SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

(lukas_darkk) Dziennik

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 785

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 516
Witam,wszystkich

Chcialbym przedstawic jak wygloda moj aktualny trening oraz dieta.
Ogolnie wszystko sie zaczelo od tego ze bylem gruby i chcialem po prostu schudnac lecz nie mialem kasy na silke.
Wiec zrobilem cos nie zdrowego i poprostu nie jadlem przez dluugi czas
W okolo 3 miesiecy z 85kg zeszlo na 65.
Nie ma czym sie chwalic bo to sama glupata czasami juz mi sie krecilo w glowie.
No coz 3 miesiace temu,hajs zdobylem kupilem karnet na silke no i tak chodze od 4 razy w tygodniu.
W sumie czesto jest tak ze chodze wiecej niz 4 razy bo lubie
Fajnie jak boli haha

Dobra nie wazne,tutaj macie moj plan treningowy:

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.

- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.


Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.

- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.

- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.


- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.


- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Wznosimy hantle barkami.

Plan treningowy oczywiscie na mase jak widac.

Wiecie jak jest z dieta troche trudniej chociaz bialko i weglowodany mam na raczej dobrym poziomie.Jesli sobie wylicze ze cos za malo zjadlem albo zjem batona na bialko albo ryz z korczakiem sobie zrobie to szybciej mam bialko i wegle
Nie pale i nie pilem od 2 miesiecy ale powoli mnie skreca haha


Pozdrawiam wszystkich
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 516
Zopomnialem tylko o fotka.
Jutro zrobie i wkleje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

donKristo/odbudowa

Następny temat

prosze o pomoc przy masówce

Wiecej