SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pierwszy plan treningowy ...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 666

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 299
Witam postanowiłem ułożyć sobię plan treningowy od razy zaznaczę że chcę jechać SPLITA, chcę rozwinąć swoją masę mięśniową i zachować w miarę rzeźbę jak najlepszą.

Aktywność fizyczna - nie siedze przed kompem cały dzień staram się ganiać za piłką kilka razy w tygodniu i podobne :P

Co do diety to wiem żę to połowa sukcesu a nawet więcej staram się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin … jednak bez żadnych środków dopingowych, naturalne jedzonko.

Do rzeczy oto ,,plan" który sobię przygotowałem….(oczywiście proszę o poprawki bo zapewne coś w nim nie tak)

Trening z dzieleniem poszczególnych grup mięśni na poszczególne dni:
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. I tak odpowiednio dzień 1 i dzień 2 na zmianę, u dołu rozpiska z ćwidzeniamim na poszczególne dni.

Dzień 1- klatka,barki, tricepsy, brzuch

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 12x10x8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - 12x10x8
-rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej - 9x9x9

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 9x9x9

Tricepsy
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc - 12x9x9
Wyciskanie francuskie - 9x9x9

Brzuch
Brzuszki - 3x max


Dzień 2 - nogi, plecy, bicepsy

Nogi
-przysiady ze sztangielkami - 12x9x9
-uginanie nogi z krążkiem - 9x9x9
-wstęppowanie na podwyższenie za sztangielkami - 9x9x9
-wspięcia na palce jednej nogi z sztangielkami w rękach - 10x10x10 (10 na jedną nogą)

Plecy
-Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem - 12x9x9
-skłony karku z ręcami na głowie (utrudniając ruch i napinając mięśnie) - 9x9x9

Bicepsy
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy - 12x9x9
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąć - 12x6x6
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc - 6x6x6

Na koniec dodam żę mam do dyspozycji sztangę , sztangielki i ławeczkę.
To by było na tyle dzięki za uwagę i ewentualne poprawy i sugestie pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: Split - rozwój masy mięśniowej z zachowaniem rzeźby

Staż treningowy na słowni: ok 6 tygodni bez planu

Uprawiane inne sporty: ganianie za piłką, biegi rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki , ławeczka

Dieta: ok

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Forever.....

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 299
ups... sorka wysłałem 2 razy ten sam wątek ... jeśli ktoś może niech go zamnie jest taki sam o innym tytule wyżęj i tam proszę o komentowanie i odpowiedzi. jego tytół to : plan treningowy ... pierwszy czy coś takiego

Forever.....

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jakie partie mięśni mogę łączyć podczas ćwiczeń?

Następny temat

plan treningowy do poprawki .... pierwszy

nutloveb