Białko i tłuszcze w diecie, a wpływ na tycie i odchudzanie

Kiedyś sądzono, iż kalorie są sobie równe. Dzisiaj wiemy, iż organizm kompletnie inaczej reaguje na węglowodany, białka oraz tłuszcze. Nawet, jeśli skomponuje się posiłki o identycznej wartości energetycznej, to mogą dawać zupełnie inny efekt w określonym horyzoncie czasowym.

1. Jak to zastosować w praktyce?
2. Pełne dane dla zainteresowanych:

Naukowcy sprawdzali to bardzo dokładnie na wielu różnych etapach. Ponieważ badanie jest nawet interesujące, ale zbyt obszerne, przytoczę tylko niektóre wyniki. Badanie przeprowadzono na szczurach.

Wnioski z tabelki: 60 dni karmienia różnymi rodzajami diety dawało odmienne rezultaty.

Przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej:

• grupa II dostarczająca 45% tłuszczów i przy tym niewiele protein, a średnią ilość węglowodanów (34%), utyła i to kolosalnie. Waga zwierząt wzrosła o 31.6% i przy tym zyskały najwięcej tkanki tłuszczowej ze wszystkich grup
• grupa III, która w ogóle nie miała węglowodanów, a 55% protein i 45% tłuszczów, zwiększyła masę ciała o 16,4%, a ilość tkanki tłuszczowej była średnia
• grupa I, która miała 10% tłuszczów i aż 67% węglowodanów utyła tylko o 13.7% i zyskała najmniej tkanki tłuszczowej.

Najciekawszy wniosek z cytowanych danych brzmi: duża podaż protein stłumiła apetyt zwierząt. Grupa pozbawiona węglowodanów, a jedząca tylko białko i tłuszcze dostarczała najmniej energii ze wszystkich grup zwierząt. Należy podkreślić, iż szczury mogły jeść, ile tylko chciały. 

Powyższy eksperyment potwierdza, iż najgorszym tuczącym połączeniem są węglowodany i tłuszcze. Jest to typowe zestawienie dla chałwy, czekolady, ciast, ciastek, batoników, lodów, pizzy.

Mimo iż tłuszcz jest teoretycznie najgorszym materiałem dla osoby odchudzającej się, najbardziej tuczy, bo przyswaja się bez strat i ma największą gęstość energetyczną, to jednak liczby nie kłamią. Zresztą podobne założenie dotyczy diet VLCKD (bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej), CKD (cyklicznej diety ketogenicznej) oraz diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych.

Kolejna tabela dotyczy stosowania różnych diet przez 20 dni. Grupa, która miała 90% białka i 10% tłuszczów dostarczała tylko 65% energii pierwszej grupy, dlatego prawie nie urosła. Przyrost masy ciała był znikomy, bo zwierzęta były na deficycie.

Dodatkowo białko jest niesamowicie słabym materiałem energetycznym, co tłumaczy brak przyrostów. Najbardziej masę ciała zwiększyła grupa I, która jadła najmniej protein i najwięcej węglowodanów oraz 30% tłuszczów. Przy tym ta grupa odłożyła proporcjonalnie najwięcej białej tkanki tłuszczowej i miała prawie najwyższą dobową podaż energii.

Na drugim miejscu uplasowała się dieta dostarczająca 70% tłuszczów i 30% protein. Silnie zwiększyła masę ciała, bo tłuszcze są niesamowicie tuczącym składnikiem diety. 

No więc, jak ma się to stwierdzenie do tabelki? Otóż wcześniej zwierzęta miały do dyspozycji tylko 55% protein i 45% tłuszczów. W momencie, gdy podaż białka znacząco spadła, a tłuszczu silnie wzrosła, osobniki zaczęły tyć! Potwierdzeniem tej teorii jest grupa nr III, która przy podaży 50%/50% (białka/tłuszcze) zyskała znacząco mniej masy i tkanki tłuszczowej.

Najlepszym rozwiązaniem dla redukcji jest jednoczesne ograniczenie podaży energii (grupa IV miała 35% deficyt energetyczny), zwiększenie podaży protein i średnia podaż energii z tłuszczów i większa z węglowodanów (lub mało węglowodanów i spora ilość tłuszczów). Oczywiście nikomu nie sugeruję takiej diety o proporcjach 90% białka i 10% tłuszczów, bo może być ona groźna dla życia.

Podaż protein większa niż 30% energii już jest uważana za dietę wysokobiałkową. Jednak jak widać, ta grupa, mimo iż w ogóle prawie nie zwiększyła masy ciała, to miała najwięcej beztłuszczowej masy ciała i najmniej białej tkanki tłuszczowej (balastu).

Jak to zastosować w praktyce?

Przy deficycie energetycznym warto zwiększyć ilość protein - to sprzyja budowaniu mięśni i/lub ich ochronie w trakcie redukcji. Diety wysokotłuszczowe też mogą silnie tuczyć, jeśli nie ograniczy się dowozu wysokoenergetycznego pokarmu, jakim są tłuszcze. W to nie wierzy np. Robert Piotrkowicz, sugerował w jednym ze swoich filmów, że tłuszcz w diecie nie tuczy. To ciekawe od czego te szczury utyły? Od nadmiaru powietrza?

Im większa jest podaż białka w diecie, tym silniejsze hamowanie apetytu, co było widać za każdym razem, gdy zwiększano ilość protein w diecie. I wraz ze wzrostem ilości protein spadała ilość tłuszczu podskórnego – czyli mamy tu podwójne zwycięstwo. 

Dlatego sięganie po proteiny serwatkowe na redukcji daje potrójne efekty (chroni mięśnie, hamuje apetyt, nasila redukcję tłuszczu). Połączenie węglowodanów i tłuszczów za każdym razem tuczyło najbardziej, szczególnie jeśli towarzyszyła mu niewielka podaż białka (np. 14% podaży energii z białka).

Pełne dane dla zainteresowanych:

 Najciekawszy wniosek z cytowanych danych brzmi: duża podaż protein stłumiła apetyt zwierząt. Grupa pozbawiona węglowodanów, a jedząca tylko białko i tłuszcze dostarczała najmniej energii ze wszystkich grup zwierząt. Należy podkreślić, iż szczury mogły jeść, ile tylko chciały. Powyższy eksperyment potwierdza, iż najgorszym tuczącym połączeniem są węglowodany i tłuszcze. Jest to typowe zestawienie dla chałwy, czekolady, ciast, ciastek, batoników, lodów, pizzy.

Mimo iż tłuszcz jest teoretycznie najgorszym materiałem dla osoby odchudzającej się, najbardziej tuczy – bo przyswaja się bez strat i ma największą gęstość energetyczną, to jednak liczby nie kłamią. Zresztą, podobne założenie dotyczy diet VLCKD (bardzo nisko węglowodanowej diety ketogenicznej), CKD (cyklicznej diety ketogenicznej) oraz diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, wysokotłuszczowych.

Kolejna tabelka dotyczy stosowania różnych diet przez 20 dni. Grupa, która miała 90% białka i 10% tłuszczów dostarczała tylko 65% energii pierwszej grupy, dlatego prawie nie urosła. Przyrost masy ciała był znikomy, bo zwierzęta były na deficycie. Dodatkowo białko jest niesamowicie słabym materiałem energetycznym, co tłumaczy brak przyrostów. Najbardziej masę ciała zwiększyła grupa I która jadła najmniej protein, i najwięcej węglowodanów oraz 30% tłuszczów. Przy tym ta grupa odłożyła proporcjonalnie najwięcej białej tkanki tłuszczowej i miała prawie najwyższą dobową podaż energii.

Na drugim miejscu uplasowała się dieta dostarczająca 70% tłuszczów i 30% protein. Silnie zwiększyła masę ciała, bo tłuszcze są niesamowicie tuczącym składnikiem diety. No więc jak ma się to stwierdzenie, do poprzedniej tabelki? Otóż wcześniej zwierzęta miały do dyspozycji tylko 55% protein i 45% tłuszczów, w momencie, gdy podaż białka znacząco spadła, a tłuszczu silnie wzrosła osobniki zaczęły tyć! Potwierdzeniem tej teorii jest grupa nr III która przy podaży 50%/50% (białka/tłuszcze) zyskała znacząco mniej masy i tkanki tłuszczowej.

Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem dla redukcji jest jednoczesne ograniczenie podaży energii (grupa IV miała 35% deficyt energetyczny), zwiększenie podaży protein i średnia podaż energii z tłuszczów i większa z węglowodanów (lub mało węglowodanów i spora ilość tłuszczów). Oczywiście, nikomu nie sugeruję takiej diety o proporcjach 90% białka i 10% tłuszczów, bo może być ona groźna dla życia.

Podaż protein większa niż 30% energii już jest uważana za dietę wysokobiałkową. 90% energii pochodzącej z białka w diecie może wyniszczać ustrój i prowadzić do śmierci. Jednak jak widać, ta grupa, mimo iż w ogóle prawie nie zwiększyła masy ciała, to miała najwięcej beztłuszczowej masy ciała i najmniej białej tkanki tłuszczowej (balastu).

Referencje: 

Agnes Marsset-Baglieri, Gilles Fromentin, Daniel Tomé, Ahmed Bensaid, Lina Makkarios, Patrick C. Even „Increasing the Protein Content in a Carbohydrate-Free Diet Enhances Fat Loss during 35% but Not 75% Energy Restriction in Rats” https://academic.oup.com/jn/article/134/10/2646/4688384