Zbuduj mięśnie i siłę trenując tylko 3 razy po 13 minut

Naukowcy, Schoenfeld BJ i wsp. przeprowadzili wiele badań które mają dużą wartość dla osób trenujących. Naukowcy nie próżnują i w końcu sierpnia 2018 r. pojawił się kolejny ciekawy eksperyment. Celem badania była ocena adaptacji mięśniowej pomiędzy protokołami treningu o niskiej, umiarkowanej i wysokiej objętości u mężczyzn mających doświadczenie w treningu siłowym.

Trzydziestu czterech zdrowych mężczyzn, mających doświadczenie w treningu siłowym przydzielono losowo do 1 z 3 grup eksperymentalnych:

• o małej objętości, wykonująca 1 serię każdego ćwiczenia na sesji treningowej
• o umiarkowanej objętości, wykonująca 3 serie każdego ćwiczenia na sesji treningowej
• dużej objętości, wykonująca 5 serii każdego ćwiczenia na sesji treningowej

Trening był wykonywany co drugi dzień, przez 8 tygodni. Siłę mięśni oceniano za pomocą testu maksymalnej ciężaru dla jednego powtórzenia (RM) w przysiadzie i wyciskaniu na ławce. Wytrzymałość mięśni górnej części ciała oceniano za pomocą wyciskania na ilość, z ciężarem 50% maksymalnego. Przyrost mięśni oceniano za pomocą ultrasonografii w trybie B dla zginaczy łokciowych (np. biceps), prostowników łokciowych (np. triceps), bocznej i środkowej części uda.

Wyniki

• odnotowano zwiększenie siły i wytrzymałości we wszystkich grupach, bez znaczących różnic między grupami,
• we wszystkich grupach odnotowano przyrost mięśni, jednak największe zmiany były związane z większą objętością (liczbą serii),

Jaki rodzaj treningu zastosowano w eksperymencie?

Było to 7 ćwiczeń które miały zmusić do pracy wszystkie główne grupy mięśni

Na każdej sesji wykonywano:

• wyciskanie sztangi leżąc,
• wyciskanie na barki siedząc,
• ściąganie drążka wyciągu,
• przyciąganie rączki wyciągu do brzucha,
• przysiad,
• wyciskanie nogami na suwnicy,
• prostowanie nóg siedząc.

Wniosek

Można znacząco zwiększyć siłę i obwody mięśni poświęcając zaledwie 3 x 13 minut tygodniowo na trening. Wskazuje to, iż w eksperymencie wzięły udział osoby słabo wytrenowane. Jednak osoby które chcą uzyskać maksymalny przyrost obwodów powinny wykonać o wiele więcej niż 1 serię na grupę mięśniową na sesji. Większe zyski osiąga się przy wyższych objętościach treningowych.

Komentarz

Powyższe badanie budzi wiele kontrowersji, a polemiki z autorami mają wiele stron objętości. James Krieger odniósł się do wszystkich merytorycznych zarzutów odnośnie wspomnianego badania. Z polemiką można zapoznać się tutaj: https://weightology.net/responding-to-critiques-of-our-volume-study/ Ponadto chciałbym zaznaczyć, iż jeszcze lepsze efekty przyniesie zastosowanie podciągania na drążku i wiosłowania sztangą zamiast ściągania drążka wyciągu i wiosłowania na maszynie (przyciągania rączki wyciągu do brzucha). Osoby wracające do ćwiczeń (np. po roztrenowaniu) mogą wykonać ten trening jako obwodowy. Uda się wykonać zakładane ćwiczenia, jeśli przerwy wypoczynkowe między seriami będą minimalne. Nie dla każdego jest to osiągalne. Wiele zależy od stosowanych ciężarów.

Referencje: Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1. „Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194