SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

---> Diety wysokowęglowodanowe <---

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 13195

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20315
Tak jak jakiś czas temu obiecałem, napisałem artykuł o dietach węglowodanowych. Proszę nie odbierać tego tematu jako atak na diety typu CKD czy inne low-carb. Wiem, że one również mogą działać i być skuteczne. Chodzi mi raczej o diety typu Zone, Atkins, które są bardzo komercyjne i zarzucają nas błędnymi informacjami lub pozostawiają niedopowiedzenia i niejasności. Więc proszę, nie zarzucajcie tego postu komentarzami o skuteczności CKD, ja naprawdę to wiem!


________________________________________________________________________

Wszyscy z nas chcieliby wprowadzić coś (jakąś dietę), co od razu rozwiązałoby nasze problemy, najlepiej bez większego wysiłku. Autorzy wielu diet (Np. Zone, CKD, Atkins…) obiecują nam zwiększenie zdolności fizycznych, psychicznych i oczywiście szybką utratę tłuszczu. Mówią, że stosując się do ich diety będziemy nieustannie tracić na wadzę, zapobiegniemy wielu schorzeniom, unikniemy niebezpieczeństwa związanego ze „złymi" węglowodanami i uregulujemy poziom hormonów i insuliny.
Te innowacyjne założenia tych diet stoją często w opozycji z tym, co mówią najwięksi specjaliści w dziedzinie zdrowia i sportowej diety. Ich autorzy twierdzą, że dieta niskotłuszczowa, średnio-białkowa i zarazem bogato-węglowodanowa może stanowić dla nas zagrożenie.

CZY WĘGLOWODANY SĄ NIEBEZPIECZNE?
To byłaby niepożądana wiadomość dla sportowców wytrzymałościowych, którzy od długiego czasu stosują ładowania węglowodanami, których skuteczność była potwierdzona wieloma badaniami naukowymi. Jednak według niektórych zapewnień, stosując dietę bogatą w tłuszcze możemy zwiększyć swoja wytrzymałość i kondycję sportowa. A jak jest naprawdę?

CZY WĘGLOWODANY TUCZĄ?
Jak słusznie zauważono, możliwość gromadzenia węglowodanów w organizmie jest ograniczona. Średnio, w mięśniach można zmagazynować około 300 - 400 g glikogenu. W wątrobie ok.. 90 g. Magazynowanie węgli w innych miejscach jest prawie pomijalne, więc łączna suma kalorii jaką można gromadzić w postaci cukrów w organizmie, to około 2000 kcal. To max co może z tego być . Na podstawie tego, twórcy wspomnianych diet sugerują, że po całkowitym uzupełnieniu miejsc magazynujących węglowodany w ciele, jest tylko jedna droga dla zjedzonych węglowodanów - tłuszcz! Więc duża ilość węgli jest przyczyną tego, że tyjemy (oczywiście pomijany jest fakt, że nadwyżka białka również może otłuszczać, nie wspominając już o nadwyżce tłuszczu).
Przeciwnicy diet bogatych w węglowodany mówią dalej. „Węgle powodują szybkie uwalnianie (jednego z najbardziej anabolicznych) hormonu - insuliny (prawda). Insulina ‘mówi’ komórkom tłuszczowym, żeby gromadziły przychodzące węglowodany w postaci tłuszczu."
Niestety pomijany jest fakt, że bardzo niewielu ludzi wypełniło do końca miejsca magazynujące glikogen w organizmie, co spowodowałoby dalsze odkładanie się tłuszczu (jeśli maksymalne wypełnienie węglami byłoby normą, to dlaczego wielu sportowców stosuje carbo-loading?). Nie wspomina się również, że nawet jeśli troszkę z wchodzących węgli zamieniło się w tłuszcz, mogą one być z powrotem wzięte z wątroby lub komórki tłuszczowej i użyte jako źródło energii pod koniec dnia. Przecież cząsteczka tłuszczu nie jest nieśmiertelna.
Jednak to nie jest takie ważne. Inną ważną sprawą w wymienionych dietach jest dobór węglowodanów. Nie wszystkie są złe. Rzekomo najbardziej trzeba obawiać się węgli o wysokim indeksie glikemicznym (tych które powodują duży wyrzut insuliny). Według niektórych, to właśnie te węgle są powodem tycia. A to oznaczałoby, że produkty ziarniste, chleb, makaron, ziemniaki (pokarmy wybierane przez wiele dbających o wagę osób) są wysoko glikemiczne, czyli bardzo niebezpieczne dla naszej sylwetki. Musielibyśmy zatem odrzucić lub zredukować takie produkty jak makaron, ryż, kukurydza, ziemniaki, mango, banany (!), marchewkę i soki owocowe.

WIĘC O CO TU CHODZI?
Krąży opinia, że istnieje jedyny właściwy poziom spożycia węglowodanów (np.: Zone, CKD, Atkins). Dzięki tym proporcjom, rzekomo będziemy błyskawicznie chudnąć dzięki unormowaniu poziomu i wyrzutów insuliny.
Jeśli jesteś sportowcem, to musisz spojrzeć na te zalecenia z lekkim przymrużeniem oka. Taki poziom węglowodanów prawdopodobnie obniży Twoją sprawność fizyczną zarówno w sportach wytrzymałościowych i siłowych (przeszukałem wiele stron w Internecie i zdecydowana większość naukowych badań na to wskazywała). Śmieszne jest również to, że twórcy większości z tych diet, mówią, że nie jest ważna ilość spożywanych kalorii, tylko zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników. Ale przyjrzyjmy się temu bliżej.
Zobaczmy jak działa np. dieta ZONE. Załóżmy, że nasz przykładowy sportowiec waży 90 kg. Według zaleceń diety, wszystkie makroskładniki ustala się na podstawie ilości potrzebnego białka. Więc na 90-kilogramową osobę według zaleceń przypada 100g protein. To daje ok. 400 kcal. Do tego tyle samo kalorii z tłuszczu czyli 400 kcal. 40% pozostałych kalorii ma pochodzi z węgli, czyli jeszcze ok. 532 kcal. I co otrzymujemy? Dal 90- kilogramowej osoby poziom kaloryczny wynosi… 1332 kcal!!! Czyli jesteśmy na super-niskim poziomie energetycznym. Kalorie trzeba liczyć i nie dajmy się nabrać, że one nie są ważne. Może to ładnie brzmi, że nie musisz ich liczyć, ale tak na prawdę żadna dieta redukcyjna bez ujemnego poziomu energetycznego nie może działać. Więc nie dajmy się nabrać zapewnieniom, że nie będziemy musieli ograniczać ilości spożywanych kalorii. Co więcej, dieta z tak niskim poziomem kalorycznym jest prawie niemożliwa do przestrzegania przez dłuższy czas.

CZY WĘGLOWODANY SĄ RZECZYWIŚCIE DLA CIEBIE SZKODLIWE?
Spójrzmy na związek między dietami high-carb a zdrowiem. Jeśli by wierzyć w zapewnienia autorów wielu diet, to osoby, które stosują taką dietę przez długi czas, powinny narzekać na problemy zdrowotne i borykać się z nadwagą. Ktoś może powiedzieć: „No i właśnie tak jest! Zdecydowana większość ludzi jest na diecie high-carb i ma problemy z nadwagą. Spójrzcie na Amerykę!" . Ale czy Amerykanie są dobrym przykładem? Rzeczywiście są często na diecie high-carb (nawet nie zdając sobie z tego sprawy). Ale chwilka!!! Ich dieta jest nie tylko wysoko węglowodanowa, ale i BARDZO wysoko kaloryczna. A nawet można ją nazwać high-carb high-fat. Mało tego. Węglowodany w tej diecie pochodzą głównie z cukru (cola, napoje słodzone, ciastka, czekolada, jak również rafinowane węglowodany - biała mąka, cukier… A do tego najczęściej są to produkty bogate nie tylko w węgle, ale i tłuszcze.). więc jest pełna zgoda, że nie możemy badać diety węglowodanowej patrząc na niektóre społeczeństwa, spożywające tony wysokoprzetworzonej żywności.
Okazuje się jednak, że możemy znaleźć większe grupy ludzi odżywiające się gównie węglowodanami, ale w sposób bardziej „rozsądny". Na przykład niektóre szczepy Indian, niektóre kraje Afryki i Azji. Niektórzy może słyszeli o Indianach Tarahumara, żyjących w Górach Sierra Madre w Meksyku. Ich dieta jest bogata w węglowodany i bardzo uboga w tłuszcze. Większość ich kalorii pochodzi z węgli (65-70%), ok. 15% białka i ok. 15-20% z tłuszczu. Co ciekawe głównym źródłem węgli dla nich jest kukurydza, tak krytykowana przez propagatorów low-carb. Źródła makroskładników to: węgle - kukurydza, fasola, warzywa i owoce, białko i tłuszcze - niewielkie ilości mięsa, ryby, jaja. Więc jest to typowa bogata w węglowodany dieta, z ograniczoną ilością tłuszczy (ograniczoną, ale nie zredukowaną do minimum!!!).
Czy ci Indianie są zdrowi? Oczywiście! Choroby serca są praktycznie nieodnotowywane, wysokie ciśnienie krwi nie występuje, a ich całkowity poziom cholesterolu i poziom „złego" cholesterolu, który podobno wzrasta na dietach węglowodanowych jest wyjątkowo niski.
A co z ich sprawnością fizyczną? Ten szczep jest znany z posiadania jednych z najlepszych na świecie biegaczy na bardzo długich dystansach. Rutynową tradycją w tym plemieniu są biegi na dystansach ok. 180 km bez zatrzymywania się!
A co by się stało, gdyby zmienili oni swoją dietę? Robiono takie eksperymenty. Ograniczono im ilość węglowodanów, a zwiększono ilość tłuszczy. Wszystkie ich badania (cholesterol, beztłuszczowa masa ciała, ciśnienie krwi) się pogorszyły. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie można traktować tych badań jako wiążących, z dwóch powodów. Po pierwsze, po zmianie diety, pułap kaloryczny by większy, a po drugie 5 tygodni, to za krótko, żeby oceniać jakiekolwiek diety (potrzebna dłuższa faza wprowadzenia). Jednak jedno jest pewnie. Ci Indianie, stosując dietę bogatą w węgle cieszą się doskonałym zdrowiem i kondycją fizyczną.
Innym przykładem są Kenijczycy. Robią wszystko „na odwrót" zaleceniom diet low-carb lub reduced-carb. Jedzą „za dużo" węgli, za mało białka i za mało tłuszczu. Mało tego, spożywają kukurydzę, biały cukier, marchewkę, ziemniaki, ryż, makaron, banany, mango, sok pomarańczowy i białe pieczywo - dokładnie to, co większość z autorów różnych diet uważa za zdecydowanie szkodliwe. Nie twierdzę, że wszystkie z tych produktów są najlepszym wyborem do diety high-carb, ale fakt jest taki, że Kenijczycy nie chorują na choroby naczyniowe ani nie są otyli, a do tego mają najlepszych biegaczy na świecie.
A co by się stało, gdybyśmy postąpili odwrotnie i osobę na diecie wysokotłuszczowej zaczęli karmić dużą ilością węgli i ograniczyć jej spożycie tłuszczy? Czy stała by się jakaś „tragedia", jak to zapowiada Sears (autor diety Zone)? Okazuje się, że takie badania zostały przeprowadzone i „tragedia" się nie wydarzyła . Trzy grupy ludzi (osoby z insulno-niezależną cukrzycą, insulino-odporne i zdrowi) wprowadzono na dietę Pritkina (nie popieram jej, z powodu zbyt skrajnych proporcji W:75-80, B:10-15, T:<10).
Co się okazało? Wszystkie trzy grupy zmniejszyły poziom insuliny, ogólny poziom cholesterolu i poziom „złego" cholesterolu. Zmniejszył się również poziom trójglicerydów. We wszystkich trzech grupach zmniejszyło się również skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. A co dla niektórych najważniejsze, zmalała również masa ciała. Co więcej zmiany te były znaczące.

PRZYCZYNY OTYŁOŚCI. CZY NA PEWNO WĘGLOWODANY?
Niezaprzeczalnym faktem jest to, że wśród wielu społeczeństw przez kilkanaście lat stopniowo wzrastał wskaźnik otyłości i nadwagi. Powód może być jeden. Spożywanie większej ilości kalorii niż jest się w stanie spalić. I tu nie możemy winić tylko tłuszczy czy węgli. Każdy makroskładnik w nadmiarze będzie powodował odkładanie się tłuszczu, nawet białko! Jednak, to z tłuszczem łatwiej przesadzić. Przy małej objętości, ma dużą wartość energetyczną.

PODSUMOWANIE
Diety bogate w węgle a ubogie w tłuszcz nie są dla Ciebie gwoździem do trumny, jak mówią niektórzy. Tak naprawdę, jednoznacznie wiążą się z maksymalną sprawnością sportową i dobrym zdrowiem. To, co mówi się o węglach nisko- i wysokoglikemicznych zawiera ziarno prawdy. Szczególnie dla ludzi wrażliwych, u których poziom insuliny skacze jak szalony po spożyciu szybko przyswajalnych węgli. Zwłaszcza dla tych ludzi, przypuszczalnie rozsądne jest stopniowe wprowadzanie większej ilości węglowodanów z niskim IG, w zamian za te o wysokim IG. Natomiast jeśli aktualnie stosujemy dietę niskoglikemiczną, będzie dobrze, jeśli powoli będziemy wprowadzać węglowodany o średnio i wysokim indeksie. Szczególnie w określonych porach (czas okołotreningowy, rano).
Nie mówię, że to jest jedyna droga do zdrowia, dobrego samopoczucia i sukcesów w sporcie. Ale myślę, że jest to najlepszy sposób na osiągnięcie tych celów. Pamiętajmy: Najpierw ZDROWIE, dopiero potem ODCHUDZANIE!


MATERIAŁY
- Australian Institute of Sport
- The Physician and Spot Medicine
- Gatorade Sport Science Institute
- “Miracle Diets. They aren’t exist?" Owen Anderson
- Sport Nutrition for Athletes
- The Food Guide Pyramid
- USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

PS: Jeśli ktoś chce się wypowiedzieć w tym poście, to proszę o WYPOWIEDZI MERYTORYCZNE lub KONSTRUKTYWNĄ KRYTYKĘ.

PS 2: Szykuje drugi artykuł o dietach węglowodanowych, ale już konkretny, z wszystkimi zaleceniami, przelicznikami i jadłospisem.

Pozdrawiam.
1

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4446 Napisanych postów 66279 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694753
Fajny art I wszystko sprowadza sie do tego ze kazdy powinien wybrac taka diete ktora mu odpowiada. Kazdy czkolwiek jest inny jednemu bedzie dobrze na low-carb i bedzie miał super wyniki a innemu na high-carb.

Sog wszedl, myslelem ze nie wjedzie

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-03-12 14:18:05

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 162 Napisanych postów 12853 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43234
niezły artykuł

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20315
Ciekawe linki dotyczące żywienia w sporcie i nie tylko:

http://www.ais.org.au/nutrition/FactSheet.asp (bardzo ciekawy serwis)

http://www.momentummedia.com/agn/agn_toc.htm 

http://www.pueblo.gsa.gov/cic_text/food/food-pyramid/main.htm 

http://www.dietsite.com/dt/sportsnutrition/performancediet.asp 

http://www.thedietchannel.com/faddiets.htm (o modnych dietach i ich błędach)

http://www.gssiweb.com/sportssciencecenter/topic.cfm?id=61 

http://www.wholefitness.com/sportnutrition.html 

http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/ 

http://www.nismat.org/nutricor/index.html 

http://www.thedietchannel.com/sports.htm (ogromny serwis o dietetyce)

http://www.physsportsmed.com/issues/1997/02feb/carbo.htm 

Artykuły są angielskojęzyczne, więc nie wszyscy skorzystają. Jednak jeśli kogoś bardzo interesuje konkretny artykuł, to jeśli znajdę czas, przetłumaczę go lub omówię. Pozdrawiam.

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 733 Napisanych postów 31016 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 2286 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 21699
kawal dobrej roboty. trzeba sie rozwijac sog man !

Student Turystyki i Rekreacji

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 16119 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 160511
dobr art

soga dam a jak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 153 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3480
Junior fajny artykul i ja juz czekam na druga czesc )
Pozdrawiam all

"W życiu piękne są tylko chwile ..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 2286 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 21699
pozwole sobie niesmialo zasugerowac zeby podwisic ten temat. tymbardziej ze jest w nim wiele linkow do bardzo ciekawych storn o odzywianiu.

Student Turystyki i Rekreacji

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 9203 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29034
gód dżob. sog4u

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 77 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1957
nareszcie coś nowego!

artykuł ciekawie napisany, podane materiały z których autor czerpał, i przydatne linki..
lecę drukować.. aaa i SOG!!!

pozdrawiam

'I don't know know where the answers lie, but I try not to get hung up on the questions.'

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mine diet

Następny temat

e-book

BF