Programy typu FBW stymulują mięśnie 3 x w tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek). Klasyczny trening dzielony tylko każdą partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w tygodniu (przy treningu 4 x w tygodniu można przećwiczyć każdą część ciała dwukrotnie).
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy korzystniejszy jest częstszy, czy rzadszy trening każdej partii. Dlaczego? Bo istnieje zbyt wiele zmiennych, które mają wpływ na wynik.
Intensywność
Wbrew pozorom intensywność treningu jest bezpośrednio związana z częstotliwością. Po super ciężkim treningu możesz potrzebować więcej czasu na regenerację. Dla niektórych osób ciężki trening ud 2 x (lub więcej) w tygodniu będzie zbyt dużym wyzwaniem. Uwaga: należy pamiętać o tym, że w treningu siłowym intensywność odnosi się raczej do ciężaru i to wyrażonego w ujęciu % maksymalnego ciężaru. To znaczy, że jeśli używasz ciężaru 90% maksymalnego sesja jest bardziej intensywna w porównaniu użycia do 70% maksymalnego. Jest to mylące i często błędne, ale niestety taka obowiązuje terminologia. Niekoniecznie trening, gdzie używamy stosunkowo niskiego obciążenia roboczego będzie miał duży wpływ na układ nerwowy. Jednak pod względem wpływu na mięśnie może mieć decydujące znaczenie dla regeneracji i możliwości powtórzenia sesji treningowej.
W badaniach Geralda T. Mangine i wsp. [1] podzielono mężczyzn na grupy:
- 4 serie x 10-12 powtórzeń, z ciężarem 70% maksymalnego (objętość), 1 minuta przerwy między seriami,
- 4 serie x 3-5 powtórzeń, z ciężarem 90% maksymalnego, 3 minuty przerwy między seriami.
Obserwacje trwały 10 tygodni (2 tygodnie adaptacji, 8 tygodni treningu wg podziału w grupach).
Zastosowano nietypowy program treningowy
Dzień 1: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie w opadzie, uginanie ramion ze sztangą,
Dzień 2: wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma), wyciskanie sztangi leżąc głową w górę, rozpiętki, wyciskanie sztangi nad głowę, wznosy ramion bokiem, prostowanie ramion,
Dzień 3: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wiosłowanie na maszynie, przenoszenie sztangielki w leżeniu, uginanie ramion ze sztangielkami,
Dzień 4: wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma), wyciskanie sztangi leżąc głową w górę, rozpiętki (głową w górę), wyciskanie sztangi nad głowę, wznosy ramion bokiem, prostowanie ramion.
Jak widać w jeden dzień trenowane są nogi i grzbiet oraz trochę biceps, a w kolejny głównie klatka piersiowa, m. naramienne oraz triceps.
Wyniki:
- beztłuszczowa masa ciała wzrosła bardziej w grupie intensywności (5.2 ± 2.9%) w porównaniu do grupy treningu objętościowego (2.2 ± 5.6%),
- ciężar w wyciskaniu sztangi wzrósł bardziej w grupie intensywności (14.8 ± 9.7%), w porównaniu do grupy treningu objętościowego (6.9 ± 9.0%),
- odpowiedź hormonalna ze względu na hormon wzrostu i kortyzol była większa po 3 tygodniach w grupie treningu objętościowego, w 10 tygodniu tylko dla kortyzolu.
Ogólnie okazało się, że objętościowy protokół treningowy silnie tłumił wyrzut kortyzolu (przed 2240.4 ± 716.4, po 8 tygodniach: 1769.8 ± 756.6). Z kolei w grupie intensywności wzrost ilości kortyzolu był znikomy i nie miał żadnego znaczenia praktycznego. Wpływ (obu protokołów treningu) na stężenie insuliny, IGF-1, testosteronu czy hormonu wzrostu był nieistotny.
Czyli wychodzi na to, że trening objętościowy nie ma sensu? Nie! Autorzy eksperymentu nie odrobili pracy domowej. Pominę już, że użyto skrajnie dziwnego treningu, ale jeśli bazujemy na niskiej liczbie powtórzeń to liczba serii musi być większa. Ponadto trening, gdy stale aplikujemy mięśniom ten sam bodziec, też często się nie sprawdza. O wiele lepszym rozwiązaniem byłoby różnicowanie ilości powtórzeń, czy też objętości w kolejnych tygodniach (np. 5 serii na duże partie w skali tygodnia na początek, a na koniec programu 10-15 serii tygodniowo). Ponadto w innych badaniach np. Marshall PW i wsp. [3] wykazano, iż jedna seria robocza i nawet cztery serie robocze to za mało! Na koniec eksperymentu okazało się, że grupa 8 serii roboczych zwiększyła wynik w przysiadzie aż o 37 kg! Grupa 1 serii roboczej zwiększyła wynik w przysiadzie tylko o 17 kg, zaś grupa 4 serii roboczych o 21 kg. W końcu zależy, kto realizuje dany program. Często okazuje się, że osoby niewytrenowane (lub początkujące) doskonale reagują nawet na znikome ciężary (<50% CM) lub zakresy powtórzeń (15-25 powtórzeń), które nie dają żadnej hipertrofii lepiej wytrenowanym zawodnikom. Schoenfeld wykazał, iż absurdalnie małe ciężary mogą dawać dobre przyrosty (przynajmniej u osób słabo wytrenowanych). [4]
Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy:
- 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń,
- 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń.
Po 8 tygodniach:
- przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,5 mm,
- przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciężaru wynosił 3,6 mm,
- przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,7 mm,
- przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciężaru 2,4 mm,
- przyrost w udzie wynosił 5,2 mm w obu grupach.
Jednocześnie okazało się, że trening ze znikomym obciążeniem daje równie kiepskie przyrosty siły (a to nie powinno być żadnym zaskoczeniem).
Objętość
Tak. Podobnie, jak intensywność, ilość ćwiczeń i serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia ma decydujące znaczenie dla możliwości powtórzenia treningu danej partii mięśniowej. Wyobraź sobie, iż wykonałeś 3 serie przysiadów, w każdej po 8 powtórzeń. Najprawdopodobniej bez trudu powtórzysz ten trening za 2-3 dni (nie mówię o skrajnych przypadkach powrotu do treningu nóg po np. półrocznej przerwie lub 3 seriach po 8 powtórzeń w formie klastra, z ciężarem maksymalnym dla tego zakresu). Gdybyś wykonywał regularnie 2-3 serie przysiadów, zapewne wkrótce na tyle przyzwyczaisz się do takiej aktywności, iż podobny trening mógłbyś wykonywać codziennie. A teraz pomyśl o sesji zawierającej ćwiczenia w rodzaju przysiadów, wykroków, prostowań i uginań nóg, martwego ciągu na prostych nogach czy wyciskania nogami na suwnicy. Nawet nie musisz używać wielkich ciężarów. Po prostu duża objętość może spowodować, iż regeneracja zajmie wiele dni (nawet 4-6). Ponadto często rozwój hipertrofii hamuje wcale niefizyczny uraz (powstałe mikrouszkodzenia), a przeciążenie układu nerwowego, a z tym zjawiskiem o wiele ciężej się uporać.
Środowisko hormonalne
Osoby młode (mężczyźni) mają z reguły na wyższe stężenia testosteronu, niższe estradiolu, wyższe IGF-1 oraz hormonu wzrostu, lepszą tolerancję insuliny, niższe stężenia glukozy na czczo, niższą ilość tkanki tłuszczowej (wisceralnej, podskórnej i śródmięśniowej) w porównaniu do osób w starszym wieku. W końcu osoby młodsze mają więcej mięśni, a mniej tłuszczu (nie zawsze, ale taki istnieje trend). To sprawia, iż młodsi zawodnicy mogą częściej trenować z większą objętością i/lub intensywnością.
Farmakologia
Zarówno SAA, rhGH, IGF-1, jak i insulina mają wpływ na szybkość regeneracji mięśni. Dlatego nigdy nie należy naśladować treningu osób stosujących chociażby kilkaset mg, a już nie mówiąc o kilku gramach SAA tygodniowo (zawodowcy).
Regeneracja
Czyli dieta, ilość snu, unikanie alkoholu i stymulantów itd. To wszystko ma znaczenie, w wieku 20-30 lat jeszcze nie tak duże, a często kolosalne po przekroczeniu 40-45 roku życia.
Predyspozycje genetyczne
One również sprawiają, iż jedne osoby regenerują się po treningu godnym herosa, a inne „zabija” zwykły, lekki trening dzielony. Nie chodzi tu tylko o profil hormonalny, łatwość przyswajania składników odżywczych, aktywność enzymów, ale np. skład mięśni.
Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to: [2]
- m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),
- m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,
- m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),
- naramienny (68-88% włókien czerwonych),
- krawiecki (70-90% włókien czerwonych),
- m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),
- m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),
- m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych).
Osoby posiadające duży udział włókien typu I z jednej strony kiepsko „rosną”, gdyż włókna czerwone nie są podatne na hipertrofię. Z drugiej strony włókna typu I doskonale tolerują nadmierną, objętościową pracę, duże przeciążenia.
Czy praca Michaela Thomasa daje odpowiedź?
Thomas opublikował te same dane, w 2 różnych latach (2011, 2016). [5,6]
Trening wysokiej częstotliwości obejmował:
Poniedziałek: trening udający FBW.
- klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- łydki: wspięcia na palce stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Środa: trening udający FBW.
- klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- łydki: wspięcia na palce stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Piątek: trening udający FBW.
- klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę), 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. czworogłowy uda: hack-przysiady, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- łydki: wspięcia na palce stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- biceps: uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- triceps: wyciskanie francuskie jednorącz, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- dwugłowy uda: unoszenie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Grupa niskiej intensywności stosowała następujący trening dzielony.
Poniedziałek: klatka, barki, triceps
- klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę), 3 x 8-12 powtórzeń,
- klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
- m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
- triceps: wyciskanie francuskie jednorącz, 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch
- góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
- góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
- biceps: uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- skłony tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki
- m. czworogłowy uda: hack-przysiady, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
- dwugłowy uda: unoszenie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- łydki: wspięcia na palce stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń.
Wyniki badania?
„Sucha” masa ciała (LBM, czyli głównie mięśnie) zwiększyła się o: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split,
Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób, na co wskazuje znaczny poziom otłuszczenia oraz kiepskie wyniki siłowe),
Wyciskanie leżąc: 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split,
Hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
Nie było znaczących różnic między grupami treningu całościowego i dzielonego w zakresie przyrostu masy mięśniowej oraz siły.
Co prawda badanie Thomasa jest kontrowersyjne, gdyż sesje „udające trening FBW” są zbyt nasycone maszynami. Ponadto powtarzanie ciągle tego samego schematu treningowego jest nieskuteczne (należy zmieniać liczbę powtórzeń, objętość oraz intensywność, czyli stosowane ciężary). To też może tłumaczyć słabe efekty treningu udającego FBW. Niemniej w cytowanym eksperymencie różnice między treningiem partii 1 x a 3 x razy w tygodniu były niewielkie. Potwierdza to szereg badań. Dodatkowo w wielu wykazano, że dla osób niewytrenowanych nie było znaczących różnic pomiędzy treningiem prowadzonym 2, a 3 x w tygodniu (modelem całościowym) np. badanie Candow & Burke (2007).
Z kolei trening każdej partii 3 x w tygodniu jest o wiele skuteczniejszy od ćwiczenia 1 x w tygodniu (model FBW) dla bardziej zaawansowanych; McLester et al. (2000). Wykazano też, że dla wytrenowanych ciężarowców trening 4 x w tygodniu (przysiady klasyczne i przednie, wybicie na unik i wyciskopodrzut) jest tak samo skuteczny, obojętne, czy trening wykona się 2 x dziennie (np. rano i wieczorem), czy też całość na jednej sesji Hartman et al. (2007). Wniosek? Dzielenie objętości na 2 jednostki treningowe nie sprzyja budowie siły mięśniowej. Z kolei eksperyment Jonesa udowodnił, że 70% z grupy 10 wytrenowanych zawodników nie odzyskało siły po 48 godzinach odpoczynku między sesjami (6 ćwiczeń góry i 6 ćwiczeń na dół ciała, 3 serie po 10 powtórzeń). Wniosek? Nadmierna objętość w modelu FBW nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Inne badania mówią, że ograniczona objętość pozwala trenować „pełną mocą” już po 48 h odpoczynku (np. wyciskanie leżąc, 5 serii z ciężarami od 50 do 100% maksymalnego) Judge & Burke (2010).
Słowo końcowe
Dla niektórych osób korzystne jest trenowanie danej partii mięśniowej 1 x w tygodniu, dla innych 2 x w tygodniu. Skrajne programy treningowe mogą przynosić korzyści przy trenowaniu partii nawet 3-5 x w tygodniu (specyficzne niskoobjętościowe, wysokointensywne sesje ukierunkowane na wzrost siły).
Co robić? Wypróbuj treningi push pull, push pull legs, góra/dół oraz trening dzielony (partia 1 x w tygodniu) w rozkładzie na 4-5 dni. Dla każdej osoby optimum może leżeć zupełnie gdzie indziej. Na przeciwnych stronach barykady stoją np. Dorian Yates (wysoka intensywność, minimalna objętość, niewielka częstotliwość) i np. Schwarzenegger (średnia i wysoka intensywność, gigantyczna objętość, niewielka lub duża częstotliwość sesji).
Referencje:
1. Gerald T Mangine,1 Jay R Hoffman,1 Adam M Gonzalez,1 Jeremy R Townsend,1 Adam J Wells,1 Adam R Jajtner,1 Kyle S Beyer,1 Carleigh H Boone,1 Amelia A Miramonti,1 Ran Wang,1 Michael B LaMonica,1 David H Fukuda,1 Nicholas A Ratamess,2 and Jeffrey R Stout „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
2. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”
3. Marshall PW Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. “Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937
4. Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
5. MICHAEL H. THOMAS† and STEVE P. BURNS, PhD “Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
6. Michael H. Thomas “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , , maj 2011 roku http://centralspace.ucmo.edu/xmlui/bitstream/handle/10768/17/MThomas_Kinesiology.pdf?sequence=1
