SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

(lukas_darkk) Dziennik

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 654

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516
Witam,wszystkich

Chcialbym przedstawic jak wygloda moj aktualny trening oraz dieta.
Ogolnie wszystko sie zaczelo od tego ze bylem gruby i chcialem po prostu schudnac lecz nie mialem kasy na silke.
Wiec zrobilem cos nie zdrowego i poprostu nie jadlem przez dluugi czas
W okolo 3 miesiecy z 85kg zeszlo na 65.
Nie ma czym sie chwalic bo to sama glupata czasami juz mi sie krecilo w glowie.
No coz 3 miesiace temu,hajs zdobylem kupilem karnet na silke no i tak chodze od 4 razy w tygodniu.
W sumie czesto jest tak ze chodze wiecej niz 4 razy bo lubie
Fajnie jak boli haha

Dobra nie wazne,tutaj macie moj plan treningowy:

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.

- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.


Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.

- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.

- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.


- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.


- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Wznosimy hantle barkami.

Plan treningowy oczywiscie na mase jak widac.

Wiecie jak jest z dieta troche trudniej chociaz bialko i weglowodany mam na raczej dobrym poziomie.Jesli sobie wylicze ze cos za malo zjadlem albo zjem batona na bialko albo ryz z korczakiem sobie zrobie to szybciej mam bialko i wegle
Nie pale i nie pilem od 2 miesiecy ale powoli mnie skreca haha


Pozdrawiam wszystkich
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516
Zopomnialem tylko o fotka.
Jutro zrobie i wkleje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

donKristo/odbudowa

Następny temat

prosze o pomoc przy masówce

Fruzelina