Tego rodzaju ćwiczenia uznaje się za najważniejsze dla ogólnego rozwoju muskulatury i siły mięśniowej. Początkujący mogą nie wykonywać ćwiczeń izolowanych (np. wznosów), a skupić się właśnie na wariantach wyciskania sztangą, hantlami. Zresztą do najczęściej popełnianych błędów należy stosowanie ćwiczeń kosmetycznych, izolowanych, wymagających skrajnie dobrej techniki i czucia mięśni u początkujących.
Co ma wynieść z tego rodzaju treningu (np. wznosów z hantlami czy kickbacków na triceps) osoba, której ewidentnie brakuje 20-30 kg ogólnej masy? Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) jest ćwiczeniem cenionym przez trójboistów, zawodników podnoszenia ciężarów i kulturystów. Wyciskanie hantlami jest nieco trudniejsze od zwykłego rodzaju OHP, gdyż dodatkowo mamy tu obrót nadgarstka. Należy liczyć się z tym, iż podnoszone ciężary będą tu znacząco mniejsze.
Wyciskanie hantli nad głowę – zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Środkowa część mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie stabilizujące brzucha i grzbietu
Wyciskanie hantli nad głowę – prawidłowe wykonanie
Siadamy wygodnie z dwoma hantlami na wysokości barków, wnętrza dłoni są skierowane w kierunku barków. Ławka ustawiona tak, aby można było wygodnie wyciskać (lekko pod skosem, ale nie pionowo). Łokcie znajdują się w linii z nadgarstkami.
Usztywniamy sylwetkę, nabieramy powietrza, wykorzystujemy tłocznię brzuszną. Początkowy ruch jest inicjowany pchaniem łokci w bok, jednocześnie prostujemy staw łokciowy, wyciskając ciężar nad głowę.
W trakcie wyciskania następuje obrót nadgarstków. W konsekwencji tej rotacji na końcu ruchu wnętrza dłoni skierowane są do przodu. Innym słowy uzyskujemy zwykłą pozycję, jak po zakończeniu wyciskania hantli nad głowę, siedząc. Obniżasz powoli ciężar, odwracając kolejność ruchów.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie przydaje się osobom, które chcą wzmocnić wyciskanie leżąc, gdyż „Arnoldki” wzmacniają kluczowe partie istotne we wspomnianym ćwiczeniu (barki, triceps). Przedni akton mięśnia naramiennego uczestniczy w zgięciu stawu ramiennego i jego odwiedzeniu, a więc silnie pracuje w momencie, gdy wyciskamy ciężar nad głowę.
Triceps odpowiada za wyprost stawu łokciowego. Należy pamiętać, że to nie jest zwykłe wyciskanie, stawia o wiele większe wymagania, dlatego ciężary nie będą imponujące, ale nie o to chodzi.
