Naukowcy chcieli ustalić, czy podawanie klasycznego białka serwatkowego WPC ma przewagę nad suplementacją protein grochu z dodatkami (groch, drożdże, wzbogacone BCAA). Pięćdziesięciu mężczyzn grających w futsal obserwowano przez 8 tygodni suplementacji, z czego 40 ukończyło badanie, 20 stosowało proteiny roślinne, 20 białko serwatkowe.
Co oceniano w eksperymencie?
Oceniano następujące parametry: zawartość minerałów w kościach, beztłuszczową masę ciała i masę tkanki tłuszczowej; przyrost mięśnia prostego uda; ilość wody w ustroju, stężenie glukozy we krwi, hematokryt, stan zapalny (białko C-reaktywne), stan wątroby (aminotransferaza asparaginianowa, aminotransferaza alaninowa), funkcje nerek (kinaza kreatynowa, kreatynina i szacowany współczynnik przesączania kłębuszkowego); stres i stan zapalny (kortyzol w ślinie); siłę dla przysiadu i wyciskania, moc, pochłanianie tlenu itd.
Kluczem do efektów jest ilość!
Naukowcy doszli do zabawnych wniosków, według nich suplementacja nie dawała satysfakcjonujących efektów. Tylko proszę mi powiedzieć, co dla osoby o masie 70 kg zmienia dodatkowa porcja 25 g białka? Brawo, podaż białka wzrosła z 1,6 do 1,7 g na kg masy ciała na końcu badania.
Aby cytowany protokół suplementacji miał sens, powinno się zwiększyć ilość protein np. do 2-2,2 g, w drugiej obniżyć, a w trzeciej podawać np. 2,8-3 g białka na kg masy ciała. Zresztą podobne magiczne myślenie funkcjonuje powszechnie w świadomości ludzi. Nieważne, że białka dostarczam ogółem prawie tyle, co osoba nieaktywna fizycznie, leżąca, to jeszcze ogólna ilość energii dostarczana przez sportowców była znikoma (ok. 2000 kcal).
Tak, to bardzo rozsądne, by osobom trenującym zawodowo w piłkę halową 5 x w tygodniu po 1,5 h, a w weekendy rozgrywającym intensywne mecze zaproponować podaż energii godną osoby nieaktywnej fizycznie. Naprawdę, czasem więcej energii mam w jednym posiłku niż wspomniani sportowcy przez cały dzień! Lekko licząc, wspomniani sportowcy powinni dostarczać 3000-3500 kcal dziennie. Byli w głębokim deficycie.
Białko serwatkowe czy roślinne - co daje lepsze efekty?
Wzrost mięśni i spadek tkanki tłuszczowej. Mimo tych skrajnie negatywnych warunków odnotowano niewielki wzrost masy mięśniowej (0,9 kg w grupie białka serwatkowego) oraz spadek 2,7 kg tłuszczu (z 13,6 kg do 10,9 kg), co jest bardzo dobrym wynikiem jak na 8 tygodni, biorąc pod uwagę, iż niczego specjalnie nie zmieniano, aby osiągnąć redukcję tłuszczu. W grupie protein roślinnych odnotowano spadek 1,7 kg tłuszczu, ale ta grupa była bardziej „wyżyłowana”, dlatego osiągnięty rezultat mógł być nieco mniejszy. Efekt został opisany w dziesiątkach badań naukowych, białko serwatkowe pomaga chudnąć. Im wyższa podaż protein, tym większe są efekty redukcyjne.
Wzrost siły. W obu grupach odnotowano wzrost siły w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, sile uścisku dłoni i skoku ze zmianą kierunku ruchu.
Poprawa zdrowia metabolicznego. Ponadto odnotowano spadek stanu zapalnego (białko c-reaktywne), utrzymanie się hematokrytu (co jest wręcz nieprawdopodobne przy takim obciążeniu treningowym), zmniejszenie rozpadu mięśni (kinaza kreatynowa), wyraźny, antycukrzycowy wpływ polegający na zmniejszeniu się stężenia glukozy we krwi i spadek stężenia kortyzolu (tylko w grupie białka serwatkowego). Spadek stężenia glukozy na 9 mg na dl w ciągu kilku tygodni, bez specjalnych zmian w diecie (oprócz zwiększenia podaży białka) to wynik wręcz rewelacyjny.
Które białko jest lepsze? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi, choć w cytowanym badaniu ukazano lekką przewagę klasycznego białka serwatkowego.
Referencje:
Filipe J. Teixeira A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.934438/pdf
