Jaki jest twój cel podczas treningu na siłowni? Jeśli próbujesz zdobyć siłę i poprawić skład ciała i stracić tkankę tłuszczową, jesteś na właściwej drodze. Sam trening siłowy może jednak spalać dużo mniej kalorii, niż nam się wydaje. Gdy redukcja nie idzie po naszej myśli, często sięgamy po cardio. Jednak to nie jest najlepsze podejście, jeśli próbujesz budować trochę mięśni.
Cardio spala znaczną liczbę kalorii podczas treningu, ale może przyczyniać się również do spadku masy mięśniowej. Co więcej trening oporowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności pobudzają metabolizm nawet po zakończeniu treningu.
Korzyści z większej ilości mięśni
Nie ma co do tego wątpliwości - posiadanie większej ilości mięśni przynosi korzyści na dłuższą metę. Dlatego wyższy stosunek treningu siłowego do cardio może w efekcie dać lepsze efekty, niż koncentracja głównie na cardio dla utraty tłuszczu. Nie zapominaj - trening siłowy również spala kalorie. Badania pokazują, że sam trening siłowy może prowadzić do znaczącej utraty wagi.
W jednym z badań naukowcy podzielili uczestników z nadwagą na trzy grupy. Jedna grupa ograniczyła tylko kalorie, druga grupa zredukowała kalorie i wykonywała ćwiczenia aerobowe, podczas gdy trzecia grupa ograniczyła ilość kalorii, wykonała ćwiczenia aerobowe i dodatkowo podnosiła ciężary. Czy zaobserwowano różnice w utracie ilości tłuszczu? Pod koniec 12 tygodnia grupa, która stosowała jedynie dietę utraciła około 6.5 kg tłuszczu, a grupa wykonująca cardio i stosująca dietą straciła około 7 kg, czyli tylko 0.5 kg więcej. Prawdziwym zwycięzcą była grupa, która stosowała dietę, wykonywała trening aerobowy i trening siłowy. Ta grupa straciła około 9,5 kg tkanki tłuszczowej. Dlatego, jeśli próbujesz się odchudzić, trening siłowy powinien być częścią twojego planu, w połączeniu z dietą i wysiłkiem o charakterze cardio.
Zwiększ spalanie kalorii podczas treningu
Kiedy wykonujesz trening na siłowni możesz dostosować do siebie wiele zmiennych, dzięki którym osiągniesz lepsze efekty. Jedną z takich zmiennych treningowych, które możesz zmieniać, jest tempo wykonywania ćwiczeń i czas odpoczynku między seriami. Podniesienie tempa może pomóc spalić więcej kalorii podczas treningu siłowego.
W badaniu naukowcy poprosili 9 uczestników o wykonanie 4 serii przysiadów składających się z 8 powtórzeń. Podczas niektórych serii poprosili ich, aby użyli standardowego tempa: 2 sekundy w górę i 2 sekundy w dół, ale podczas innych serii poprosili uczestników, aby uczynili ruch bardziej wybuchowym: 2 sekundy w dół i jak najszybciej w górę. Podczas serii mierzyli zużycie tlenu przez uczestników.
Wyniki
Kiedy uczestnicy wykonywali dynamicznie fazę koncentryczną przysiadu, spalali 11,2% więcej kalorii.
Powolna faza ekscentryczna i dynamiczna faza koncentryczna zwiększają intensywność wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo możemy zastosować krótkie przerwy między seriami. Zabieg taki przyczyni się również do intensyfikacji treningu.
A co z siłą?
Czy używanie szybkiego tempa przeszkadza w zwiększaniu siły? Kiedy podnosisz tempo fazy koncentrycznej aktywujesz szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są dostosowane do siły i mocy. Dodatkowo wykonywanie powtórzeń szybko aktywuje więcej jednostek motorycznych do pracy. W jednym z badań naukowcy poprosili grupę uczestników, aby wykonała wyciskanie z wybranym tempem. Kolejna grupa została poproszona o jak najszybsze wykonywanie powtórzeń podczas wyciskania. Obie grupy używały obciążenia, które stanowiło 85% ich ciężaru maksymalnego. Co zaskakujące, grupa, która podniosła ciężary w szybkim tempie, po sześciu sesjach zyskała znaczącą wzrost siły o około 10%. Druga grupa nie osiągnęła tak znaczących przyrostów siły.
Oczywiście nie powinieneś trenować tylko w szybkim tempie. Podnoszenie w powolny sposób wydłuża czas pod napięciem i rekrutuje jednostki motoryczne o wyższych wartościach progowych dla zwiększenia siły i rozmiaru. Niektóre badania pokazują również, że powolne tempo i dłuższy czas pod napięciem maksymalizuje syntezę białka mięśniowego bardziej, niż szybkie wykonywanie ćwiczeń. A więc oba sposoby mają swoje zalety.
Najlepszym podejściem jest zróżnicowanie tempa ćwiczeń, najlepiej zmieniając okresowo sposób trenowania, dzięki czemu narażasz mięśnie na różne formy stresu. Poczekaj jednak ze stosowaniem tego typu zabiegów, aż będziesz bardziej zaawansowany. Najlepiej dla osób początkujących jest trzymać się kontrolowanego tempa i opanować właściwą technikę wykonywanych ćwiczeń, gdyż po podniesieniu tempa pojawia się dynamika, a ryzyko obrażeń rośnie.
Odżywianie jest ważne
Nie zapominaj, że to, co jesz, odpowiada za 80% efektów, jakie osiągasz redukując tkankę tłuszczową lub budując masę mięśniową. Możesz robić wszystko dobrze, gdy ćwiczysz i nadal nie obniżasz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, jeśli nie spożywasz odpowiednich pokarmów. Właściwe jedzenie oznacza wybór jak najmniej przetworzonej żywności, unikanie cukru i fast foodów. Potrzebujesz również odpowiedniej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom aminokwasów, których potrzebują do wzrostu i regeneracji.
Ważne jest również pokrywanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej musimy być w deficycie kalorycznym, jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej musimy być na dodatnim bilansie kalorycznym (lub przynajmniej pokrywać zapotrzebowanie zerowe organizmu).
A co z cardio? Wciąż jest miejsce na cardio! Nie musisz, ani nawet nie powinieneś całkowicie z niego rezygnować. W końcu zdrowie serca jest poważnym problemem. Spacery, pływanie czy jazda rowerem przysłużą się z pewnością Twojemu zdrowiu. Jeśli Twoim celem jest uwidocznienie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej – cardio nie jest obowiązkowe. Zastosuj wyższą intensywność ćwiczeń na siłowni, możesz również dodać do swojego planu trening interwałowy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności działa niezwykle dobrze. Badania sugerują, że intensywne ćwiczenia są bardziej korzystne dla utraty tłuszczu.
Podsumowując
Istnieje tak wiele sposobów wykonywania treningów, że zawsze możesz znaleźć odpowiednią wersję dla siebie i dostosować trening do tego, jakie rezultaty chcesz osiągnąć. Nie zamykaj się na jeden schemat, próbuj różnych rozwiązań. Jeśli potrzebujesz zwiększyć intensywność swoich treningów, wprowadź do wykonywanych ćwiczeń szybsze tempo i zmniejsz przerwy między seriami.
Źródła: Nerd Fitness. “What Burns More Calories: Cardio, Intervals, or Weight Training?” Women’s Health Magazine. “Slim Fast” November 2007. Poliquin Group. “Ten Things You Should Know about Tempo Training”
