Czy siłownia pomaga w bieganiu?

Celem badania było ustalenie wpływu treningu siłowego na wytrzymałościowy (biegania). Naukowcy mieli hipotezę mówiącą o tym, że dodatkowy trening siłowy poprawi wydajność i ekonomiczność biegu poprzez zmienioną sztywność kompleksu mięśniowo-ścięgnowego prostowników (czyli grupy m. czworogłowego uda).

Dziewiętnaście kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe [maksymalne zużycie tlenu (VO2 max): 53 ± 3 ml/kg/min, 5,8 godzin treningu wytrzymałościowego w ciągu tygodnia] losowo przydzielono do grup:

• treningu wytrzymałościowego,
• treningu wytrzymałościowego w połączeniu z treningiem siłowym (E + S, n = 11).

Czas trwania i intensywność treningu wytrzymałościowego obliczono na podstawie zapisów częstości akcji serca (HR).

Trening wytrzymałościowy został podzielony na trzy strefy:

1) 60% - 82% maksymalnego tętna (spędzano w niej 3,7 ± 1,6 godz. tygodniowo)

2) 83% - 87% maksymalnego tętna (spędzano w niej 1,1 ± 0,5 godz. tygodniowo)

3) 88% - 100% maksymalnego tętna (spędzano w niej 0,8 ± 0,5 godz. tygodniowo)

Panie trenowały wytrzymałościowo od 3 do 5 x w tygodniu, średnio 4,3 ± 1 sesji na tydzień. Trening siłowy składał się z 2 sesji w tygodniu, przez 11 tygodni. Każda sesja składała się z czterech ćwiczeń nóg:

• półprzysiadu z wykorzystaniem suwnicy Smitha (maszyna z Niemiec - Gym 80 International),
• wyciskania jednonóż (ta sama maszyna),
• zginanie w stawie biodrowym (unoszenie prostej nogi z obciążeniem w postaci linki wyciągu),
• wspięcia na palce na maszynie Smitha.

Wykonywano 3 serie po 4-10 powtórzeń, a ciężar odniesiono do maksymalnego (z progresją w kolejnych tygodniach: 10 RM – 6 RM, 8 RM – 5 RM, 6 RM – 4 RM; RM = ciężar pozwalający na wykonanie X powtórzeń z danym obciążeniem roboczym np. 4 RM = 4 powtórzenia maksymalne z danym ciężarem).

Przed i po interwencji mierzono: siłę mięśni, maksymalny pokonany dystans w biegu trwającym 40 minut, determinanty efektywności biegu oraz sztywność więzadła rzepki.

Wyniki:

• trening siłowy zwiększył siłę (ciężar maksymalny w poszczególnych ćwiczeniach) o 40 ± 15%,
• skok ze zmianą kierunku ruchu poprawił się o 6 ± 6%,
• skok z pozycji półprzysiadu wzór o 9 ± 7%,
• przekrój włókien typu I m. obszernego bocznego (vastus lateralis) wzrósł o 13 ± 7%,
• przekrój włókien typu II m. obszernego bocznego (vastus lateralis) wzrósł o 31 ± 20%,
• nie odnotowano zmian gęstości kapilarnej m. obszernego bocznego,
• nie odnotowano zmiany sztywności więzadła rzepki.

Ani grupa treningu wytrzymałościowego, ani grupa treningu wytrzymałościowego + siłowego, nie poprawiły ekonomiczności biegu czy maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max). Nie odnotowano poprawy maksymalnego pokonanego dystansu w biegu trwającym 40 minut.

Wniosek: dodanie treningu siłowego do treningu wytrzymałościowego nie wpłynęło na osiągi w biegu na 40 minut, ani ekonomikę biegu, w porównaniu do samego treningu wytrzymałościowego.

Komentarz: zastosowano kiepski trening siłowy. Podobnie dziwi fakt, iż przy tej objętości treningu wytrzymałościowego nie odnotowano poprawy wyników biegowych. Prawdopodobnie zbyt dużo czasu panie spędzały w strefie komfortu, a zbyt mało poza progiem mleczanowym (wskazuje na to stężenie mleczanów oraz uzyskane wyniki w biegu). Prawdopodobnie trening siłowy nie ma dużego wpływu na wysiłek długotrwały, co innego sprint na 50, 100 m, skoki lub bieg ze zmianą kierunku ruchu.

Wskazują na to inne badania. Oto wyniki:

• w teście wahadłowym grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski, odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147.7 m więcej,
• naukowcy obliczyli, jak test wahadłowy ma się do maksymalnej możliwości pochłaniania tlenu (VO2 max) i okazało się, że dodatkowy trening siłowy zwiększył wydolność tlenową z 49.4 ml/min/kg masy ciała do 50.6 ± 2.6 ml/min/kg (niewiele, ale zawsze ma to pewne znaczenie),
• grupa treningu piłkarskiego nie odnotowała poprawy VO2 max - przed wynosiło 48.4 ± 3.1 ml/min/kg oraz po zakończeniu treningów 48.4 ± 2.6 ml/min/kg,
• w sprincie na 30 m grupa treningu siłowego nieznacznie poprawiła swoje wyniki, zaś grupa, która tylko grała w piłkę pogorszyła się,
• prędkość krytyczna w trakcie biegu na określone dystanse wzrosła w grupie treningu siłowego z 3.43 ± 0,29 m/s do 3.75 ± 0,23 m/s (poprawa o ponad 9%),
• w grupie treningu piłkarskiego odnotowano o wiele mniejszy efekt: wzrost z 3.23 ± 0,34 m/s do 3.35 ± 0,27 m/s (wzrost ~4%).

Referencje: Olav Vikmoen, Truls Raastad “Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783109/ „Fizjologia sportu – krótkie wykłady” K. Birch, D. MacLaren, K. George The Effects of a 6-Week Strength Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, 30-M Sprint and Yo-Yo Intermittent Running Test Performances in Male Soccer Players http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151448