Dieta wegańska zyskuje coraz większą popularność. Jak wynika z ostatnich, konsumenckich badań ankietowych jako rodzaj prozdrowotnej diety odchudzającej Polacy najchętniej wybierają właśnie dietę wegańską. Rezygnacja z produktów zwierzęcych, tak samo, jak wzrost udziału produktów roślinnych w diecie, niesie ze sobą liczne, niezaprzeczalne korzyści zdrowotne.
Nie ma róży bez kolców
Jednakże wszędzie tam, gdzie mamy do czynienia z plusami, pojawiają się jednocześnie minusy. Jak dowodzą badania, dieta wegańska niesie ze sobą ryzyko pojawienia się niedoborów niektórych, ważnych składników pokarmowych. Nie jest to oczywiście powód odstąpienia od diety wegańskiej; wystarczy świadomość problemu i wiedza o krokach, jakie warto podjąć, by tym problemom zapobiec.
W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru…białka
Po co nam białko?
Białko jest głównym budulcem przyrody ożywionej, a więc również organizmu człowieka. W odniesieniu do białek nasz organizm zachowuje tzw. stan równowagi dynamicznej. Oznacza to, że w każdej chwili tracimy i natychmiast odbudowujemy pewną ilość białek naszego ciała. Proces ten, nazywany obrotem białkowym, potrzebuje – w celu sprawnego przebiegu – dowozu odpowiedniej ilości białka z diety.
Musi się tutaj zgadzać tzw. bilans białkowy, czyli ilość spożywanego musi równoważyć ilość traconego codziennie białka. Jeżeli nie równoważy, mówimy o ujemnym bilansie białkowym, który w dłuższej perspektywie czasowej skutkuje negatywnymi konsekwencjami w obszarze zdrowia i tężyzny fizycznej.
Aby wyrównać bilans białkowy, a tym samym zapewnić sobie optymalny stan zdrowia i właściwą tężyznę fizyczną, przeciętny mało aktywny człowiek powinien spożywać codziennie przynajmniej 70 g zwierzęcego lub 90 g białka roślinnego. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej normy te rosną do 90 i 120 gramów. Białka roślinnego potrzeba więcej, z uwagi na jego niższą, tzw. aktywność biologiczną. I tutaj pojawia się problem…
Przyczyny niedoboru białka w wegańskiej diecie
Jak dowiodły prowadzone w tym kierunku badania, weganie dostarczają ogólnie do organizmu mniej białka, aniżeli użytkownicy diet mieszanych. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego jak mięso, ryby, jaja czy sery, to zasadniczo koncentraty białkowe. Natomiast głównym źródłem białek w wegańskiej diecie są nasiona roślin strączkowych.
Problem w tym, że obok białka, nasiona strączkowe zawierają bardzo dużo węglowodanów wielkocząsteczkowych, pęczniejących w wyniku przygotowywania potraw. Tak więc przygotowane z nich potrawy charakteryzują się dużą objętością i nie jesteśmy po prostu w stanie fizycznie zjadać ich tyle, ile potrzeba do optymalnego pokrycia zapotrzebowania naszego organizmu na białko.
Jak radzić sobie z problemem?
Również pośród pokarmów roślinnych znajdziemy koncentraty białek. Mowa tutaj o tofu, tempehu i proteinie sojowej. Ta ostatnia oferowana jest w formie granulatu, kostek lub płatów, jako ekwiwalent – odpowiednio – mięsa mielonego, gulaszu i kotletów. Wprawdzie takie produkty to cenne źródło białka w wegańskiej diecie, ale i ono ma swoje ograniczenia. Otóż bezkarnie mogą się nim raczyć jedynie kobiety.
Wszystkie te trzy grupy produktów są bowiem wytwarzane z soi, która zawiera izoflawony o aktywności estrogenowej, czyli działające podobnie do kobiecych hormonów płciowych. W umiarkowanych ilościach izoflawony są korzystne dla zdrowia mężczyzn, albowiem chronią ich przed problemami sercowo-naczyniowymi i schorzeniami prostaty.
Jednak wysokie dawki mogą sprowadzać problem tzw. ginekonastii, kiedy to męskie piersi zaczynają przypominać wyglądem kobiece. Mężczyźni nie powinni więc przesadzać ze spożywaniem produktów sojowych; powinni zachowywać w tym zakresie stosowany umiar.
Bezpieczeństwo i przewaga odżywki białkowe
No ale również dla mężczyzn-wegan, a także wegańskich kobiet niegustujących w potrawach sojowych, dzisiejszy rynek spożywczy podsuwa gotowe rozwiązanie. Chodzi tutaj o odżywki białkowe, oparte na białkach roślinnych, takich jako koncentraty i izolaty białek grochu, ryżu, konopi, słonecznika czy migdałów.
Koktajl przygotowany z takiej odżywki dostarcza dużą porcję białka w małej objętości racji pokarmowej. Czyli omijany jest tutaj ten problem, który pojawia się w przypadku spożywania jako źródła białka nasion roślin strączkowych. Jeżeli też nawet dana odżywka oparta została na izolacie białek sojowych, z dużą porcją białka przyjmujemy jedynie minimalną dawkę izoflawonów.
Przy czym często tego typu odżywki są miksem białek pochodzących z różnych roślin, co zbliża ich wartość biologiczną do białka pochodzenia zwierzęcego. Tak więc już nawet mała porcja podobnego miksu białkowego znacząco ułatwia pokrycie zapotrzebowania organizmu weganina na białko.
Sławomir Ambroziak
Czytam z przyjemnością, ale szkoda, że tak krótko.
"W umiarkowanych ilościach izoflawony są korzystne dla zdrowia mężczyzn, albowiem chronią ich przed problemami sercowo-naczyniowymi i schorzeniami prostaty.
Jednak wysokie dawki mogą sprowadzać problem tzw. ginekonastii, kiedy to męskie piersi zaczynają przypominać wyglądem kobiece"
Tylko jest też sporo badań, które mówią, że produkty sojowe nie szkodzą, a nawet że pomagają.
Cytowałem tutaj: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Czy_warto_stosowa%C4%87_bia%C5%82ko_sojowe_Soja_a_st%C4%99%C5%BCenie_testosteronu-a5082.html
Tylko nie wiemy, jak dalece wyniki tych analiz są napędzane finansowo przez producentów soi.
Wiesz, dlatego napisałem asekuracyjnie o spożywaniu soi przez mężczyzn w stosownym umiarze. Wiem z własnego doświadczenia i kilku moich znajomych, że pierwszym objawem nadmiaru soi w diecie faceta jest tkliwość sutków. To może być taki miernik... jak się pojawi tkliwość - obniżyć spożycie soi.
Zgadzam się. Znajomy niedawno wykrył, że antybiotyk (maść) powoduje u niego początki ginekomastii, pojawiała się tkliwosc, mały guzek. Myślał, że to sprawa sterydow, ale je odstawiłam wiele miesięcy wcześniej. Już zdążył odpalić SERM i IA, a okazało się, że powód jest zupełnie inny. Lepiej dmuchać na zimne. Jedni tolerują wysokie estro, inni nie.
Zgadza się!