SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

"Przewodnik" dla nowych?

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 504

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 773 Wiek 52 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24347
Zastanawiam się, czy nie byłoby dobrze zrobić temat dla totalnie początkujących na siłowni. Wiem, że jest podwieszony „ Najważniejsze tematy dla JUNIOR-a”, ale jak widać po wpisach na forum ludzie mają problemy z poskładaniem wszystkiego w logiczną całość i to w odpowiedniej kolejności. Taki post w stylu „Od czego zacząć- przewodnik” mógłby „poprowadzić za rączkę” przez tematy do ogarnięcia. Chodzi o taką totalnie „łopatologiczną” wyliczankę kolejności działań, typu:
1) zacznij od oceny sylwetki
2) sprawdź zapotrzebowanie żywieniowe- link do kalkulatora
3) link do „ Najważniejsze tematy dla JUNIOR-a”,
itd.
Idzie powoli „sezon” na pakerów z terminem „do wakacji”, więc zapewne będzie wysyp wołań o pomoc…
Jakiś tam pomysł nawet mi świta i mogę wrzucić na dniach do oceny i poprawy. Co o tym sądzicie ? Jest sens zabierać się za to?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8257 Napisanych postów 150156 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1188274
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 773 Wiek 52 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24347
Co byście powiedzieli na coś takiego:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

W zasadzie każdy zaczynający przygodę z siłownią staje przed pytaniem jak się do tego wszystkiego z sensem zabrać. Aby nieco ułatwić przebrnięcie przez przygotowanie do treningów i ograniczyć powielanie tych samych, podstawowych pytań proponuję podejść to tematu metodycznie i skorzystać z poniższego wzorca; kolejność kroków nie jest przypadkowa- owocnej lektury.

1) Zacząć trzeba od obiektywnej samooceny sylwetki. W 95% przypadków można samemu ocenić, czy mamy nadwagę, jesteśmy „w normie” czy też szczupli. Jest to istotne ze względu na określenie potrzebnej do treningów diety.
Jeśli mamy nadwagę, tłuszcz do zgubienia to początkowa dieta będzie dietą redukcyjną, czyli zbijającą wagę.
Jeśli jesteśmy w normie lub szczupli to należy przygotować się na dietę do nabrania masy.
Zdecydowałeś jaka dieta jest dla ciebie najlepsza? Zapraszam do następnego punktu.

2) Nim zaczniemy ćwiczyć trzeba określić nasze zapotrzebowanie żywieniowe. Idziemy np. do poniższego linka : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
i rzetelnie wypełniamy dane. Otrzymamy wynik określony jako „Aby utrzymać wagę”, dodatkowo powinno się zanotować jaki powinien być udział w diecie białka, węglowodanów i tłuszczu.
W zależności od podjętej wcześniej decyzji odnośnie rodzaju diety planujemy:
- przy diecie redukcyjnej od otrzymanego wyniku odjąć na początek ok. 300 kcal i tak wyliczone zapotrzebowanie potraktować jako docelowe
- przy diecie na nabranie masy należy dodać minimum 500 kcal do otrzymanego wyniku i tak wyliczone zapotrzebowanie potraktować jako docelowe.
Bardziej szczegółowe informacje odnośnie poszczególnych diet znajdziesz w punkcie I.ODŻYWIANIE tutaj ( lektura obowiązkowa przed przejściem dalej ):
http://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Wiadomo ile i co ma być w menu?– idziemy dalej.

3) Zaczynamy konkretnie planować nasze jedzonko dopasowując je do uprzednich wyliczeń. Tu proponuję skorzystać z poniższego linka:
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
Po wypełnieniu otrzymamy gotowca w formie zrzutu, który później będzie można wkleić na forum do oceny/ poprawek.
Micha gotowa? To trzeba się zastanowić jak spalić te ilości jedzenia… pora iść do punktu 4.

4) Doszliśmy do tego, co nas zmusiło do przebrnięcia przez poprzednie punkty czyli do treningu. Tu jest o tyle prosto, że nie trzeba się zastanawiać jakie ćwiczenia do jakiej diety bo trening w obu przypadkach jest taki sam. Tylko dieta decyduje czy będziemy gubili nadwagę czy obrastali w mięśnie.
Dla osób początkujących chyba najprostszym i najlepszym wyborem będzie tzw. trening FBW gdzie całe ciało pracuje podczas danego dnia treningowego. Ten rodzaj aktywności pozwala stosunkowo łagodnie przejść z błogiego życia bez większej aktywności fizycznej do świata siłowni i umożliwia równomierny rozwój całego ciała.
Innym popularnym programem treningowym jest tzw. SPLIT, gdzie w dniu treningowym ćwiczy się tylko wybrane grupy mięśni ( najczęściej 1-2 ), ale jako wiążący się ze znacznym obciążeniem dla tych wybranych mięśni osobiście polecałbym go osobom, które już choć trochę oswoiły się z ciężarami. Źle rozplanowany SPLIT może prowadzić do dysproporcji w rozwoju mięśni ( pomijanie niektórych grup ).
Informacje o treningach, ich planowaniu itp. można znaleźć w punkcie II.TRENING tutaj:
http://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Teraz zostało już tylko realizować nasz plan. Najczęściej ćwiczy się od 2 do 4 razy w tygodniu. Trzeba mieć na uwadze, że regeneracja i przyrost mięśni odbywają się nie podczas treningu ,tylko podczas odpoczynku, więc musimy zaplanować dni wolne od ćwiczeń i wysypiać się.
Jeśli nie jesteś pewny poprawności ułożonej diety i treningu to możesz założyć temat, wkleić je do oceny i poczekać na odpowiedź. Bez twojego wkładu pracy w przygotowanie do siłowni raczej się nie obejdzie: „nie mam czasu”, „nie chce mi się” czy „zaproponujcie coś” raczej nie przejdą

Trzeba jedynie pamiętać, że wszystkie powyższe rady dotyczą osób zdrowych. Jeśli masz jakieś problemy/ przeciwwskazania zdrowotne to zarówno dietę jak i ewentualne ćwiczenia należy konsultować z lekarzem/specjalistą/rehabilitantem, a nie w internecie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na redukcje do korekty

Następny temat

Porady

Fruzelina