SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

"Plan" do ew. poprawy...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 653

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 548
Witam! od 4 miesięcy chodzę na siłkę, czuję, że trochę siły przybyło, a teraz mi się wydaje, że stoję w miejscu.. Pamiętam, że na samym początku na klatkę max 55kg, teraz 70 kg. Ćwiczę wg takiego "planu" ( w sumie to sam sobie taki wymyśliłem i dlatego obawiam się, że jest lipny i prosiłbym kogoś bardziej doświadczonego o ew. korektę ):

Poniedziałek : Plecy i grzbiet
- podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 3 serie 10x 8x 6x
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10x 8x 6x
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 10x 8x 6x
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę i przed głowę 3 serie 10x 8x 6x
- przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 10x 8x 6x

Wtorek : Barki i brzuch
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10x 8x 6x
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10x 8x 6x
- wyciskanie sztangielek 3 serie 10x 8x 6x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10x 8x 6x
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10x 8x 6x

Środa : Wolne

Czwartek : Biceps, Triceps, Brzuch, Przedramiona
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10x 8x 6x ( czasem stosuję "21" ) 3 serie 10x 8x 6x ( "21" robię 3 serie po 10x takim samym ciężarem )
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt "młotkowy" / uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie 10x 8x 6x
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( to zależy jak mam siłę :P ) 3 serie 10x 8x 6x
TRICEPS:
- ściąganie drążka na wyciągu 3 serie 10x 8x 6x
wyciskanie ''francuskie'' sztangielki w siadzie 3 serie 10x 8x 6x
- wyciskanie ''francuskie'' sztangi w leżeniu ( do czoła ) 3 serie 10x 8x 6x
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10x 8x 6x
- pompki w podporze tyłem 3 serie 10x 8x 6x
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 10x 8x 6x
Ćwiczenia na triceps "mieszam" tzn. w 1 dzień wykonuję 3-4, a w kolejny 3-4 inne
PRZEDRAMIONA:
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 3 serie 10x 8x 6x
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 25x 20x 15x (takim samym ciężarem)

Piątek : Wolne

Sobota: Klatka i Brzuch
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10x 8x 6x
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 serie 10x 8x 6x
- rozpiętki na maszynie lub na ławce poziomej leżąc 3 serie 10x 8x 6x
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół 3 serie 10x 8x 6x
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 10x 8x 6x
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie 10x 8x 6x


No i mniej więcej tak to wygląda... Coś tak czuje, że robię za dużo tego wszystkiego, na siłce na 1 treningu schodzi mi gdzieś 1h 50min.. Z góry dzięki za poprawę tego czegoś co nazywam planem :) Brzucha nie opisywałem bo robię standardowe ćwiczenia, niema co pisać ;) Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 6377 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25682
Plan malo ciekawy. Skorzystaj z systemu MASS Michaila albo wejdz na FBW. Z tak niskim stazem split niezbyt sie sprawdzi.

pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6153 Napisanych postów 44461 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 354190
jw

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na sile

Następny temat

Lodi / Dziennik ~ Z tej mąki chleba nie będzie ? - NIE TYM RAZEM !! ~ Redukcja ~

Fruzelina