[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

zycie podobno zaczyna sie po 40-stce

Poniedziałek

pierwszy trening FBW w tym tyg , w sumie fajnie tak zrobić cwiczenia jakich sie dawno nie robiło

Trening

1.Prostowanie nóg namaszynie 5x10
2.Wioslo na hammerze 5x12
3.Wycisk hantli z ziemi 4x12



4.Żuraw 4x10-12



5.Siódemkowanie hantlami 3 serie
6.Pompki na poreczach 3x15
7.Wznosy bokiem hantlami 3x15

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.400g białka jaj + 150g całe jaja + 15g orzechy włoskie
2.280g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.160g kuskus + 80g białko + miód
4.280g pierś z kurczaka + 100g ryż jaśminowy + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 5g olej lniany + 200g pieczywo

zurwa znakomite cwiczenie robie tez tylko z wykorzystaniem rzymskiej lawki, nie trzeba wiele obciazenia, a nawet na wlasnej masie ciala mozna zajechac dwojki

Ciezko bylo wlozyc mi nogi pod drabinke a po paru powtorzeniach piety bolały ale dwojki tak palily nawet jesli moj zakres ruchu nie byl za duzy

fajnie wyszedł ten żuraw, opanowany ruch i do tego nie łamałeś się w pasie tak jak mi to się zdarzało - zresztą dość często

do konca jeszcze nie tak jak powinno ale jak na pierwszys raz wydaje mi sie ze było dobrze

Wtorek

tak jak przypuszczałem zakwas na dwójkach po żurawiu odczuwalny znacznie , dzis tylko wpadło cardio 20 min i w ostatnim posiłku pomyliło mi sie i zjadłem troche wiecej wegli , 30g wiec tragedii nie ma

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami

Szama

1.70g whey + 15 g olej lniany
2.280g piers z kurczaka + 20g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.280g piers z kurczaka + 20g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
4.280g piers z kurczaka + 12g olej lniany + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 5g olej lniany + 200g pieczywo

Środa

kolejny trening FBW za mna , dziś juz zuraw nie wyszedł tak pieknie bo dwójki zmeczone po ostanim boju

Trening

1.Prostowanie nóg namaszynie 5x12
2.Wioslo na maszynie 5x12
3.Wycisk sztangi z ziemi 4x12
4.Żuraw 4x10-12
5.Uginanie przedramion z hantlami siedzac ławka lekki skos 3 serie
6.Prostowanie na wyciagu górnym 3x15
7.Wznosy bokiem hantlami 3x15





20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
Liv - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.400g białka jaj + 150g całe jaja + 15g orzechy włoskie
2.280g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.160g kuskus + 80g białko + żelki
4.280g pierś z kurczaka + 100g ryż jaśminowy + 5g olej kokosowy
5.250g tunczyk filet + frytki

jak wchodzi to FBW ? jako deload ? jakie odczucia ?

haha dobre pytanie

łaze po tej siłowni jakbym pierwszy raz na nią przyszedł