Wielu młodych mężczyzn stosuje hasło: „najpierw masa, potem rzeźba”. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie fakt, iż rosnące zatłuszczenie organizmu wywołuje wiele skutków ubocznych. Zwykle budowanie masy niskiej jakości wiąże się ze szkodą dla zdrowia. Dlaczego?

Co się dzieje, gdy odkłada się tkanka tłuszczowa?

Wraz z nabywaniem tłuszczu podskórnego często wzrasta objętość tłuszczu wisceralnego. Szybciej jest wymienić choroby, z którymi nie powiązano tłuszczu odłożonego w tułowiu, wokół narządów wewnętrznych, niż te, dla których związek jest bezsprzeczny.

Jego występowanie jest skorelowane z:

  • nowotworami (zapewne przez wpływ tkanki tłuszczowej na FGF-2), w tym z rakiem piersi (pacjentki z rakiem piersi miały 45% więcej tłuszczu wisceralnego, w porównaniu do grupy kontrolnej),
  • cukrzycą typu II,
  • insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii,
  • nadciśnieniem tętniczym,
  • zespołem metabolicznym,
  • przebudową serca (przerost lewej komory, pogrubienie ścian serca itd.) i w konsekwencji jego niewydolnością.

Ponadto każdy dodatkowy kilogram masy jest szkodliwy dla zdrowia pod względem zwiększania się ilości trójglicerydów, pogarszania stężenia insuliny na czczo i stężenia insuliny w ciągu dnia. Dodatkowo nadwaga jest związana z wyższym ciśnieniem krwi (co niszczy nerki i serce). W końcu im więcej estrogenów, tym większe jest odkładanie się tłuszczu podskórnego. Zbyt mała ilość estrogenów również sprzyja odkładaniu tłuszczu wisceralnego. U mężczyzn 15% estrogenów pochodzi z jąder, a reszta wynika z obwodowej konwersji poprzez wpływ kompleksu aromatazy. Największą aktywność aromatazy odnotowuje się w mózgu, tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych. Dlatego poprzez lokalną aktywność aromatazy, w kluczowych tkankach metabolicznych, produkcja estrogenów jest regulowana w sposób swoisty dla tkanki.

To też tłumaczy zamknięty krąg regulacji ustrojowych:

  • przyrost tkanki tłuszczowej => wzrost aktywności aromatazy => dalszy wzrost otłuszczenia organizmu …
  • Tym bardziej, iż rozpoczynanie „budowy masy” od wysokiej zawartości tłuszczu w ustroju skutkuje gorszą tolerancją węglowodanów, a więc nasila to odkładanie się tkanki tłuszczowej (podwyższone stężenia insuliny).

Co robić?

Najpierw schudnąć (interwały, aeroby, dieta redukcyjna), a później budować masę, gdy mamy wyjściowo 8-12% tkanki tłuszczowej, a nie np. 16-18%.

Nadmiarowa masa wg Arnold Schwarzeneggera

arnold masaFoto: Flex

Arnold Schwarzenegger nie był zwolennikiem cyklicznego nabierania i tracenia masy. Jest przeciwnikiem zdobywania nadmiarowej masy przez kulturystów, szczególnie po sezonie startowym. Arnold wyraził się jasno: Mogę udzielić jednej rady: nie „tucz się”, zdobywając dużą liczbę nadmiarowych kilogramów, z których w większości będzie stanowił tłuszcz. Ten nadmiar będziesz musiał później zrzucić w trakcie przygotowania do zawodów. Kulturyści zdobywają nadmiarową masę, gdyż czują się w ten sposób więksi, ale to złudne. Ta dodatkowa waga nie przynosi żadnej korzyści, gdyż w większości składa się z tłuszczu. Kiedyś „tuczenie się” było popularne wśród zawodników różnego szczebla. Arnold twierdzi, iż kiedyś przygotowywał się do startów mając wagę ciała poniżej wymaganej w danej kategorii i zawsze miał 1-2 kg zapasu. Podobnie postępował Franco Columbu. To pozwalało Arnoldowi i jego partnerowi treningowemu na dość swobodne podejście do diety, lepszy wygląd i samopoczucie na scenie. Schwarzenegger twierdzi, iż budowanie kiepskiej jakościowo masy jest błędem. Raczej skończyły się czasy katastrofalnie zatłuszczonych zawodników. Kulturyści zrozumieli, że wszystkie nadmiarowe kilogramy zdobyte poza sezonem będą musieli później pracowicie, wiele miesięcy zrzucać w trakcie przygotowań do startu, a więc lepiej jest powoli budować masę jakościową, niż psuć kompozycję sylwetki. Ronnie Coleman był kiedyś krytykowany przez Dave’a Palumbo za wysokokaloryczne dodatki do żywności. Dave ironizował, iż przez te kaloryczne sosy do barbecue Coleman musiał wykonywać aż tyle objętościowych treningów aerobowych.

Co wywołuje nadwyżka kaloryczna?

Nowsze badania z tego zakresu wskazują, iż nadwyżka 1 195 kcal dziennie w ciągu 21 dni prowadzi do:

  • zwiększenia masy ciała o 1.5 kg,
  • zwiększenia beztłuszczowej masy ciała o 0.6 kg,
  • zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej o 0.9 kg.

Jak widać podobny rodzaj odżywiania przyczynia się do o wiele większego wzrostu tkanki tłuszczowej, w porównaniu do mięśni (beztłuszczowej masy ciała).

To samo potwierdzają kolejne dane. Naukowcy pod wodzą Mike’a Spillane sprawdzili w 2016 r. jak różne rodzaje nadmiarowego pokarmu wpłyną na przyrost masy tłuszczu i mięśni.

21 wytrenowanych siłowo mężczyzn dostarczało 2500 - 2700 kcal dziennie w trakcie oraz 2,400-2,500 po 8 tygodniach badania. Już to stanowiło 440-600 kcal więcej, niż mężczyźni powinni dostarczać każdego dnia (a ilość energii wynikała z TDEE, czyli całkowitego dziennego wydatku energetycznego). Czyli jest to idealna nadwyżka do budowania masy mięśniowej.

Mężczyźni otrzymywali dodatkowo:

  • 312 g węglowodanów w grupie wysokowęglowodanowej, co stanowiło kolejne 1248 kcal,
  • 312 g mieszanki, również miała ona ~1248 kcal (ale stanowiły ją 22 g tłuszczu, 158 g węglowodanów, 94 g białka).

Wniosek: mężczyźni dostali tyle dodatkowej energii, iż dostarczali 3700-3800 kcal dziennie. Dla grupy wysokowęglowodanowej łącznie nadwyżka wynosiła 1101 kcal, dla grupy mieszanki łącznie nadwyżka wynosiła 1394 kcal.

Wyniki po 8 tygodniach:

  • masa ciała wzrosła z 84.28 do 88.11 kg w grupie nadwyżki mieszanej (proteiny, tłuszcze, węglowodany),
  • masa ciała wzrosła z 86.09 do 87.51 kg w grupie nadwyżki pochodzącej tylko z węglowodanów,
  • tkanka tłuszczowa wzrosła z 14.86 kg do 16.22 kg w grupie nadwyżki mieszanej (proteiny, tłuszcze, węglowodany),
  • tkanka tłuszczowa wzrosła z 18.94 kg do 20.45 kg w grupie nadwyżki pochodzącej tylko z węglowodanów,
  • sucha masa ciała (np. mięśnie) wzrosła z 63.01 do 65.29 kg w grupie nadwyżki mieszanej (proteiny, tłuszcze, węglowodany),
  • sucha masa ciała (np. mięśnie) wzrosła z 61.82 do 62.07 kg w grupie nadwyżki pochodzącej tylko z węglowodanów.

Wnioski: większy przyrost tkanki tłuszczowej (1.51 kg) przyniosła jednolita, węglowodanowa nadwyżka kaloryczna, mniejsze były skutki mieszanych posiłków (1.36 kg). Na dodatek mieszana nadwyżka kaloryczna spowodowała większy przyrost mięśni, w porównaniu do samych węglowodanów.

Co tuczy bardziej: węglowodany czy tłuszcze?

W badaniach wykazano, iż przy bardzo dużej nadwyżce energetycznej węglowodany są choć w pewnej części utleniane, a całkowity wydatek energetyczny się zwiększa. Z kolei tłuszcze prawie bez zmian i strat są odkładane!

9 szczupłych i 7 otyłych mężczyzn otrzymywało 50% więcej energii, niż potrzebowali w postaci węglowodanów lub tłuszczów.

Wyniki:

  • przekarmianie węglowodanami prowadziło do stopniowego wzrostu utleniania węglowodanów i wzrostu całkowitego wydatku energetycznego, w efekcie „odłożyło się” 75-85% nadwyżki energetycznej,
  • nadmierne spożycie tłuszczu miało minimalny wpływ na utlenianie tłuszczu i całkowite zużycie energii prowadząc do przechowywania 90-95% nadwyżki energii.

Wniosek: nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do większej akumulacji tłuszczu, niż nadmierna ilość węglowodanów w diecie, a różnica była większa na początku okresu przekarmiania. Oczywiście, można się kłócić, iż zastosowano zbyt dużą nadwyżkę energetyczną. Jest to sztuczna sytuacja, ale pokazuje ważne zjawisko.

Podsumowanie

O wiele lepszym posunięciem wydaje się powolne budowanie umiarkowanej masy mięśniowej, a nie nastawienie się na szybkie przyrosty, ale niskiej jakości. Ma to tym większe znaczenie, jeśli ktoś stosuje aromatyzujące środki anaboliczno-androgenne. Nasilają one odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz zwiększają powikłania sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, wzrost tętna, zagrożenie zakrzepowo-zatorowe). Najlepszy jest powolny wzrost masy, któremu nie towarzyszy znaczny wzrost obwodów w pasie oraz otłuszczenia (np. poprzez pomiar fałd tłuszczu).

Referencje:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2017-09-01-new-insight-into-how-excess-belly-fat-may-increase-cancer-risk/

2. Schapira DV1, Clark RA, Wolff PA, Jarrett AR, Kumar NB, Aziz NM. „Visceral obesity and breast cancer risk.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033042

3. Usui C1, Asaka M, Kawano H, Aoyama T, Ishijima T, Sakamoto S, Higuchi M. “Visceral fat is a strong predictor of insulin resistance regardless of cardiorespiratory fitness in non-diabetic people”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495292

4. Faria AN1, Ribeiro Filho FF, Gouveia Ferreira SR, Zanella MT. “Impact of visceral fat on blood pressure and insulin sensitivity in hypertensive obese women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490663

5. LM Brown1 and DJ Clegg “Central Effects of Estradiol in the Regulation of Adiposity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2889220/

6. Katya B. Rubinow, MD “Chapter 24: Estrogens and Body Weight Regulation in Men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835337/

Komentarze (3)
RPS1990

Mistrzowski artykuł - brawo Knife.

Przeczytać ten artykuł powinni wszyscy adepci kulturystyki, bez względu na staż.

4
RPS1990

W książce Joe Weidera pt. "Kulturystyka - system Joe Weidera" było zalecane przez samego Joe Weidera, aby różnica wagi pomiędzy okresem masy, a okresem redukcji wynosiła o ile dobrze pamiętam nie wiecej niż 4 - 5,5 kg.
Arnold Schwarzenegger wg. informacji stąd: https://bit.ly/2De5WRs

miał wagę pozastartową 117 kg, a wagę startową 108 kg.
Oznacza to, że miał tylko ok. 9 kg różnicy w wadze pomiędzy końcówką okresu masy, a końcówką redukcji.

0
Bull

ciekawe jak się to ma do tego, że towar stosował tylko 20tyg przed

1