SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 157131

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
Cześc wszystkim. Jestem tutaj nowa i czytając to wszsytko ... zielona. Ale zacznę może od tego, że mam 28 lat.
Na siłownie zapisałam sie dwa dni temu (zawsze coś) i wczoraj byłam juz "pierwszy" raz. Wcześniej (rok temu) chodziłam ok 3 miesięcy, ale niestety musiałam przerwać. Wtedy zostął mi ułożony plan na redukcje. Do którego będę mieć również pytania. Szczególnie do Obli. Ułożyłam sobie jako tako godziny posiłków. I chciałbym, aby któ na nie "zerknął" .

DANE I WYMIARY
Wiek rocznikowo: 28
Wzrost : 172
Waga: 65
BF wg wskazań wagi: 26,9 ( http://www.swim.webd.pl/bmi.php )
Talia na wys. pępka: 69
Biceps bez napięcia: 28
Biodra: 95
Udo: 56
Łydka bez napięcia: 37
Zapotrzzebowanie energetyczne: 1700

BTW: 120g/87g/110g

MOJA DIETA:
Posiłek 1(8.00 - 8.30): owsiane (50 g) + 1 jajko + 2 białka + kefir(150 g);
Posiłek 2(11.00 - 11.30): słonecznik (50 g) + kefir(150 g) + jajko;
Posiłek 3(13.30 - 14.00): kurczak\ryba(150 g) + ryż brązowy\Basmati\dziki\ciecierzyca(50 g)+ oliwa (1 łyżeczka);
Posiłek 4(17.00 - 17.30): (przed tren.) koktail robiony: owsiane\ryż \makaron(60 g)+ kefir(150 g) + pół puszki
tuńczyka(80 g);
Posiłek 5(21.00 - 21.30): (po trenin.) koktail\tuńćzyk\twaróg (150 g).
BTW przy każdym posiłku dopisze później.

Nie posiadam żadnych suplementów, przynajmniej narazie. Oczywiście moim celem jest redukcja (do 57-59 kg). Jedzenie
staram sie jakoś urozmaicać, mimo niewielkich finansów. Jeśli chodzi o fast foody, słodkie rzeczy(ciasta, słodycze itp.)
nie jem ich. Opieram sie na metodzie Montignaca od ok 4 lat. Mimo tego, że biegam nie udaje mi się jako tako schudnąc ... Podejżewam, ze to jest bardziej wina rzadkiego jedzenia (trzech)
posiłków w ciągu dnia. Do każdego posiłku dodaje jakieś warzywo (pomidor, ogórek, sałata, czosnek)

Zdjęć narazie nie mam, ale jak będą to dam na priva.

TRENING:
poniedziałek/sroda/piątek - SIŁOWNIA
wtorek/sroda/sobota - AERO (50-60 minut)(biegi/rower)

10 minut rozgrzewka
1. brzuszki na piłce 3x15
2. kicking out - nogi/tył 3x15 (nie mam pojecia jak sie zazywa ta maszyna)(20kg)
3. wewnętrzna strona nóg 3x15(20kg)
4. prostowanie nóg siedząc 3x15(15kg)
5. ściąganie drążka 3x15(najmniejsz-mam słąbe ręce)
6. skłony na ławeczce 3x15 (chyba tak to sie nazywa)
7. (ramiona) odciąganie od siebie 3x15 (najmniejszy)
8. (ramiona) ściąganie do środka 3x15 (najmniejszy ciężar)


I mam takie głupie pytanie, czy np. robiąc ćwiczenie numer 1 musze robić 3 razy ale z 30 sek przerwami, a potem ćw. numer i to samo?


... mam nadzieję, ze sie domyślicie o co chodzi

Prosze o korekty i sprawdzenie szczególnie planu treningowego; no i wyrozumiałośc

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-08 19:20:07
1

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 54 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2147
tak musisz zrobic to cwiczenie w 3 seriach od razu po sobie i tez z takimi przerwami
pozdrawiam i zycze osiagniecia sukcesow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
muniekse dzięki

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
Dziś było:
8.00 owsiane(50g)+kefir(150g)+słonecznik(20g)
10.00 j.w.
13.00 ryba(150g)+ryż dziki(50g)+słonecznik(20g)+oliwa(10g)
15.30 ryż(50g)+kefir(150g)+słonecznik(20g)
17.00 biegi (ok 50 min)
19.00 tuńczyk(80g)+wiejski(150g)
+warzywa

B/T/W=115/90/140

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
A moze na poczatek trening Michaila ? Wszystko zaplanowane dokladnie i pozniej po 4 tygodniach jakis FBW
http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html

Dodalabym bialka odjelabym tluszczu w diecie, ale jak wolisz, do potreningowego dodaj tez wegli to jest wazny posilek
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
dziękuje Obli, przeczytałam ten trening i dziś już go zaczęłąm :). Zwiększyłam też ww, a odjęłam tłuszcze.
Więc:
I. owsiane(50g)+1 białko(40g)+1 jajko(60g)+kefir(100g)
II. j.w. bez jajka
III. 1 jajko(60g)+makaron(50g)+ryba(120g)+oliwa(5g)
IV. (przed tren.) kefir(100g)+makaron(50g)+słonecznik(10g)
SIŁOWNIA
V. (po tren.)wiejski(100g)+tuńczyk(80g) (no i tu zapomniałam dodać ww)
+ warzywa
Razem:
B=124,
T=48,
W=160,
Wart. energ=1580 kcal

Trening:
10 min. rozgrzewka-bieżnia
1.wspięcia na palce stojąc-maszyna (łydki) 3x15 (3 klocek)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3x15 (25kg)
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 3x15 (20kg)
4.odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu-m.pośladkowe 3x15 (25kg)
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 3x15 (10kg)
6.wyprosty tułowia na maszynie-dolny grzbiet 3x15
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 3x15 (3kg)
8.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 3x15 (3kg)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 3x15 (28.3kg)
10. tutaj robiłam coś w stylu na mięśnie skośne brzucha (skręty tułowia na niby ławce, leżąc tylko na tyłku bokiem - nie mieli twistera) 3x15
+ 30 minut aero (15min bieżnia + 15 minut rower - do domciu :) )

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
Musze więcej dodać białka. Nie wiem, czy nie za dużo ww mi wyszło. Gdzieś wyczytałam, ze jeśli redukcja to 20% zapotrzebowania kalorycznzego daje sie na ww.
hmmm...

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
nie ma takich zasad. W ogole nie ma zasad ktore dotycza kazdego i ktore dotycza najlepszej diety odchudzajacej. Wszytskie zrownowazone diety zaczynaja sie ze wegle stanowia ok 55% w dol zapotrzebowania kalorycznego i sa zaliczane do diet o sredniej ilosci wegli.
To co ty piszesz do dieta niskoweglowodanowa ktora najczesciej praktykuja kulturysci i fitnesski przed zawodami. Oczywiscie, ze jest wysoce efektywna (w pewnym zakresie) wiec ludzie rzucaja sie w tym kierunku niezauwazajac, ze to dieta przed zawodami nadajaca sie na krotka mete i kazdy zawodnik pozniej zaczyna tyc znow, co dotyczy kazdego kto na taka diete sie skusi, gdy powroci do normalnego odzywiania. Chyba ze jestes typem mieszczacym sie w ok 20% spoleczenstwa ktorzy najlepiej na takiej diecie wychodza i zostaja na niej do konca zycia, w przeciwnym wypadku bilansuj, a manewrowanie weglami zostaw sobie na krotkie okresy i ewentualnie do przelamywania zastoju i dokrecenia koncowki

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-09 21:58:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
Rozumiem Obli ... i czytając to wszsytko mam mętlik w głowie. Tak naprawde nie znam się na bilansowaniu BTW ... Staram się obliczać wszsytko zgodnie z tym co na forum jest podane.
Białko dziś ciut lepiej, ale max powinnam dociągać do 140g (ok 2.2g na kgmc). Z węglami już będę mądrzejsza ... dla mnie wychodzi ok 234 g. Nie wiem czy na początek nie będzie dobrze 160-180. Nie znam sie !!! Kurcze. Nawet nie wiem, o co chodzi z tym bilansowaniem na koniec ...
Ilośc tłuszczy zmniejszyłam

... czuje się jak owca miedzy wilkami

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-09 22:42:43

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-09 22:43:32

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-09 22:44:32

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 924 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15046
Akneraj, zaczynasz tak jak ja
Powodzenia

W kwestii bilansowania BTW zajrzyj do mnie, właśnie skończyłam sobie układanie z pomocą Obli
U Ciebie nie będzie tak samo, ale powinno pomóc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3181 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11710
Wczoraj zrobilam male obliczenia (dziekuje Obli i Ember) i zrobie tak:

kcal: 1700,
B: 150-160,
W: 40,
T: 190

Milego dnia wszsytkim zycze

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-02-10 08:55:27

"All diseases begin in the gut."
Aktualny dziennik: zamkniety.

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Trening na mase

Następny temat

Superseria

NutLove