SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

"tłuszcz bez tłuszczu" S.Ambroziak

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2875

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 668 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1686
"Tłuszcz bez tłuszczu"

Jednym z podstawowych problemów przygotowań sportowych zawsze pozostawało właściwe zaopatrzenie energetyczne. Sportowiec potrzebuje bardzo dużo energii, a jako że najwięcej magazynuje jej tłuszcz, ten zawsze pozostawał w obszarze zainteresowań dietologii sportowej.

Gospodarka energetyczna.
Organizm sportowca potrzebuje wysokich dawek energii, dla realizacji dwóch zadań : zaopatrzenia energetycznego bieżących, zwiększonych potrzeb , związanych ze wzmożoną aktywnością ruchową oraz zaopatrzenia energetycznego odległych skutków tej aktywności - regeneracji i adaptacji.
W pierwszej sytuacji, organizm zużywa energię do wykonania pracy mięśniowej. W drugiej- do odbudowania i nadbudowania utraconych w efekcie pracy molekuł.
Bezpośrednio, podczas treningu, sportowiec potrafi zużyć nawet do 2 tys. Kcal, na zabezpieczenie energetyczne wykonywanej pracy. Po treningu, drugie 2 tys. , na zabezpieczenie energetyczne odbudowy i nadbudowy utraconych biomolekuł. Jeśeli do tej sumy dodamy jeszcze energię metabolizmu podstawowego, u sportowców ponadprzeciętnego, zużytą na zabezpieczenie podstawowych funkcji życiowych - 2 tys. Kcal, to dobowe zapotrzebowanie kaloryczne sportowca określimy nawet na 6 tys. Kcal. Osoby nieaktywnej - średnio 1,5.
Jeśli zapotrzebowanie to miałoby być pokryte jedynie kaloriami węglowodanów, to sportowiec musiałby zjadać dziennie ok. 2 kg ryżu , w przeliczeniu na jego suchą masę, bo 100 g ryżu zawiera ok. 70 g węglowodanów, a każdy 1 g węglowodanów - ok. 4 Kcal. Niemożność pokrycia zapotrzebowania kalorycznego sportowca samymi węglowodanami była jednym z motywów, baczniejszego zwrócenia uwagi na tłuszcze i gruntowniejszego ich przebadania.

Magazyny energetyczne.

Organizmy żywe magazynują energię w związkach chemicznych, łączących atomy węgla. Tak więc wszystkie substraty energetyczne są molekułami, zbudowanymi z krótszych lub dłuższych łańcuchów węglowych. Im dłuższy łańcuch węglowy cząsteczki, tym wyższa jej wartość kaloryczna. Cząsteczka cukru, zbudowana z 6-ciu atomów węgla, dostarcza jedynie 4 Kcal, zaś cząsteczka kwasu tłuszczowego, zbudowana przeciętnie z atomów kilkunastu - ponad 9. Dlatego też właśnie organizm magazynuje niewiele energii w formie węglowodanów, a znacznie więcej w postaci tłuszczów. Organizm dorosłego mężczyzny dysponuje zapasem cukrów, nie większym, jak jakieś 0,5 kg, podczas gdy zapas tłuszczów może dochodzić nawet do 30-tu. Jak widać, tłuszcze są ponad dwukrotnie bogatszym źródłem energii od węglowodanów. Stąd też i wniosek, że ich zwiększony udział w sportowej diecie ułatwi pokrycie zapotrzebowania kalorycznego. Żywienie z podwyższonym udziałów tłuszczów powinno przynosić więc skutek erogeniczny (pracotwórczy), objawiającym się znacznym wzrostem zdolność wysiłkowych. Jednak w praktyce, niestety, ergogeniczny efekt diety bogato tłuszczowej był trudno uchwytny. Okazało się, że tłuszcze, obok niewątpliwej zalety wysokiej kaloryczności, mają kilka wad, które utrudniają wykorzystywanie ich jako środków, wspomagających wysiłek.

Tłuszczowe mankamenty.

Generalnie, tłuszcze nie wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krążenia wątrobowego, tak jak inne substraty (aminokwasy, węglowodany), tylko, poprzez układ limfatyczny, bezpośrednio do krążenia ogólnego. Substraty, dostające się do krążenia ogólnego za pośrednictwem wątroby (aminokwasy i węglowodany), trafiają w pierwszej kolejności do tkanki mięśniowej, gdzie mogą być wykorzystane do zabezpieczenia energetyki pracy, lub regeneracji powysiłkowej. Natomiast, te przenikające do krążenia ogólnego z pominięciem wątroby (tłuszcze), w pierwszej kolejności, niestety. W 80-ciu procentach wychwytywane są przez tkankę tłuszczową. Dopiero stąd mogą zostać ponownie uwolnione i dostać się do mięśni, najczęściej po wcześniejszym przejściu przez wątrobę.
Jednak nawet, kiedy przenikną do komórek mięśniowych, nie mogą jeszcze uwolnić zgromadzonej energii. Energia z substratów pozyskiwana jest w mitochondriach - organellach - "energociepłowniach" komórkowych. Substraty krótkołańcuchowe, jak cukry, dość łatwo wnikają do mitochondriów, w przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te często muszą być najpierw skrócone w innych organellach - peroksysomach, a następnie połączone z witaminą Bt - L-karnityną, która dopiero wprowadza je do mitochondriów i umożliwia spalanie. Stąd tak wielka popularność L-karnityny, jako środka ułatwiającego redukcję tkanki tłuszczowej.
Wszystko to powoduje, że spozyty tłuszcz jest substratem energetycznym, niemożliwym do szybkiego, bezpośredniego wykorzystania, szczególnie w warunkach wzomżonej aktywności ruchowej.
Ponieważ spożyty tłuszcz nie rozpuszcza się w wodzie, aby mógł przemieszczać się pomiędzy tkankami z obiegiem krwi, musi zostać zamieniony w cząsteczki rozpuszczalne : chylomikrony i lipoproteiny. Z uwagi na znaczne rozmiary łańcuchów węglowych kwasów tłuszczowych, przy niskim ich ciężarze wlaściwym, chylomikrony i większość lipoprotein charakteryzuje się dużą objętością, przy bardzo małej gęstości. Takie cząsteczki, przypominające nadmuchane baloniki, pogarszają właściwości reologiczne (przepływowe) krwi, co, w warunkach wysiłkowych, może utrudniać dowóz tlenu, substratów energetycznych, wody i elektrolitów do mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego oraz usuwanie z nich szkodliwych metabolitów. Cząsteczki te znamy najlepiej, poprzez najczęściej wymienianych ich reprezentantów - lipoproteiny o malej i bardzo malej gęstości - "złe" LDL i VLDL, których wysoki poziom uznawany jest za nieomylny wskaźnik wysokiego ryzyka rozwoju miażdżycy. Dietę bogato tłuszczową, niestety, uznano również za jeden z czynników ryzyka choroby nowotworowej. Tłuszcz sprzyja rozwojowi nowotworów przewodu pokarmowego, szczególnie raka jelita. Badania udowodniły, że nie tyle szkodliwy jest sam tłuszcz, co niezbędne do jego trawienia kwasy żółciowe. Te rozpuszczają (emulgują) z natury nierozpuszczalny tłuszcz w treści pokarmowej, bo organizm nie strawi i nie wchłonie niczego, co nie zostało uprzednio rozpuszczone. Po wypełnieniu swojego, biologicznego zadania, kwasy żółciowe są dalej metabolizowane, w efekcie czego powstają tzw. "wtórne kwasy żółciowe" - substancje, potencjalnie rakotwórcze.

Inne tłuszcze.

Tłuszcz jest jednak zbyt atrakcyjnym źródłem energetycznym, aby, po pierwszych niepowodzeniach, zaniechać poszukiwania w jego obszarze skutecznych ergogeników.
Wnikliwe badania ujawniły, że pewne, wąskie frakcje tłuszczu mlecznego, palmowego i kokosowego, znane jako MCT, zbudowane są z innych kwasów, niż zwykły tłuszcz konsumpcyjny. Kwasy te, nazwane krótko - i średniołańcuchowymi, w skrócie - SCFA i MCFA, bardziej przypominają węglowodany, gdyż zawierają niewiele więcej atomów węgla w cząsteczkach. To powoduje, że ich kaloryczność jest jeszcze dwukrotnie wyższa, za to niewiele słabsza rozpuszczalność w wodzie. Z przewodu pokarmowego wchłaniają się więc tak, jak węglowodany i aminokwasy, poprzez krążenie wątrobowe, a z wątroby przenikają głównie do mięsni szkieletowych i mięśnia sercowego. Tu szybko uwalniają energię, bo nie muszą być ani skracane w peroksysomach, ani wprowadzane do mitochondriów przez karnitynę. Odznaczają się preferencją w spalaniu, przed węglowodanami, dzięki czemu oszczędzają cenny glikogen.
Do tkanki tłuszczowej prawie nie docierają, a jeżeli już to i tak nie są w niej magazynowane. Komórki tłuszczowe organizmu człowieka nie posiadają połowy enzymów, specyficznych dla estryfikacji (magazynowania) krótko - i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, więc w tłuszczu zapasowym kwasy te nie występują.
Ponieważ rozpuszczają się w wodzie, nie muszą być transportowane z lipoproteinami o dużej gęstości, a małej objętości, co nie dość, że nie upośledza właściwości reologicznych krwi, to jeszcze je poprawia. Cząsteczki te znamy najlepiej jako lipoproteiny o dużej gęstości - "dobre" HDL, których wysoki poziom jest nieomylnym wskaźnikiem niskiego ryzyka rozwoju miażdżycy. Trawienie i wchłanianie oleju MCT odbywa się bez udziału kwasów żółciowych, na pewno dlatego, że zawarte w nim kwasy tłuszczowe dobrze rozpuszczają się w wodzie, do czego nie potrzebują pośrednictwa emulgatora. Ta więc spożywanie MCT nie niesie zagrożenia nowotworami. Mało tego, niedawno ustalono, że SCFA i MCFA są cennymi, przeciwnowotworowymi składnikami diety...
Jak się okazuje, i co niezmiernie frapujące, komórki jelitowe, które przecież transportują wszystkie składniki energetyczne do wnętrza organizmy, same nie mogą wykorzystywać do zaspokajania własnych potrzeb życiowych żadnych z nich, poza jednymi - SCFA i MCFA. Kiedy składników tych im brakuje, tracą zdolność prawidłowej regeneracji i ulegają mutacjom nieprawidłowym, od czego jedynie już krok do nowotworu. Ponieważ głównym źródłem tych dobroczynnych kwasów dla komórek jelitowych są bakterie probiotyczne produkujące je z niestrawnych węglowodanów, dlatego obecnie wskazuje się na potencjalnie przeciwnowotworowe działanie ukwaszonych produktów mleczarskich i pokarmów bogato błonnikowych. Jednak w doświadczeniach medycznych, podawanie doustne a nawet dożylnie, krótko - i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych wyraźnie hamowało rozwój ognisk nowotworowych...
Nic więc dziwnego, że izolowane z oleju kokosowego MCT uznawane są za jeden z najskuteczniejszych suplementów ergogenicznych, i szeroko wykorzystywane we wspomaganiu wysiłku.

Rzeźba i masa.

To, MCT poprawiają zdolności wysiłkowe w sportach wytrzymałościowych wydaje się zrozumiałe - podczas długich, mało intensywnych wysiłków organizm czerpie energię głównie z wysokokalorycznych kwasów tłuszczowych. Najbardziej zaskakujące okazały się doniesienia o tym, że MCT ułatwiają rozwój masy mięśniowej i paradoksalnie, pomimo relatywnie wysokiej kaloryczności, redukcję tłuszczu zapasowego. Jednakże, jeżeli przypomnimy sobie, że MCT to tłuszcz zupełnie wyjątkowy, zrozumiemy, że jego wpływ na organizm też będzie wyjątkowy...

Rozwój masy mięśniowej odbywa się głównie poprzez przyrost białych (szybkich) włókien mięśniowych. Ponieważ włókna te mają za zadanie wykonywać wysiłki szybkie, krótkotrwałe podczas swej pracy spalają głównie "łatwopalne" węglowodany. Stąd też długi czas uważano, że tłuszcze są im zupełnie nieprzydatne. Jak się jednak później okazało, komórki włókien białych spalają faktycznie węglowodany, ale jedynie podczas pracy. W spoczynku natomiast, kiedy się regenerują, i kiedy rosną, do budowania białek kurczliwych używają energii, tylko i wyłącznie pozyskiwanej z kwasów tłuszczowych. W spoczynku, włókna szybkie nie spalają węglowodanów, tylko je magazynują w formie glikogenu, aby dysponować ich zapasem, na wypadek konieczności, szybkiego podjęcia krótkotrwałej pracy. Komórki tych włókien zawierają niewiele mitochondriów, bo spalanie muszą prowadzić krótko i szybko, tak więc w spoczynku, korzystają najchętniej z bogato kalorycznych kwasów tłuszczowych, bo spalając mniej, uzyskują więcej energii.
Dowiedziono również, że SCFA i MCFA odznaczają się silną aktywnością antykataboliczną. Mechanizm tej aktywności jest identyczny jak mechanizm antykatabolicznego działania wolnych aminokwasów (np. BCAA) i ich metabolitów (np. HMB). Katabolizm prowadzą enzymy kataboliczne, które rozbijają białka na wolne aminokwasy, na prostsze związki węglowe. Jeżeli w komórce nagromadzi się już dużo wolnych aminokwasów i ich metabolitów, te hamują aktywność enzymów katabolicznych, co jest przykładem mechanizmy sprzężenia zwrotnego. Hamowanie aktywności enzymów nie dopuszcza do nadmiernej utraty białek. Katabolizm można również zahamować oszukując organizm - wprowadzając wysoką porcję wolnych aminokwasów lub ich metabolitów, które ograniczają wtedy aktywność enzymów katabolicznych. Na tym polega właśnie działanie tak popularnych suplementów antykatabolicznych, jak : hydrolizaty białek, BCAA, HMB, tauryna i glutamina. SCFA i MCFA działają identycznie, gdyż generalnie są produktami proteolizy (katabolizmu), powstającymi w efekcie degradacji aminokwasów, bardzo podobnymi do takich metabolitów aminokwasowych, jak np. bardzo silny antykatabolik - HMB. Jednak to jeszcze nie wszystkie dobroczynne oddziaływania MCT na masę mięśniową... jak dowiodły badania, SCFA i MCFA bezpośrednio oddziałują na materiał genetyczny - stymulują syntezę RNA i białek. Tak dzieje się w zdrowych komórkach, natomiast w komórkach nowotworowych, kwasy te syntezy białek hamują. Z pozoru działanie takie wydaje się paradoksalne, ale jak dowodzi nauka, na paradoksach opiera się życie... Mechanizmy te są dopiero w fazie poznawania, i dzisiaj nie możemy wyjaśnić jeszcze na czym się one opierają. Wiemy natomiast, że identycznie działa np.kwas retinowy - substancja zaliczana do grupy witaminy A. Kwas retinowy stymuluje syntezę białek w komórkach zdrowych, a hamuje w nowotworowych. Swój efekt anaboliczny wywiera poprzez receptory steroidowe, podobne do tych, poprzez które działa testosteron. Kwasu retinowego, chociaż ułatwia on rozwój muskulatury nie da się wykorzystać jako suplementu anabolicznego, ponieważ w wysokich dawkach daje przykre skutki niepożądane. Niektóre MCFA są strukturalnie podobne do fragmentu molekuły kwasu retinowego, zwanego łańcuchem izoprenowym, a że efekty ich działania są również podobne, nie należy wykluczać, że kwasy te działają na komórki, poprzez rodzinę receptorów steroidowych. MCFA, w odróżnieniu od kwasu retinowego, nie działają niekorzystnie na organizm, nawet e bardzo wysokich dawkach, można je więc bez problemu wykorzystywać jako zdrowy, dozwolony, umiarkowany anabolik.

Jak wiemy SCFA i MCFA ani nie wchłaniają się poprzez tkankę tłuszczową, ani nie wbudowują się w tłuszcz zapasowy. Są to jedyne, energetyczne składniki pokarmowe, których nie może magazynować ludzki organizm. Węglowodany magazynuje w glikogenie i tłuszczu zapasowym (w tłuszczy jako glicerol), aminokwasy (większość aminokwasów ma charakter dualny - energetyczny i budulcowy) w białkach, zaś długo łańcuchowe kwasy tłuszczowe w tłuszczy zapasowym. Tylko więc SCFA i MCFA nie mają swojego, ograniczonego magazynu. W związku z tym, muszą być one spalane szybko - na bieżąco. Spalanie przebiega w mitochondriach, a jego efektem jest gromadzenie energii w postaci bogato energetycznego fosforanu - ATP. SCFFA i MCFA są więc składnikami, wyjątkowo silnie napędzającymi syntezę ATP. Przy wysokich dawkach MCT, może dochodzić nawet do całkowitego wysycenia szlaków syntezy ATP, z uwagi na wyczerpanie zasobów, składników, budujących cząsteczki ATP - rybozy i fosfokreatyny. Możemy w pewnym stopniu zapobiegać i jednocześnie wykorzystywać wzmożoną syntezę ATP do szybszego rozwoju siła i masy mięśniowej, stosując MCT łącznie z kreatyną i rybozą, które dostarczają dodatkowych porcji składników, niezbędnych do budowania cząsteczek ATP. Jednak nawet i wtedy, jeżeli poziom SCFA i MCFA wzrośnie ponad pojemność szlaku syntezy ATP, szlak ten ulegnie wysyceniu. I co wtedy - w jaki sposób organizm poradzi sobie z nadmiarem kwasów, których nie może zmagazynować?... Uruchomi mechanizm spalania z rozpraszaniem energii - termogezę. Chociaż wiemy, dlaczego MCT intensyfikują termogezę (dla całkowitego spalenia nie magazynowanych SCFA i MCFA) to nie bardzo wiemy jaki mechanizm ich działania za efekt ten odpowiada. Nie należy wykluczać, że z uwagi na podobieństwo strukturanle i podobną aktywność szczególnie MCFA działają poprzez receptory steroidowe tak, jak np.pochodne testosterony i hormony tarczycy, i stymulują syntez e białek termogenicznych - rozpraszających energię spalania. Oczywiście, aktywność białek termogenicznych nie ogranicza się tylko do momentu spalania, SCFA i MCFA, ale trwa znacznie dłużej, kiedy to spalane są już długołańcuchowe kwasy tłuszczowe - właściwe substraty termogenezy. Stąd pozorny paradoks - tłuszcz pokarmowy - MCT intensyfikujący spalanie tłuszczu zapasowego.
Do tkanki tłuszczowej dociera niewiele SCFA, bo większość ich wychwytują wsześniej mięśnie.Jednak te, co dotrą, nie będąc tutaj magazynowane, muszą ulec spaleniu, i to w pierwszej kolejności, wypierając z procesów spalania glukozę. To ważny moment, bowiem podczas spalania glukozy w komórkach tłuszczowych powstaje fosfoglicerol, substancja wiążąca (estryfikująca) długołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gromadząca tłuszcz zapasowy. Przy obfitości SCFA i MCFA powstaje znacznie mniej fosfoglicerolu, znacznie mniej tłuszczu ulego gromadzeniu, a wolne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe opuszczają komórki tłuszczowe, w wniku czego mogą być wychwytywane i spalane przez komórki mięśniowe. Zapewne z poprzednich artykułów pamiętacie, że podanie wysokich dawek wolnych aminokwasów skutkuje stymulacją produkcji i uwalniania hormonu wzrostu - samatotropiny?... W warunkach fizjologicznych, duże stężenie wolnych aminokwasów i ich metabolitów (tzw. Ciał ketonowych) we krwi jest efektem wzmożonego katabolizmu białek w odpowiedzi na ciężki wysiłek lub głodzenie. Kiedy w krwiobiegu substancje te w nadmiarze przenikają do mózgu, dają mu znać, że katabolizm nasilał się ponad bezpieczną granicę. Wtedy przysadka mózgowa uwalnia więcej hormonu ratunkowego - samatotropiny, która odbudowuje utracone białka i degraduje tkankę tłuszczową, dla pozyskania kwasów tłuszczowych, dostarczających energii do budowania białek, zabezpieczenia energetyki pracy i przebiegu procesów życiowych. Powszechnie uważa się więc, że suplementy wolnych aminokwasów ułatwiają rozwój masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej w pewnej mierze również poprzez swój wpływ na poziom samatotropiny. Ponieważ , jak wspomniałem, SCFA i MCFA mogą powstać w efekcie rozpadu białek i same przemieniać się w ciała ketonowe, na wysoki ich poziom mózg reaguje tak, jak na wysoki poziom wolnych aminokwasów - wzmaga wytwarzanie i uwalnianie samatotropiny.

Z tego wszystkiego wynika niezbicie, że olej MCT, wcześniej uznawany za suplement przydatny przede wszystkim wytrzymałościowcom, w świetle aktualniejszych doniesień, wydaje się być niezwykle atrakcyjny dla siłaczy, a kulturystów w szczególności...
Okazuje się niezwykle pomocny w budowaniu masy i rozwoju siły mięśniowej, głównie z uwagi na dwa mechanizmy działania : antykataboliczno - anaboliczny i poprawiający efektywność kuracji kreatynowej.
Jako antykatabolik, możecie stosować go po prostu w ten sposób: po 2 łyżeczki od herbaty przed śniadaniem, przed treningiem, po treningu i przed snem.

Mgr farm. Sławomir Ambroziak, SdW nr 2 Luty 2004

civic

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1418 Napisanych postów 35562 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 150828
cóż - obszerny art utrzymany w naukowo-marketingowym tonie, (firmowany nazwiskiem człowieka pracującego dla Olimpu i urzędującego kilka działow wyżej), zdecydowanie zbyt długi i zbyt zawiły w swojej tresci.


mogłes chociaż skrócić trochę i dodać cos od siebie, bo kopiuj+wklej to żaden wyczyn. przedstawic swoje zdanie w temacie. moje jest np takie, że MCT w powyzszym arcie jest zdecydowanie przeceniony. Stosuje się go raczej na dietach ketogenicznych, ale i tam trudno mowic o jakiejs nadzwyczajnej przydatnosci. Prawda jest taka, że o ile dobrze pamiętam, w badaniach sprawdzających jego wpływ na zdolnosci wysiłkowe (wytrzymałosć) nie spełnił pokładanych w nim oczekiwań. Dawka zalecana okazywała się być mało skuteczna - dawki wieksze - powodowały problemy trawienne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 668 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1686
copy and paste to technika naszych czasow, wiekszosc tego tutaj, w pracy i wszedzie tak dziala - cos kopiujesz gdzies wklejasz. Artykul madry wiec zacytowalem bo na glowe bije wiekszosc farmazonow

civic

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1418 Napisanych postów 35562 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 150828
być może techniak fakttcznie powszechna, ale mi nie imponuje. jest jałowa i zdecydowanie odtwórcza. art nie bije na głowę niczego. standard, przez pierwsze pól artu kreuje sie go na stricte naukowy, przez drugie pół wciska się swój produkt. bulk informacyjny-reklamowy. mnie sie nie podoba. ot - tyle.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2007-10-12 17:16:54
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pierwszy cykl winko

Następny temat

jak szybko schudnąć?

WPC zestaw