SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

(Lafay) poprawa ogolnej sily i kondycji

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3323

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 146 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711
Witam
Temat bede traktowal jako dziennik/skarbnice wiedzy.

Zaczne od poczatku. Okolo 3 tygodnie robilem same pompki, nie mialem zadnego specjalnego planu. Robilem je 3 razy w tygodniu po 3 serie. Nastepnie przerzucilem sie na plan ze strony http://www.100pompek.pl/ jednak wedlug mnie byl do kitu poniewaz ponad tydzien siedzialem na jednym dniu ;p
Aktualnie od tygodnia (pompki robie w sumie jakis miesiec, moze troche wiecej) robie metoda drabinka lekko przeze mnie zmodyfikowana (nazwalem ja 5+1, byc moze ktos juz wpadl na taki sposob, nie wnikam w to).

Polega ona na tym, ze robie 5 serii i do kazdej jednej dokladam jedno powtorzenie, jezeli w piatej serii osiagne zamierzona ilosc powtorzen to robie dodatkowo 6 serie do upadku miesniowego i nastepnego dnia treningowego w pierwszej serii dokladam jedno powtorzenie.
Przerwy miedzy seriami = liczba powtorzen*10 sekund.

Tak to sie przedstawialo od poczatku trenowania tym sposobem:
Poniedzialek (14 stycznia)

seria powtorzenia
1-----5
2-----6
3-----7
4-----8
5-----4 (w piatej serii nie dalem rady wykonac 9 powtorzen wiec zakonczylem na tym trening)

Sroda (16 stycznia)

1-----5
2-----6
3-----7
4-----8
5-----9 (udalo sie zrobic w piatej serii zamierzona ilosc powtorzen wiec robie jeszcze jedna serie do upadku miesniowego)
6-----7

Piatek (18 stycznia)

1-----6
2-----7
3-----8
4-----9
5-----10
6-----6

Jest to (w moim przypdku) bardzo dobry trening, poniewaz organizm sam sobie podnosi poprzeczke oraz ladnie widac postepy.

Oprocz tego od zeszlego tygodnia robie podciagniecia na drazku nachwytem, a raczje probuje ;p nie jestem w stanie podciagnac sie nawet jeden raz wiec robie fazy negatywne,

Tak to wygladalo (Poniedziałek (14 stycznia), Sroda (16 stycznia) i Piatek (18 stycznia))

1-----1
2-----2
3-----3
4-----4

sciskanie sciskacza na przedramie (to cwiczenie robie od momentu zaczecia robienia pompek):

Poniedzialek
lewa reka prawa reka
30--------30
30--------30
30--------24

Sroda
30------30
30------30
30------30

Piatek
30------30
35------30
50------35
Z tymi 50 powtorzeniami to mozliwe, ze sie pomylilem.

Do tego wszystkiego dzisiaj dorzucilem sobie skrety tulowia z kijem na plecach, sklony w lezeniu (brzuch) i unoszenie nog w zwisie(tu jest slabo jestem w stanie nogi mniej wiecej do kata 90 stopni).

Wykonuje rowniez codziennie te cwiczenia http://spec.pl/zdrowie/pozostale/problem-nie-tylko-dzieci-co-zrobic-zeby-sie-nie-garbic-cwiczenia (garbie sie oraz mam problem z dolnym odcinkiem kregoslupa)

Ps1. W kolejnych postach postepy z cwiczen bede zapisywal w "kupie" tak, aby lepiej sie czytalo.

Ps2. Czy te powyzsze cwiczenia nie szkodza mi na kregoslup?

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-01-19 15:32:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516400
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 146 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711
Witam
Pewnie mysleliscie, ze sie juz poddalem, ale nic z tych rzeczy ;p

Pompki

Poniedzialek 21 stycznia

1s-----7p
2s-----8p
3s-----9p
4s-----10p
5s-----11p
6s-----7p

Sroda 23 stycznia

1s-----8p
2s-----9p
3s-----10p
4s-----11p
5s-----9p

Piatek 25 stycznia

1s-----8p
2s-----9p
3s-----10p
4s-----11p
5s-----12p
6s-----9p

Poniedzialek 28 stycznia

1s-----9p
2s-----10p
3s-----11p
4s-----12p
5s-----10p

Sroda 30 stycznia

1s-----9p
2s-----10p
3s-----11p
4s-----12p
5s-----13p (ostatnie powtorzenie to juz bylo na granicy mozliwosci mozliwosci)
6s-----9p (tutaj mozliwe, ze zrobilbym jeszcze jedno powtorzeni, ale poprzednia seria strasznie wymeczyla mnie rowniez "psychicznie")

Jak widac jest progres i chyba nawet w miare jak na te 2.5 tygodnia. Jeszcze w piatek zrobie normalnie pompki, a od poniedzialku chyba zaczne robic na na uchwytach do pompek ( https://www.google.pl/search?q=uchwyty do pompek&um=1&ie=UTF-8&hl=pl&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=A14JUZe3Os2QswbvxYHoBg&biw=1280&bih=923&sei=Bl4JUZTaIsHQtAb1j4HYCg ) Niestety spadnie ilosc robionych pompek, ale zakres ruchu zwiekszy sie przez co i miesien bedzie lepiej "pompowany" ;p Dobrze kombinuje?

Podciaganie

Nie bede wypisywal wszystkich dni, poniewaz za kazdym razem robilem 4 serie negatywow metoda piramidy czyli
1p
2p
3p
4p

I tak, jak na poczatku nie dawalem rady podciagnac sie nawet o 1cm to wczoraj udalo mi sie wykonac prawie cale podciagniecie (mniej wiecej 90 % podciagniecia) wiec tez jest jakis progres.

Kolejne cwiczenia:
Skrety tulowia stojac z kijem na plecach 2x16
Wznosy zgietych nog wiszac na drazku 2x max
Spiecia brzucha lezac (nie brzuszki, ktore sa szkodliwe na kregoslup!) 3x15 - przy tym cwiczeniu niezle czuje palenie w miesniach w koncowych powtorzeniach.
sciskanie sciskacza 3x 30-45

Od poniedzialku do soboty wykonuje rowniez cwiczenia z linka co podalem w pierwszym poscie i dodatkowo przeprosty na brzuchu z podpieraniem sie rekami 3x15.

Caly trening w poniedzialki srody i piatki zajmuje mi okolo 1h w pozostale dni okolo 30 min.

Aaa bym zapomnial, zaczalem rowniez chodzic na basen 2x w tygodniu (z kondycja jest masaaaaakra...)




Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-01-30 19:46:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 146 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711
Zmienilem trening i dodalem cwiczenia Lafaya, w piatek zrobilem sobie tylko rozgrzewkowa sesje dlatego nie bede zamieszczal wynikow.

piatek 01.02.2013

1s-----10p
2s-----11p
3s-----12p
4s-----10p
5s-----10p

poniedzialek 04.02.2013

A 10 11 12 13 10
D 9 9 9
C1 3 3 3
G 25 15 16
K2 10 8 13
sciskacz 35/30 40/30 40/30


W pompkach juz nie ma takiego progresu, pewnie dlatego, ze w pierwszej serii robie 2 razy wiecej powtorzen niz na poczatku. Co do sposobu ich robienia to niestety nie moge od razu od pierwszych serii walnac maksa, poniewaz moglaby mnie zaczac niesamowicie nak***iac glowa.
Przydazylo mi sie juz cos takiego pare razy w przeszlosci. Bol nawet powracal po kilkunastodniowej przerwie od treningu.

Po cwiczeniach D i K2 fajnie bylo czuc tricki i mimo, iz w piatek zrobilem po dwie serie to po dzisiejszym machaniu mam niezle zakwasy. Wczesniej wydawalo mi sie, ze pompki sa wystarczajacym cwiczeniem na tricki, ale jak widac mylilem sie.

W C1 robie tylko po 3 powtorzenia i zastanawiam sie czy nie zamienic na jakis lzejszy odpowiednik, jednak Lafay w ksiazce pisal jedynie, ze jezeli nie da sie wykonac tego cwiczenia to radzil zamienic na lzejsze.

Pierwsza serie cwiczenia G chyba za lekko wykonywalem bo cos duzo tych powtorzen wyszlo.



Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-02-04 17:07:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 518
Jeśli chodzi o pompki, to rób po mniej ale więcej serii. I rób większe przerwy bo jesteś w stanie zrobić bardzo mało pompek, a jak będziesz robić po 5 to nic Ci to nie da. Więc zrób przerwy po minutę co serię i każdą serię po 10, ale np. 10 serii a nie 5 czy 6. To moim zdaniem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 146 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711
Chyba nie przeczytales dokladnie tego tematu, 5 pompek to ja robilem na poczatku i to tylko w pierwszej serii, teraz zaczynam od 10 pompek. Odpoczynek miedzy seriami = liczba powtorzen * 10 sekund. 10 serii to raczej przesada.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 518
Przeczytałem dokładnie i mówię Ci jaki jest tego sens. Przyjmuje się, (możesz poszukać info w google jak nie wierzysz) że osoba które nie jest w stanie zrobić kilku serii (czyt. 3-4) po 10 pompek, trening powinna zacząć od pompek tkzw. damskich na kolanach i dopiero po wyrobieniu pewnej siły zacząć pompować normalnie. Oczywiście to plan dla osób dorosłych, nie wiem w jakim jesteś wieku więc zakładam, że 16+
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 146 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711
Przeciez robie po 10 i wiecej pompek wiec nie wie o co Tobie chodzi, np. wczoraj pierwsza seria 10 pompek, druga seria 11 pompek, trzecia seria 12 pompek, czwarta seria 13 pompek, piata seria 10 pompek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 518
No to zrób tak.
1seria 10pomp
2seria 10pomp
3seria 11pomp
4seria 11pomp
5seria 12pomp
6seria 12pomp
7seria 13pomp
8seria 13pomp
9seria 10pomp
10seria 10pomp lub więcej jak masz siłę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 1620 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 36153
Po co tyle seri robic nie lepiej robic ten sposób drabinki 6 +1 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 35065
Nie ma sensu robić tylu serii, chyba, że chcesz robić w dużych ilościach, a na sile Ci nie zalezy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc

Następny temat

suplementy

BF