------Biceps,Triceps,Brzuch-------Podstawowe ćwiczenia

BICEPS

Naprzemianstronne zginanie przedramion.

- trzymając hantle stań wyprostowany w delikatnym rozkroku.
-wykorzystując skurcz bicepsów zginaj naprzemiennie przedramiona wykonując ruch od uda do wysokości barku.

Ćwiczenie to możemy również wykonywać w pozycji siedzącej lub leżąc tyłem na skośnej ławce (45 stopni)

Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej.

- trzymając hantel w jednej ręce wykonujemy zgięcie przedramienia a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
- po wykonaniu ćwiczenia jedną ręką należy bez odpoczynku wykonać je drugą ręką.
- rękę którą wykonujemy serie opieramy o wewnętrzną część uda na wysokości łokcia.
- ćwiczenie to pozwala na skuteczne wyizolowanie bicepsów
- ćwiczenie należy wykonywać wolno.
- ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji siedzącej.

Zginanie przedramion stojąc.

- stoimy w lekkim rozkroku
- zginamy przedramiona doprowadzjąć sztangę na wysokość klatki piersiowej a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej
- podczas wykonywania tego ćwiczenia tułów pozostaje nieruchomy.

Ćwiczenie to możemy również wykonywać zmieniając szerokość chwytu sztangi na większy bądź mniejszy od szerokości barków.


Uginanie przedramion na modlitewniku.

- siedząc na modlitewniku zginamy przedramiona a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na modlitewniku można również wykonywać ze sztangielkami (oburącz bądź jednorącz) lub z wykorzystaniem wyciągu.

Zginanie przedramion w leżeniu przodem.

- leżąc przodem na poziomej ławce (ręce opuszczone w dół) wykonujemy zgięcia przedramion.

Ćwiczenie to można również wykonywać z wykorzystaniem sztangielek

TRICEPS
Prostowanie przedramion zza głowy z hantlem (trzymanym oburącz) siedząc

- ruch wykonujemy tylko w stawie łokciowym odpowiednio doprowadzając do wyprostu przedramion a następnie powrotu do pozycji wyjściowej.
Przedstawione powyżej ćwiczenie możemy modyfikować na różne sposoby przez użycie sztangi (nachwyt lub podchwyt) w pozycji siedzącej lub stojącej.

Prostowanie przedramienia w pozycji siedzącej.

- ramię pozostaje nieruchome, ruch odbywa się w stawie łokciowym przez wyprost przedramienia a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Prostowanie przedramion na ławce płaskiej.

- ramiona nieruchomo, ruch wykonujemy przez zgięcie przedramion w stawie łokciowym i następnie wracając do pozycji wyjściowej.

BRZUCH

Skłon.

- kładziemy się na podłodze lub materacu tak aby plecy przylegały do podłoża, kolana były ugięte a podudzia oparte na ławeczce.
- krzyżujemy ramiona i przyciągamy brodę do klatki piersiowej
- w tej pozycji unosimy głowę, ramiona i górną część pleców jak najmocniej nie odrywając od podłoża dolnej części pleców
- w fazie unoszenia górnej części tułowia napinamy mięśnie brzucha
- na górze zatrzymujemy się na chwile po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Skłony boczne tułowia - z obciążeniem.

Ćwiczenie to rozwija mięśnie skośne brzucha.
- stoimy w szerokim rozkroku z ciałem lekko pochylonym w przód
- jedną ręką trzymamy ciężar (nachwyt), drugą rękę zakładamy za kark.
- w tej pozycji wykonujemy skłony boczne tułowia.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim dolne partie mięśni prostych brzucha
- siedzimy na skraju lub w poprzek ławeczki
- tułów wyprostowany, odchylony lekko do tyłu
-nogi lekko ugięte w kolanach opuszczone w dół
- w tej pozycji przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Należy pamiętać aby w końcowej fazie unoszenia wykonać wydech
- wracamy do pozycji wyjściowej

Mam nadzieje że podane wyżej ćwiczenia komuś napewno pomogą..