SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji str. 32/ start reverse str. 35/ star

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 151850

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

19

Masa ciała

80

Wzrost

177
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
Witam wszystkich serdecznie w dzienniku treningowym. Zakładam go w celu motywacji oraz tego, że jest to moja pierwsza poważna przygoda z IF i nie chce się do tego zniechęcić i mieć zadowalające efekty dzięki swojemu zaparciu oraz Waszych ewentualnych radach i wskazówkach.

O mnie:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 80 kg
Cel: Redukcja/rekompozycja
Foto: (w miarę aktualne)

Póki co 16h postu 8h jedzenia 16-24, 1 posiłek przedtreningowy
Zapotrzebowanie 2800 kcal
DT - 2800 kcal (200 g B, 350 g W, 65 g T)
DNT - 2200 (200 g B, 140 g W, 100 g T)

Trening:

Trening:

Poniedziałek

Plecy + biceps

Martwy ciąg - 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Podciąganie / Wiosłowanie - 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE drążka do kolan / Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie sztangi/Młotki/Supinacja 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie na bramie/w podporze o kolano/modlitewnik 3 serie
Szrugsy 4 serie

Wtorek

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie
Wyciskanie hantli/sztangi skos góra/dół + Rozpiętki 3 serie
Wyciskanie wąsko/francuskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego/ Odwrotne pompki 3 serie

Środa

Cardio 60 - 90 min

Czwartek

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Fronty/Wyprosty na maszynie/Wypychanie na maszynie 3 serie
Wykroki 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu/Zbieranie grzybów/Żuraw 3 serie

Piątek

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli w bok/przód 3 serie
Face pull/unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Sobota

Cardio 60-90 min

Niedziela

Wolne lub cardio 60-90 min

Brzuch 3x tyg, przedramię 2-3 razy łydki co 2 dni





Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
Jako że wczoraj zacząłem IF to wrzucam zaległą rozpiskę.

21.07.2014


Dieta:

Pierś z kurczaka 570 g
Makaron durum rurki 100 g
Ryż biały 250 g
Sos meksykański 200 g
Twaróg chudy 250 g
Masło orzechowe (domowej roboty) 40 g
Wiórki kokosowe 30 g
Banan 200 g

2811 kcal 228 g B 348 g W 55 g T

Trening:

Plecy + biceps

Martwy ciąg

80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 5
110 kg x 6
100 kg x 8

Wiosłowanie

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 6
75 kg x 8
70 kg x 8

ŚCIĄGANIE drążka do kolan

20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 5
30 kg x 10

Młotki

15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 6
17,5 kg x 7
15 kg x 8

Cardio

Bieżnia 17 km/h 5 min

Jeszcze nie mogłem się przyzwyczaić do nowego treningu i zapomniałem zrobić kaptury, jeszcze jedno ćwiczenie na biceps, ale ogólnie trening dobry, krótki i intensywny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 116 Napisanych postów 28242 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125423
Hej
Powodzenia życzę

Wypełnij prosze ankietę działu, a będzie łatwiej Ci pomóc. Jaki masz już staż na siłowni?

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
Dzięki :)
Rok na profesjonalnej siłowni, wcześniej jakieś tam zabawy w piwnicy z hantelkami :) Jak mogę edytować tą ankietę bo wypełniłem ale mało

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-07-22 22:20:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
22.07.2014


Dieta:

Pierś z kurczaka 200 g
Makaron durum rurki 100 g
Polędwica wołowa 200 g
Ryż biały 100 g
Jabłko 280 g
2 Jaja
Mąka pszenna typ 500 60 g
Fasolka szparagowa 200 g
Twaróg chudy 200 g
Masło orzechowe (domowej roboty) 50 g
Chleb ze słonecznikiem 200 g




Trening:

Klatka + Triceps

Wyciskanie na płaskiej

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 4
75 kg x 6
70 kg x 8

Pompki na poręczach

10
10
8

Wyciskanie hantli skos w górę + Rozpiętki skos w górę

20 kg + 10 kg x 12
22,5 kg + 10 kg x 10
17,5 kg + 7,5 kg x 12
25 kg + 15 kg x 6

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 6
45 kg x 8
40 kg x 8

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

20 kg x 12
25 kg x 10
20 kg x 25
30 kg x 8

Brzuszki na ławce skośnej

20
20
20

Unoszenie kolan do klatki

20
20
20

Allachy

30 kg x 20
30 kg x 20
30 kg x 20

Cardio

Bieżnia 15 km/h przez 5 minut



Co myślicie o łączeniu średniej ilości tłuszczy z wysokimi węglami w jednym posiłku? Ostatni posiłek to mam masło orzechowe, chleb i twaróg i BWT posiłku wychodzi 69 B 95 W 33 T Jaka jest Wasza opinia na ten temat?


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-07-22 23:00:01

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-07-22 23:00:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Daję do powiadomek ;) Spróbuj może wrzucać na potreningu posiłki, fajnie wszystko widać ;) Co do ostatniego posiłku ja też czasem tak mam, przyznam szczerze, że kieruję się głównie całodziennym bilansem, a węgle wieczorem powodują, że lepiej śpię ;) Więc wg mnie jest wszystko ok

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
Dzięki, też muszę tu poprzeglądać dokładnie dzienniki, i też włączyć powiadomki :) No w zasadzie podczas dnia wszystko wrzucam na myfitnesspal stąd też taka rozpiska, ale w zasadzie nie ma problemu, żebym później to wrzucił na kompie na potreningu ;) Też się kieruje dziennym bilansem tylko wczoraj takie zakłopotanie mnie złapało :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 116 Napisanych postów 28242 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125423
Nie ma się czym kłopotać
Nie chcesz zacząć od podstaw, czyli starego dobrego FBW?
1

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
Przez pierwsze 6 miesięcy przygody z siłownią ćwiczyłem FBW, później splitem w systemie Power Rep Range Shock, następnie normalny split a przed testami do WSOWL jechałem przez dwa tygodnie na FBW i powiem szczerze ciężko było mi po ciężkich przysiadach i martwym ciągu o dobre wyciskanie czy wiosłowanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 116 Napisanych postów 28242 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125423
Ale właśnie o to chodzi w tym treningu

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 2757 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50075
Póki co będę trzymał się nowego planu, a jak nie będzie szło po mojej myśli wtedy coś pozmieniam A obecny trening jak oceniasz?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

intermittent fasting

Następny temat

Słaby wygląd bez napinki %-)