SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

aaricia - redukcja / I pods. str.17

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22973

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
oki, dziękuję, już przebieram nogami na myśl o jutrzejszym poranku :) ) )

Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-03-10 15:14:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
Moje wrażenia z nowego treningu :)

Pierwszy zrobiłam zaraz po @, w piątek (oczywiście po ostatnim powyższym wpisie jak się napaliłam na siłownię tak następnego dnia rano mnie zaskoczyła @). Efekt był taki, że przez weekend chodziłam jak paralityk.
POCZUŁAM ZUPEŁNIE NOWE MIĘŚNIE i to było wspaniałe doświadczenie ;)

Mam za soba 4 sesje treningowe, kupiłam sobie karnet ołpen i pomiędzy dniami treningowymi ciskam na bieżnię, mimo że jej nienawidzę (ale zakupiłam sobie apkę na iphona z trenerką co mi tam rozkazuje różne manewry wykonywać na tej bieżni, w sensie incline i speed, zapodaje rytmiczną muzę więc nie skupiam się tym samym na nienawiści do aerobów i jakoś to idzie).

Uwagi wklejam pod treningami.

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek
10x 45kg / 10x 45kg / 10x 50kg / 7x 50kg / 8x 50kg (21 marca)
10x40/ 10x50 / 10x50 / 8x50 / 8x50 (14 marca)

2a. Przysiad nogi szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 20kg / 15x 20kg / 12x 20kg (21 marca)
15x20 / 12x20 / 14x20 (14 marca)


2b. Wyciskanie suwnicy 3x12-15 90sek przerwy
15x 30kg / 15x 40kg / 15x 40kg (21 marca)
15x30 / 15x30 / 15x30 (14 marca)

3. Wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x8-10 60sek.
10 x 10kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5 (21 marca)
12x 12,5 / 9x12,5 / 8x 12,5 / 8x12,5 (14 marca)


4. Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60sek.
8x 30kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg (21 marca)
10 x 30kg / 10x30kg / 6x35kg / 5x35kg (14 marca)

----------------
uwagi:
1. 50kg wydawało mi sie niedużo, ale przy tylu seriach to jest dla mnie spore wyzwanie

2a-2b - ta superseria zabija :) zwijałam się z bólu i palenia nuk za każdym razem. Nie wiem ile waży "gryf" od suwnicy więc liczę tylko dołożone talerze

3. ok, obciązenie stanowiące wyzwanie (w tylu seriach)

4. tutaj trochę kombinowałam za pierwszym razem, bo nie miałam gryfu prostego i jakieś cuda mi wychodziły, Na treningu ostatnim było ok.


---------------
Trening B

1. Push Press 5x 8-10, 60sec przerwy
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 9x 25kg / 10x 25kg (24 marca)
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 8x 25kg / 8x 25kg (19 marca)

2a. Przysiad przedni 3x12-15, bez przerwy
15x 10kg / 15x 10kg / 15x 10kg (24 marca)
15x 10kg / 15x 15kg / 15x 15kg (19 marca)

2b. Przysiad bułgarski 3x12-15, 90 sec przerwy
12 / 12 / 12 (24 marca)
12 / 12 / 12 (19 marca)

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4x 8-10, 60 sec przerwy
10x 20kg / 10x 25kg / 9x 25kg / 8x 25kg (24 marca)
10x 20kg / 10x 25kg / 8x 30kg / 7x30kg (19 marca)

4. "Jeżyki" na brzuch 3x 15-20, 60 sec przerwy
15x 22,5kg / 15x 20kg / 17x 17,5kg (24 marca)
20x 10kg / 18x 17,5kg / 20x 17,5kg (19 marca)

----------------
uwagi:
1. ostatnie serie są ciężkie
2a-2b. Kolejny morderca, bardzo pieką mnie nogi, ale to jest cudowne ;)) Arphiel miałaś rację, z tym obiążeniem, robię bułgary bez i ledwo łażę.
3. wolę na razie 25kg i robić bardzo dokładnie każdy ruch
4. tutaj mnie bardziej bolą uda niż brzuch...pewnie coś robię nie tak. nagram i wrzuce filmik do oceny.

---

po siłowych robię 15 minut aerobów na bieżki (walk-jog), w dni wolne od siłowych zaczęłam łazic na aeroby na bieżni, na razie 35-40 minut chodzenia ale chcę to z czasem miksowac z bieganiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 529 Napisanych postów 8071 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66351
Wiosło sztangą w opadzie 35kg - toż ja leszcz totalny jestem. Podziwiam i wiedz, że mnie zmotywowałaś - muszę mocniej zapierdzielać z tymi ciężarami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
Porando, nie zauważ że potem zmniejszyłam bo cięzko mi to było technicznie z takim obciązeniem zrobić. Myślałach, że jak wiosłowanie sztangielką poszło 18-20kg to se tu pomnoże x2 i będzie dobrze, okazuje się że to nie takie proste
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
Wczoraj tj.
25 marca
poszłam na 45 minut aerobów na bieżni, super sprawa z tą aplikacją na fona, naprawdę ściorałam się porządnie, zleciało jakby szybciej no i to chyba były moje pierwsze takie długie aeroby w życiu.
Motywatorem jest to, że dziś obudziłam się z uczuciem bycia smuklejszą, hehehe :D

dzisiaj tj.
26 marca

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek

10x 50kg / 9x 50kg / 7x50kg / 8x 50kg/ 8x 50kg (26 marca)
10x 45kg / 10x 45kg / 10x 50kg / 7x 50kg / 8x 50kg (21 marca)
10x40/ 10x50 / 10x50 / 8x50 / 8x50 (14 marca)


2a. Przysiad nogi szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 10kg / 15x 20kg / 13x 20kg (26 marca)
15x 20kg / 15x 20kg / 12x 20kg (21 marca)
15x20 / 12x20 / 14x20 (14 marca)



2b. Wyciskanie suwnicy 3x12-15 90sek przerwy
15x 40kg / 15x 40kg / 15x 40kg (26 marca)
15x 30kg / 15x 40kg / 15x 40kg (21 marca)
15x30 / 15x30 / 15x30 (14 marca)


3. Wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x8-10 60sek.
8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 10x 12,5kg (26 marca)
10 x 10kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5 (21 marca)
12x 12,5 / 9x12,5 / 8x 12,5 / 8x12,5 (14 marca)



4. Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60sek.
10x 20kg / 10x 20kg / 9x25kg / 8x 25kg (26 marca)
8x 30kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg (21 marca)
10 x 30kg / 10x30kg / 6x35kg / 5x35kg (14 marca)


---------------
+ 15 minut aerobów (walk-jog)
---------------
moje odczucia:

1. pierwsze dwie serie założyłam sobie idiotycznie obciążenie (mniejsze kółka), dopiero od 3 serii jak sobie dałam 2 x 15kg koła było dobrze bo miałam wyżej gryf
2. to powinnam pozostawić bez komentarza, te "dwójki" w obydwu treningach to mord w biały dzień :D
3. tu ok, było ciężko w 3 i 4 serii więc nie zdobyłam się dziś na szarpnięcie się na 15kg
4. z tym obciążeniem jest ok, ostatnia seria z 25kg bardzo trudno mi już było
---------------

miska:
warzywa: sałata lodowa, papryka czerwona, pieczarki, pomidory koktajlowe
picie: 2l, 2xkawa
suple: na dzień dzisiejszy brak, musze zrobić zakupy

z miską mi najłatwiej jak codziennie jem to samo, musze sobie obczaić stały identyczny ostatni posiłek, bo to jest mój newralgiczny punkt, a tak to zawsze będzie na mnie czekać to samo :)


ps. jest mi smutno jak fiks że się nie załapałam znowu na Przemiany, rok temu sobie obiecywałam że przypilnuję tematu i dupa blada :( za rok pewnie też nici bo jesienią planujemy starać się o dzidziusia.. Może przed 40-dziechą się załapię :D









Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-03-26 18:32:55

Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-03-26 18:33:24

Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-03-26 18:35:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 529 Napisanych postów 8071 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66351
Hej. Nie bierz tego tak emkcjonalnie. Ja nie załapałam się w tamtym roku, a teraz mi się udało.Ale też możesz ćwiczyć wg tego schematu dla siebie i w przyszłym roku starać się znowu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
Piątek 28 marca

Trening B

1. Push Press 5x 8-10, 60sec przerwy
10x20kg / 10x20kg / 10x 25kg / 8x 25kg / 7x25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 9x 25kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 8x 25kg / 8x 25kg

2a. Przysiad przedni 3x12-15, bez przerwy
15x 15kg / 13x 15kg / 15x 15kg
15x 10kg / 15x 10kg / 15x 15kg
15x 10kg / 15x 15kg / 15x 15kg


2b. Przysiad bułgarski 3x12-15, 90 sec przerwy
13 / 12 / 12
12 / 12 / 12
12 / 12 / 12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4x 8-10, 60 sec przerwy
10x 20kg / 10x 25kg / 10x 25kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 9x 25kg / 8x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 8x 30kg / 7x30kg

4. "Jeżyki" na brzuch 3x 15-20, 60 sec przerwy
20x 17kg / 20x 17kg / 20x 17kg
20x 17kg / 20x 20kg / 20x 20kg
20x 10kg / 18x 17,5kg / 20x 17,5kg

--------------------

+ 15 minut walk (advanced)

--------------------
--------------------

Wtorek 1 kwietnia

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek
10x50kg / 10x50kg / 7x 50kg / 9x 50kg /
10x 50kg / 9x 50kg / 7x50kg / 8x 50kg/ 8x 50kg
10x 45kg / 10x 45kg / 10x 50kg / 7x 50kg /
10x40/ 10x50 / 10x50 / 8x50 / 8x50

2a. Przysiad nogi szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 20kg / 12x 25kg / 12x25kg
15x 10kg / 15x 20kg / 12x20kg
15x 20kg / 15x 20kg / 12x 20kg
15x20 / 12x20 / 14x20


2b. Wyciskanie suwnicy 3x12-15 90sek przerwy

15x40kg / 15x 50kg / 15x50kg
15x 40kg / 15x 40kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 40kg / 15x 40kg
15x30 / 15x30 / 15x30

3. Wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x8-10 60sek.
10x 12,5kg / 10x 12,5kg / 8x12,5kg / 8x 12,5kg
8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 10x 12,5kg
10 x 10kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5
12x 12,5 / 9x12,5 / 8x 12,5 / 8x12,5


4. Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60sek.

10x20kg / 10x 20kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 9x25kg / 8x 25kg
8x 30kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10 x 30kg / 10x30kg / 6x35kg / 5x35kg
-----------------
+ aero 15 minut walk (advanced)
-----------------
uwagi:
1. ok,
2. a. i b. ostatnia seria paliło mięsko aż miło
3. ok
4. niby ok, ale intuicja mi mówi aby skupić się bardziej na technice.


--------------------
--------------------

Środa 2 kwietnia

40 minut cardio na bieżni (walk advanced)

--------------------
--------------------

Czwartek 3 kwietnia

bezruch - miało być cardio ale nie wyrobiłam się w czasie z robotą - trochę szkoda.

--------------------
--------------------

Piątek 4 kwietnia

Trening B

1. Push Press 5x 8-10, 60sec przerwy
10x20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 7x 20kg / 8x 20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x 25kg / 8x 25kg / 7x25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 9x 25kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 8x 25kg / 8x 25kg

2a. Przysiad przedni 3x12-15, bez przerwy
15x 15kg / 15x 15kg / 15x 15kg
15x 15kg / 13x 15kg / 15x 15kg
15x 10kg / 15x 10kg / 15x 15kg
15x 10kg / 15x 15kg / 15x 15kg

2b. Przysiad bułgarski 3x12-15, 90 sec przerwy
12 / 12 / 12
13 / 12 / 12
12 / 12 / 12
12 / 12 / 12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4x 8-10, 60 sec przerwy
10x 20kg / 10x 25kg / 10x 25kg / 9x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 10x 25kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 9x 25kg / 8x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 8x 30kg / 7x30kg

4. "Jeżyki" na brzuch 3x 15-20, 60 sec przerwy
20x 20kg / 20x 22,5kg / 17x 25kg / 18x 25kg
20x 17kg / 20x 20kg / 20x 20kg
20x 10kg / 18x 17,5kg / 20x 17,5kg

--------------------
+ 15 minut walk (advanced)
--------------------
uwagi:
1. bardzo słabo się czułam przy tym pierwszym ćwiczeniu, brakowało mi kompletnie energii
2.a i b tu się już rozkręciłam, bułgary mnie zmasakrowały, nie wyobrażam sobie wziąć do tego ćwiczenia nawet wzgardzonego różowego hantla :D
3. tutaj starałam się dzisiaj na 200% skupić na technice i precyzyjnie wykonywac każdy ruch, jestem zadowolona, było ciężko ale jakoś tak porządniej niż zwykle
4. jak oglądałam tutoriale to przeważnie ludzie się ustawiają na klęczkach tyłem do stacji i ciągną linę tak jakby zza pleców (po skosie znad głowy). Robiłam tak i mnie bolały...uda i ręce.. Dzisiaj zrobiłam zmianę, obczaiłam jeszcze 2 tutoriale na których ludki klękali twarzą do stacji i ciągneli prosto znad głowy w dół tą linę - i dziś było ok, nie bolały mnie ani nogi ani ręce, za to brzuszysko PALIŁO.


Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-04-04 13:35:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
Poniedziałek, 7 kwietnia


Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek
10x50kg / 9x50kg / 7x50kg / 6x50kg / 5x 50kg
10x50kg / 10x50kg / 7x 50kg / 9x 50kg /
10x 50kg / 9x 50kg / 7x50kg / 8x 50kg/ 8x 50kg
10x 45kg / 10x 45kg / 10x 50kg / 7x 50kg /
10x40/ 10x50 / 10x50 / 8x50 / 8x50


2a. Przysiad nogi szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 20kg / 12x 20kg / 12x 20kg
15x 20kg / 12x 25kg / 12x25kg
15x 10kg / 15x 20kg / 12x20kg
15x 20kg / 15x 20kg / 12x 20kg
15x20 / 12x20 / 14x20



2b. Wyciskanie suwnicy 3x12-15 90sek przerwy
12x 50kg / 12x 50kg / 12x50kg
15x40kg / 15x 50kg / 15x50kg
15x 40kg / 15x 40kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 40kg / 15x 40kg
15x30 / 15x30 / 15x30


3. Wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x8-10 60sek.
10x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5 kg
10x 12,5kg / 10x 12,5kg / 8x12,5kg / 8x 12,5kg
8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 10x 12,5kg
10 x 10kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5
12x 12,5 / 9x12,5 / 8x 12,5 / 8x12,5


4. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60sek.
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10x20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x20kg
10x 20kg / 10x 20kg / 9x25kg / 8x 25kg
8x 30kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10 x 30kg / 10x30kg / 6x35kg / 5x35kg


-------------------------------------
+ cardio 15 minut marsz (bieznia-zaawans.)
-------------------------------------

Uwagi:
Generalnie: dzień przed @ więc czułam się ( i czuję nadal) fatalnie. Zero siły, spuchlizna..
Zazwyczaj odpuszczałam sobie cały tydzień trwania @ ale postanowiłam w tym miesiącu się przełamać i spróbować zawalczyć o ten tydzień (toż to dużo czasu) oczywiście słuchając swojego ciała i nie przeginając.
Niestety pokręciły mi się plany - miałam iść na siłownię rano a w efekcie musiałąm awaryjnie jechać do biura gdzie nie miałam szans nic zjeść i pojechałam na siłke o 14 na głodnego.. Chciałam sobie kupić jakiś sok żeby przynajmniej trochę cukru sobie zapodać ale w lodówce były same syfy, enerdżajzery i jakieś kolorowe straszliwości. No i ćwiczyłam na głodniaka..

1. - osłabienie głównie w dłoniach.. miałam wrażenie, że przez słaby chwyt nie jestem w stanie zrobić więcej.
2. a i b - tutaj kompletnie się zmasakrowałam, zwłaszcza ostatnia seria (i suwnica)
3. było ciężko, chciałam sobie dołozyć ale przed ostatnią serią jakby powietrze ze mnie nagle zeszło
4. skupiałam się na maksa na technice, 25kg myślę że to będzie na razie maks aby nie robić tego źle.

miska była czysta aczkolwiek uboga. Zjadłam omleta rano, po tej głodnej siłce batona proteinowego (bo już myślałam że zejdę) a w domu szparagi z oliwą, 3 jajka na miękko, 3 plasty specka i 2 kromki żytniego. Byłam taka strudzona tym całym dniem i zbliżającą się @ że o 21 już odpłynęłam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
21 maja zakończyłam ostatni trening, wrzucam poniżej rozpiskę skopiowaną z fona aby nie zapodziała gdzieś. Zakończenie i regen w sumie wyszedł trochę spontanicznie ponieważ się rozchorowałam i postanowiłam wykorzystać te 10 dni na to aby się regnąć i znaleźć sobie jakiś nowy trening.

Trening A


1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek
10x50kg / 10x50kg / 10x 50kg / 10x 60kg / 8x 60kg
10x 50kg / 10x 50kg / 10x50kg / 7x60kg / 7x60kg
10x 50kg / 10x 50kg / 10x50kg / 6x60kg / 8x60kg
8x 50kg / 8x 50kg / 10x 50kg / 8x 50kg/
10x50kg / 10x 50kg / 10x50kg / 6x60kg / 6x60kg
10x50kg / 9x50kg / 7x50kg / 6x50kg / 5x 50kg
10x50kg / 10x50kg / 7x 50kg / 9x w50kg /
10x 50kg / 9x 50kg / 7x50kg / 8x 50kg/ 8x 50kg
10x 45kg / 10x 45kg / 10x 50kg / 7x 50kg /
10x40/ 10x50 / 10x50 / 8x50 / 8x50

2a. Przysiad nogi szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 20kg / 15x 20kg / 15x20kg
15x 20kg x 3 serie
15x 20kg / 15x 20kg / 15x 25kg
12x 20kg / 12x 20kg / 15x 20kg
12x20kg / 12x 20kg / 12x20kg
15x 20kg / 12x 20kg / 12x 20kg
15x 20kg / 12x 25kg / 12x25kg
15x 10kg / 15x 20kg / 12x20kg
15x 20kg / 15x 20kg / 12x 20kg
15x20 / 12x20 / 14x20


2b. Wyciskanie suwnicy 3x12-15 90sek przerwy
15x 50kg / 15x50kg / 15x60kg
15x50kg x 3serie
15x 50kg / 15x50kg / 15x 60kg
12x 50kg / 12x 50kg / 15x 50kg
12x 50kg / 12x50kg / 12x 50kg
12x 50kg / 12x 50kg / 12x50kg
15x40kg / 15x 50kg / 15x50kg
15x 40kg / 15x 40kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 40kg / 15x 40kg
15x30 / 15x30 / 15x30

3. Wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x8-10 60sek.
10x 10kg / 10x10kg / 10x12,5kg / 6x 12,5kg
10x10kg / 10x 10kg / 10x10kg / 10x 10kg
10x 12,5kg / 6x12,5kg / 10x 10kg / 10x 10kg
10x 12,5kg / 10x 12,5kg / 10x 12,5kg / 10x 12,5kg
10x12,5kg / 9x12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg
10x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5 kg
10x 12,5kg / 10x 12,5kg / 8x12,5kg / 8x 12,5kg
8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 10x 12,5kg
10 x 10kg / 8x 12,5kg / 8x 12,5kg / 8x12,5
12x 12,5 / 9x12,5 / 8x 12,5 / 8x12,5


4. Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60sek.
10x20kg / 10x25kg / 10x 25kg / 8x25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 10x 25kg / 10x25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x20kg
10x 20kg / 10x20kg / 9x 25kg /9x25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10x20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x20kg
10x 20kg / 10x 20kg / 9x25kg / 8x 25kg
8x 30kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10 x 30kg / 10x30kg / 6x35kg / 5x35kg

Trening B

1. Push Press 5x 8-10, 60sec przerwy
10x25kg / 10x25kg / 8x25kg / 8x25 / 8x25
10x25kg / 10x25kg / 9x25kg / 7x25kg / 7x25kg
10x20kg / 10x25kg / 10x25kg / 8x 30kg / 6x30kg
10x20kg / 10x20kg / 10x 25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 8x 20kg / 8x 20kg
10x 20kg / 8x 20kg / 8x 20kg / 8x 20kg / 8x 20kg
10x20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 7x 20kg / 8x 20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x 25kg / 8x 25kg / 7x25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 9x 25kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 8x 25kg / 8x 25kg

2a. Przysiad przedni 3x12-15, bez przerwy
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x 20kg / 12x20kg
15x 20kg / 15x 25kg / 15x 30kg
15x 15kg / 15x15kg / 15x15kg
12x 15kg / 15x 15kg / 15x 15kg
12x 15kg / 12x 15kg / 12x 15kg
15x 15kg / 15x 15kg / 15x 15kg
15x 15kg / 13x 15kg / 15x 15kg
15x 10kg / 15x 10kg / 15x 15kg
15x 10kg / 15x 15kg / 15x 15kg


2b. Przysiad bułgarski 3x12-15, 90 sec przerwy
Smith: 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12
15 / 15 / 12
12 / 12 / 12
12 / 14 / 12 x 2,5kg/reka
12 / 12 / 12
12 / 12 / 12
13 / 12 / 12
12 / 12 / 12
12 / 12 / 12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4x 8-10, 60 sec przerwy
10x20kg / 10x 25kg / 8x25kg / 5x25kg
10x 20kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x25kg / 10x25kg / 8x 25kg / 8x 25kg
10x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 7x 30kg
12x 20kg / 12x 20kg / 9x 25kg / 9x 25kg
10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg / 10x 20kg
10x 20kg / 10x 25kg / 10x 25kg / 9x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 10x 25kg / 10x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 9x 25kg / 8x 25kg
10x 20kg / 10x 25kg / 8x 30kg / 7x30kg

4. "Jeżyki" na brzuch 3x 15-20, 60 sec przerwy
20x20kg /20x20kg / 20x20kg
Lawka
20x 20kg / 20x 22,5kg / 20x22,5kg / 20x22,5kg
20x 22,5 kg / 15x 22,5kg / 18x 22,5kg / 1we
20x 22,5kg / 15x 25kg / 15x 25kg / 15x 25kg
20x 20kg / 20x 22,5kg / 17x 25kg / 18x 25kg
20x 17kg / 20x 20kg / 20x 20kg
20x 10kg / 18x 17,5kg / 20x 17,5kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11627
Przymierzałam się na jakiś trening konkursowy ale pokornie stwierdzam, że nie dla mnie te wspaniałości :)
Za to wybrałam sobie trening z dziennika Porandojin, który dostała od Martuccy, byłam ciekawa jak sobie z nim poradzę :)
Od półtora miesiąca jestem na siłowni codziennie (w dni wolne od siłowych cisnę cardio na bieżni) także fajnie będzie spróbowac takiego treningu dzielonego na partie ciała.

Moje wrażenia:

Dzisiejszy trening na pewno jest lekcją pokory dla mnie. Do wszystkich ćwiczeń podchodziłam ze zbyt dużym obciążeniem, przy wznosach ramion musiałam pokornie sięgnąć do "dziewczyńskiego" stojaka po plastickowe zielone hantle :)
W zasadzie każde ćwiczenie było dla mnie wyzwaniem (no może poza skullcrashersami gdzie jednak mogłam spróbować z gryfem 10kg). Uginania przedramion (w superserii) omyłkowo zrobiłam w 3 seriach zamiast w 1, taki chrzest bojowy...



Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-06-04 12:07:44


OFFTOP

Jeśli coś robię nie tak to proszę pisać kochane Moderatorki. Chociaż piszę tutaj rzadko to zaglądam w miarę często. Niestety tryb życia sprawił, że aby wytrwać na siłowni musiałam ograniczyć niemal wszystko inne. Okazało się że 30-40 minut dziennie na przekopiowanie i zedytowanie treningu z notatnika oraz wrzucenie w potreningową tabelkę miski to trochę za duży wydatek czasowy dla mnie. Taką godzinę postanowiłam "wydać" na cardio, tak aby codziennie spotkać się z bieżnią (w międzyczasie zostawiam córcię w bawialni) i w końcu utrzeć nosa tym znienawidzonym aerobom :)
Obecnie korzystam z dysku google na smartfonie do wpisywania treningów oraz myfitnesspala (aplikacja) do wrzucania rozpisek z żarcia (ma opcję skanowania kodów kreskowych, obsługuje polskie produkty no i jest mobilny więc udaje mi się to jakoś pogodzić). Jak obczaję jak się robi z tego jakieś raporty to będę wrzucać :)

Wiem, że to nie jest dziennik tylko jakiś kwartalnik ale dzięki temu że jest udaje mi się nie osiąść na mieliźnie tylko cisnąć. Plus jest taki, że z osoby która całe życie robiła wartościowe rzeczy na pokaz przekształciłam się w osobę która robi wartościowe rzeczy dla siebie.
Mam nadzieję, że z czasem "uwolnię" się od problemów z miską, ale to grubsza praca nad sobą, choć wiem, że kawałek drogi mam już za sobą.

Zmieniony przez - aaricia w dniu 2014-06-04 12:20:24
Nowy temat Wyślij odpowiedź
nutloveb