SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ BLOG] RAW w piwnicy - ciemna strona mocy str 65

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 68546

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 47197 Napisanych postów 300575 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462994
Dobrze się zreseujesz to wrócisz bardziej zmotywowany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 579 Napisanych postów 1519 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 162778
REDUKCJA
TYDZIEŃ: 10
waga:

start: 94kg
po 1t: 92kg
po 2t: 90,8kg
po 3t: 89,6kg
po 4t: 89,7kg
po 5t: 88,5kg
po 6t: 87,5kg
po 7t: 86,7kg
po 8t: 86,3kg
po 9t: 85,5 kg

waga 6 dni staal na 86,2 i nagle 85,5 dziś nawet ciut mniej - to kolejny wniosek, żebym po prostu robić swoje i nie panikować, że nic nie leci ;)
od 2 tyg jak mam dzień wolny od pracy to już niezłe ssanie bierze...

Forma robi się coraz lepsza - lecę ostatni tydzień - przy okazji od 2 tyg - robię coś ala doggcrap i dopasowuje sobie ćwiczenai pod przyszłą masę
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2





Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-04-23 09:38:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 579 Napisanych postów 1519 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 162778
REDUKCJA
TYDZIEŃ: 10 KONIEC
waga:

start: 94kg
po 1t: 92kg
po 2t: 90,8kg
po 3t: 89,6kg
po 4t: 89,7kg
po 5t: 88,5kg
po 6t: 87,5kg
po 7t: 86,7kg
po 8t: 86,3kg
po 9t: 85,5kg
po 10t: 84,5kg

i koniec...
10tyg to był max, który sobie dawałem na formę. równe 10kg w dół ( w tym z 3-4kg samej wody gliko)
porównując do pierwej redu w tym blogu - na pewno trochę udało poprawić się barki, łapy, dwójki ((których nie było wcale) ogólnie wydaje mi się, że w przeciągu roku tu i tam te 2kg mięśni wpadło. Mozolnie, ale jak za rok będą kolejne dwa to już będzie wow.


Nie jestem jakoś mega zadowolony - liczyłem, ze mocniej odsłonie dół brzucha i odrobinę mocniej nogi - choć i tak te obłoczki zarysu mięśni na zdjęciu (na żywo są "głębsze") to mój rekord odtłuszczenia nóg.

Myślałem o tygodniu bilansu zeru i docinania tego - ale kolejne wakacje na redu, lub tuż po niej to niedobry wybór. Teraz 3 dniowy wypad i warczałem na byle okazje. Od 3 tyg głód był już chorobliwy .
Libido nadal bdb, więc tym razem nic nie spieprzyłem.

Wstępny plan: 4 tyg wchdozenai na masowe kcl, potem ~10tyg masy, dalej 6-8tyg redu.

sami oceńcie, na samym dole kilka porównaj w szerszej perspektywie.
































Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-01 17:13:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 1480 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 56346
Na ostatnich zdjęciach widać jaki progres zrobiłeś.., jak dla mnie to super redukcja poszła i tylko 10 tyg, ja się zawsze mecze dwa razy dłużej:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3346 Napisanych postów 8555 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 321811
u Panie! ijdzie zaj**iście! poprawione znacznie. Plecy gęste i mięsite. Łapa ogromna (a chyba u Ciebie najmniej ćwiczona?) , bary duże, krata jest (pewnie po zgoleniu włosów efekt byłby bardziej wow) . Kopyto szerokie i widać zarys wszystkich głów , dwójka w pozycji bokiem pieknie odstaje. Trzymaj to tempo progresu a sam niedługo wyjdziesz na scenę :) graty!
nawet w pozycji przodem najszerszy grzbietu widać że odstaje i ładnie CIę poszerza.
Ogólnie Ty masz naturalnie 'masywną' sylwetykę w pozytywnym tego słowa znaczeniu, w sensie gęstość mięśnia jest duża.
mi tam się bardzo podoba


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-05-02 17:09:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 579 Napisanych postów 1519 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 162778
MASA 2018 v1
TYDZIEŃ 1
waga;

tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5


Czas zacząć masę!
Pierwszzy raz po redukcji czułeem, że coś ze mnie zostało, ze nie jestem "mały". Wiadomo - jeszcze długa droga.

Plan na kolejny rok - 2-3kg mięśni przy niższym bf (mocniej odsłonięte nogi)
Zawsze w trakcie masy/redukcji nanosze poprawki co bym zmienił przy następnym takim samym etapie. redukcja tez jest poprawiona - jak przy poprzedniej robiąc 10tyg redu mogłem ją zrobić w 5tyg (z takimi samymi rezultatami), teraz wiem, że w te 10 mogłem zrobić w 8tyg. Miałem nieco przebudowywać redu na carb cykling, ale przypomniałem sobie to co mówił Sol "tylko małe zmiany" - ale o tym przed redu :).

Masa - trochę własnych przemyśleń trochę inspiracja tym gościem (https://renaissanceperiodization.com/case-high-carb-massing/).
Względem masy poprzdniej 2 poprawki:
1. więcej węgli, mniej fatu w DT - z większa ilością fatu je się przyjemniej, ale bf jednak nieco szybciej rośniee.
2. posiłek białkowy lub b+t 1h przed treningiem
3. okno na poprzednie było: 14-24 i brak przedtreningowego posiłku - obecnie: 10-21. Błedem było dowalanie tony kcl na noc.
4. 3 fazy masy - ostatnio było to robione intuicyjnie, ale teraz w pełni mogę oczekiwać na jakis kcl masa będzie rosła na jakich nie.
a) faza wchodzenia na kcl - podziewam się zmiany wagi 1-2kg, głosowni woda/gliko może trochę mięsa.
b) faza masy właściwej - mięcho +woda+ fat.
c) 2-3tyg utrzymanie szczytowej wagi - z wahaniem +/-1kg - tu jeszcze się waham, może zejdę na niższe kcl, lub zostawię z ost tyg masy

posiłki: z reguły 4 w ciągu dnia - to co pasuje mi w kcl - nie stronei od kiełbas, smalcu, serów różnego rodzaju, czipsów, żelek - jest też miejsce i na wpc, i na kurczaka/indyka etc - całe spektrum. Rdzeń (70-90%) będzie czysto. Nie jem jedynie produktów z GLUTENEM - te wpadną, ale raczej raz na miesiąc jeśli bede miał ochotę na coś ekstra typu pizza.
generalnie wszystko też z głową cukry proste będą wpadać głownie do 2h po treningu w większych ilościach, w pozostałych jako dodatek
10:00 białko (+t)
12-13:00 trening
13:30-15:00 50-60%%wegli +białko
17:30-19:00 30-40%wegli +b +t (nieduzo)
20:30-21:00 b+t(reszte)+ 0-10%ww





Trening
- wielki CT nadal, tym razem push/pull dla naturali , pewnie średnio 5x/tydz, niska objętość (https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2), ładnie zerżnięte z DoggyCrap.
Do tej pory robiłem 24week od CT - ale po 3x stwierdziłem , że: faza 1 czyli push/pull/legg to faza na której najlepiej rosłem, faza 2-3 za duża objętość - to co siłowo wypracowałem leciało w tych fazach.
objętośc na tydzień - 5x/tydz , przed deloadem 6x tydz, deload 10dni - w tym 3 treningi i potem znowu 4x dalej 5x i na koniec 6x i deload na utrzymani typu 3-4x./tydz
co jakiś czas w niektórych ćwiczeniach wrzucę clustery - czyli rodzaj śrubowania ciężaru i większych przerw między powtórzeniami


cardio-
okołotreningowo zostawiam przez 1 miesiąc, potem gdy bedzie duzo kcl pewnie coś wpadnie na "poprawę apetytu"






----------------------------------------------------------------------------------------------


Natalia, Leon - dzięki za opnie i słowa otuchy - daje mi to nadziej, że może jasną stroną mocy coś tam uciułam w dłuższej perspektywie :)
Od kilku miesięcy stawiam na rozwój czucia mięśniowego (ukł nerwowego), to wg mnie jest największy krok do sukcesu.



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-03 13:36:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3346 Napisanych postów 8555 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 321811
miałam podobne wrazęnie że ściągniete z DoggCrapp ... i 100% zgadzam się z osttanim zdaniem - ja też obecnie stawiam na czucioe mięśniowe i TUT szczególnie fazę opuszczania i ptrzytrzymanie w spięciu. Ciężary ida na drugie miejsce. Działamy!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 579 Napisanych postów 1519 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 162778
MASA 2018 v1
TYDZIEŃ 1
waga;

tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5kg
po tygodniu 1 i 2: 86-86,5kg

Odkąd prowadzę bloga w formie tygodnika, czasami dwu widzę jak na dłon,i jak ten czas zasuwa. Na to wpływu nie mamy, ale fajnie widzieć, że coś po tym czasie zostaje w postaci nowych obserwacji czy postepu na siłce :)
Tak jak w planei wyżej - pierwsze 4tygodnie - to okres stabilizacji wody/gliko, wejście stopniowe na kcl masowe - z obserwacji wiem, że ruszy coś koło 4200kcl a do tego jeszcze troche.
obecnie 3tydz start, czyli:
DT: 230b (-30) 70t (bz) 525g ww (+100)
dnt: 300b (bz) 180t (+20) 50ww (bz)

po urlopie (druga połowa czerwca) gdzie treningów będzie mniej, a kcl będą trzymane - podzielę pozostały okres masowy na specjalizacje, i zamiast 5x FBW(push/pull) - będzie 4x + 1 trenign specki - w blokach 2tyg





Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-13 11:38:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 579 Napisanych postów 1519 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 162778
MASA 2018 v1
TYDZIEŃ 4
waga

tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5kg
po tygodniu 1 i 2: 86-86,5kg
po tygodniu 3: 87kg

kcl na tyd 4
DT: 230b 70t 600ww ~3950kcl (zobaczymy co sie stanie po tym tyg, jak waga znowu ruszy o te 0,5kg to zostane przy tej kaloryczności, jak nie to zgodnie z planem podbije do 700ww i to będzie mój planowany start masy w okolicy 4200kcl)
dnt: 250b 200t 50ww (i tu już dobiłem do tych ~3-3200kcl i tak zostanie na długo)


ładnie nadal nabija, wszystko zgodnie z planem. Dieta dopięta. Trening 5x/tydz.




Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-20 22:42:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 47197 Napisanych postów 300575 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1462994
No to najważniejsze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening

Następny temat

[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

Fitmeal