Droga do poprawy sylwetki jest trudna. Przeciw redukcji buntuje się fizjologia (dziedziczone mechanizmy ewolucyjny), psychologia („przecież to jedno ciasteczko mnie nie zabije”) oraz stają na przeszkodzie zakorzenione nawyki (np. słodzenie kawy, herbaty, picie soków owocowych, popijanie drinków). Łatwość publikowania sprawia, iż w Internecie są sugerowane niekoniecznie właściwe rozwiązania treningowe i dietetyczne.
Musisz mniej jeść
No właśnie, niekoniecznie...
- 40 g sera żółtego dostarcza 140 kcal. Aby dostarczyć tyle energii z sałaty, trzeba zjeść 1,1 kg, czyli ponad 27-krotnie więcej!
Kolejny przykład.
- 1 kg pomidorów dostarcza np. 198 kcal (9 g białka, 36 g węglowodanów, 2 g tłuszczów). Jest to tyle samo energii, co dostarcza zjedzenie 40 g czekolady pewnego przodującego producenta słodyczy.
Celowo nie będę tu wymieniał zestawienia wszystkich niskokalorycznych i wysokoenergetycznych przekąsek. Jeszcze tylko jedno porównanie...
- 300 g piersi z kurczaka dostarcza 363 kcal. Zjedzenie 90 g pączka hiszpańskiego, gniazdka, dostarcza porównywalną ilość energii.
Chciałbym zwrócić uwagę na kluczowe fakty: 300 g piersi z kurczaka to 65,4 g protein, 90 g pączka to… niecałe 3 g białka. Kurczak nie ma w ogóle węglowodanów, porcja wspomnianych pączków dostarcza 54 g cukrów i to o szybkiej kinetyce. Ponadto zarówno kurczak, jak i pączki dostarczają tłuszcz (kurczak: ~11 g, pączek ~16 g), jednak mięso z kurczaka szkodzi nieporównywalnie mniej. Obróbka chemiczna i cieplna sprawia, iż pączek staje się toksyczny dla człowieka.
Podsumowanie
Wcale nie musisz jeść mniej, tylko mądrzej. Większość wysokokalorycznych „bomb” spotykanych w sklepach ma kuszące opakowania, występują na nich ładne kolory, są one dobrze dobrane, kształt zachęca do kupna. Jeszcze bardziej zachęcające są obietnice dotyczące przyjemności związanej z konsumpcją piwa, czekolady czy batonika. Przy tym warto zauważyć, iż zdrowe produkty są rzadko reklamowane i mało kto po nie sięga. Przy tym ich cena również może odstraszać. Przykładowo dużą część budżetu sportowca „zjadają” wartościowe proteiny, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze.
Ogólnie, jeśli nie sięgasz po gęste kalorycznie produkty, gramatura pożywienia wcale nie musi być wiele mniejsza niż wcześniej. Paradoksalnie możesz jeść np. o wiele więcej protein i… chudnąć (czyste białko jest tak słabym źródłem energii, iż praktycznie nie tuczy).
Musisz zrobić cukrowy detoks
Tak, cukier w nadmiarze nie jest korzystnym elementem diety, jednak osoby, które myślą, iż „pozbyły się wroga”, a ograniczyły tylko wsypywanie sacharozy do kawy, herbaty czy do porcji naleśników, tkwią w dużym błędzie. Jest bardzo mało prawdopodobne, iż pozbędziesz się niekorzystnych źródeł węglowodanów obecnych w diecie. Wymaga to dużej wiedzy dotyczącej odżywiania się, nakładów finansowych (zdrowe produkty są drogie), czasu oraz cierpliwości. Cukier wcale nie jest zasadniczą przyczyną, która sprawia, iż odchudzanie jest nieskuteczne. Zwykle problemem jest całokształt diety.
Ok, klasyczny przykład to osoby, które myślą, iż owoce są niegroźne, bo „są naturalne”. Jedzą na noc owoce, które przecież są źródłem glukozy i fruktozy (rzadziej skrobi), czyli taka porcja niczym nie różni się od cukru z buraka (lub z innych źródeł). Tak samo szkodliwy w tych okolicznościach będzie miód. To iż coś ma pochodzenie naturalne, wcale nie znaczy, że nie powoduje otyłości, cukrzycy, raka, nadciśnienia, miażdżycy, udaru, zawału serca i zespołu metabolicznego. Można się odżywiać samymi najzdrowszymi produktami i tyć z tygodnia na tydzień.
Podsumowanie
Ograniczenie w diecie cukru jest krokiem w dobrą stronę, ale wcale nie gwarantuje odniesienia sukcesu. Jeśli odżywiasz się niewłaściwie, produktów czy związków, które należałoby wyrzucić ze swojego menu, może być kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt.
Bazując na surowych produktach, odniesiesz sukces
Tego rodzaju rozwiązanie może i byłoby interesujące, jednak z góry jest skazane na niepowodzenie. Jak wyobrażasz sobie jedzenie surowego mięsa?
Według słownika PWN o produkcie żywnościowym: „Będący w stanie naturalnym, taki który nie był gotowany, pieczony ani smażony”. A surowe ryby? Jedzenie pieczywa nie wchodzi w grę (bo podlegało obróbce termicznej), tak samo, jak gotowanie ryżu, kaszy czy makaronu. Ok, możesz próbować jeść tylko surowe warzywa, owoce, migdały, orzechy, sięgać po oliwę z oliwek, olej lniany czy awokado, ale nie wydaje mi się to modelem dietetycznym możliwym do utrzymania. Poza tym dieta nie ma być karą, jedzenie może być przyjemnością, nawet jeśli ktoś się odchudza.
Podsumowanie
Stosując restrykcyjne modele żywieniowe, doprowadzisz z pewnością do braków licznych makroskładników, w tym wartościowych węglowodanów czy białek. Być może stosowana krótkotrwale, taka dieta wydaje się przynosić efekty, ale w dłuższym horyzoncie czasowym zaburzy równowagę ustroju, doprowadzi do efektu jojo i wyniszczenia mięśni. W perspektywie kilku miesięcy to właśnie mięśnie powodują utratę tkanki tłuszczowej. Pozbycie się najcenniejszego składnika sylwetki nie jest z pewnością dobrym pomysłem.
Musisz jeść co 2-3 h. Musisz jeść pięć posiłków dziennie
Nie, nie musisz! Postępując w ten sposób, wywołujesz huśtawkę glikemiczną i insulinową. Insulina poprzez wpływ na różnorakie szlaki hamuje wykorzystanie tłuszczów w ustroju. Regularne„bombardowanie” ciała węglowodanami w czasie redukcji po prostu się nie opłaca. Biorąc pod uwagę regulację hormonalną łaknienia i stężenia insuliny, wg badań o wiele korzystniejsze jest jedzenie dwóch posiłków dziennie, a nie pięciu. Im dłużej w ciągu dnia zachowujesz niskie stężenie insuliny, tym więcej tkanki tłuszczowej będzie zużywane (o ile dasz ciału szansę, np. spacerując, chodząc po schodach, jeżdżąc na rowerze czy biegając).
Musisz wypijać rano wodę, sok z cytryną, soki owocowe lub jeść warzywa
"Myślenie magiczne" niekoniecznie jest skutecznym sposobem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Sugeruję raczej postępować racjonalnie, a nie bazować na metodach pozbawionych merytorycznych przesłanek. Ciało ma określone potrzeby i woda faktycznie jest przydatna, ale nadmiar płynów jest wysoce szkodliwy, w nadmierne picie może nawet zabić (w literaturze opisano liczne przypadki śmierci z powodu przewodnienia). Z kolei soki owocowe wywołują huśtawkę insulinową, co wcale nie jest korzystne, szczególnie rano.
Owoce i warzywa są cennym dodatkiem, ale posiłek powinien składać się z węglowodanów o wolniejszej kinetyce (np. ryż brązowy, pieczywo razowe), zdrowych tłuszczów (np. migdały, awokado, oliwa z oliwek) oraz zdrowych źródeł białka (np. jajka, ryby, wołowina, kurczak, indyk, białko serwatkowe WPI, WPI, WPH).
Musisz ograniczyć węglowodany to na pewno schudniesz
Niekoniecznie, możesz dostarczać kilkakrotnie więcej energii z tłuszczów i w ten sposób nigdy nie pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Każdy gram tłuszczów z pożywienia dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii w porównaniu do węglowodanów. Tłuszcze mogą szybko i łatwo tuczyć i zwykle są używane w tym celu w badaniach naukowych (np. smalec, olej sojowy w połączeniu z cukrem).
Liczy się dzienny bilans energetyczny, a nie to czy próbujesz zmniejszać tylko ilość węglowodanów w diecie. Bez przeliczenia całości może się okazać, iż rekompensujesz sobie niedobór energii, jedząc tłuszcze. Możesz ich zjadać nawet kilkukrotnie mniej, patrząc pod względem masy produktu, ze względu na dużą gęstość energetyczną np. masła, smalcu, oleju MCT, oliwy z oliwek, boczku, orzechów, czekolady, serów, chałwy, migdałów, śmietany itd.
Podsumowanie
Ograniczenie podaży węglowodanów może być jednym ze sposobów schudnięcia, ale bardziej liczy się wdrożenie ogólnego ujemnego bilansu energetycznego (czyli ograniczenia ilości zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów w diecie). Bez obliczenia właściwego bilansu zmniejszenie konsumpcji źródeł węglowodanowych wcale nie musi być skuteczną metodą postępowania. Schudniesz, gdy ograniczysz podaż energii w diecie, ale całkowitą, zwracając uwagę na fakt, iż węglowodany, tłuszcze i białka wcale nie są tak samo kaloryczne oraz iż wywierają odmienny wpływ na stężenie insuliny.
Czyli jak mam 4 posiłki dziennie to skierować nacisk na 3 posiłki dziennie przy tym samym bilansie czy nie będzie miało to większego znaczenia?
Nie, wybór to kwestia jak rodzisz sobie z głodem.