[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Środa

w sumie co do jedzenia to nadal swiatecznie , jedynie co to poleciałem zrobić trening i cardio , od jutra wracam juz do czystej michy



Trening

Push
Wyciskanie hantli skos gora 5x12
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina podchwytem 3x12 drop

30 min rowerek



Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.światecznie


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2018-12-26 20:16:46

te dojadanie resztek jest najgorsze%) chcesz wrocic do czystej michy, a tutaj jeszcze jakies kaski pozostaja, ktorych szkoda wyrzucic

tak jak piszesz ale od wczoraj juz czysto z michą

Czwartek

powrót do rzeczywistości poświatecznej , czyli dzis miska juz czysta i trening należycie zrobiony


Trening

Pull
Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa
Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry podchwyt 4x15 drop
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

cardio 30 min rowerek

Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.130g kuskus + 40g białko
4.200g tatar wołowy + 120g pieczywo
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
6.50g pieczywo chrupkie żytnie + 25g kabanosy

MSM ile g na porcję ?

ok 3 g w ciagu dnia , czyli po 1g na porcje

Piątek

Piątek bez treningu , był odpoczynek.

Sobota

Ostro nogi dziś potrenowałem , cieżary poszły mocno w góre , taki przypływ energii


Trening

Legs
Przysiad 5 serii



Suwnica wypychanie 5 serii
Przysiad bułgarski 3 serie
Uginanie nóg z hantla w lezeniu 4 serie
Wspiecia na palce ze sztangą smith 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie

Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.180g kuskus + 40g białko + banan
4.200g tatar wołowy + 120g pieczywo
5.330g wołowina + 180g pieczywo
+ lód

Dobra lapa z tylu

nie zauważyłem

Niedziela

Odpoczynek


Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku


Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g piers z kurczaka + 50g ryż jasminowy
3.300g wołowina + ziemniaki
4.150g piers z kurczaka + 50g ryż jasminowy
5.250g twaróg + jogurt + 25g orzechy włoskie + 150g pieczywo żytnie