Zwiększenie siły

Witam mam problem . Mianowicie chciałbym zwiększyć swoją siłę .Mam 18 lat moje wymiary to waga 92kg wzrost 177cm w klacie 121cm w łapie 36cm więc z masą nie mam problemów .Nie jestem też wcale takim spaślakiem chociaż tłuszczu też trochę mam . Ćwiczyłem trochę jak byłem młodszy ale dawno . Mam problemy z unoszenie swojego ciała np na drążku - Ogólnie słabe ręce i niewyrobiony brzuch mam .Rzeźba też by się przydała .Obecnie robię pompki i brzuszki ale to za mało . Myślałem nad jakimiś spalaczami tłuszczu i morze jakieś odżywki ? Od razu mówię że do profesionalnej siłowni dostępu nie mam . Morze coś z kumplem wymyślimy niedługo ale to się zobaczy . Na razie prosiłbym o ułożenie mi jakiegoś treningu i polecenie jakiś w miarę tanich suplementów . Ewentualnie jakaś dieta . Prosiłbym o pomoc osoby naprawdę się na tym znające ponieważ nie chce marnować ani czasu ani pieniędzy . Z góry wszystkim bardzo dziękuje .

1.Dieta.Dział odżywianie tam pytaj.
2.Skoro to początki tzw/3x tyg FBW 5-6ćw dwa zestawy A/B
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Dzięki za odpowiedź . Ale mam kilka pytań .1) Mianowicie czy Pompki na na poręczach można zastąpić zwykłymi ? 2)Czy podciąganie na drążku można zamienić na coś innego bo na razie się nie podciągnę więc to nie ma sensu 3)Czy prostowanie nóg można zrobić jakoś inaczej bo do maszyny dostępu nie mam to samo tyczy się w kwestii Uginania nóg w leżeniu i Prostowanie ramion na wyciągu . A i czy do każdej sesji można na koniec dorzucić brzuszki z obciążeniem pod skosem . Proszę o podpowiedź .

1.Nie ponieważ te pompki doskonale działają na triceps i środek klatki.
2.Żadne ćw nie daje tyle korzyści co podciąganie nie ma drugiego tak efektywnego ćw.
3.Wklej plan to pokombinujemy.
4.2x tyg brzuch 2 ćw (spięcia+unoszenie nóg do pionu 15p 2s-super seria ).

Mój plan wyglądałby mniej więcej tak . 2 zestawy 3 razy w tygodniu


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s/Jakby się dało to bym na coś zamienił
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s / też bym czymś zastąpił np wyciskaniem sztangi za placami w siadzie
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s / na coś zmienić
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / to samo .
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A i jeszcze jak wygląda sprawa z obciążeniem ? ładować do oporu czy co serię dokładać ?

Przysiad 2s żartujesz sobie?https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

Więc przysiady rozwijają bardzo dużo ...... no to trzeba by było dołożyć więcej serii . Ja jestem zielony w tych sprawach i się nie znam więc nie potrafię ułożyć dobrego plany .

Prosiłbym o ocenienie mojego ... Ewentualnie dołożenie czegoś lub odjęcie . No i pokombinowanie z tymi ćwiczeniami po ukośnikach w których chciałbym coś zmienić .

Skoro nie mozesz sie podciagnąć to na logike kolego. Odłuż drążek na potem i rób narazie w planie A sam martwy a w B wioslowanie po trzy albo cztery serie. Wzmocnisz plecy wskakujesz na drazek i jedziesz ostro.
Obciążenie
Zwiększanie siły mięśni
– 80–95% CM
Zwiększanie masy mięśni
– 60–80% CM
Rzeźbienie mięśni
– 50–80% CM
CM to zapewne jak sie domyslasz ciężar maksymalny. Na nogi dawaj po trzy cztery serie przysiadow nie maszyny jak robisz sile. A pompki pomecz sie ale zostaw bo efekt bedzie ;). Pozdro

Wklej jeszcze ankietę.I poczytaj z czego powinien składać się trening FBW https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html 

Chodzi o tą ankietę ?
https://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU__ANKIETA-t569834.html

No więc tak ....


1) Tak jak pisałem jestem raczej dobrze zbudowany w klatce 121-123cm / barki 54cm /pas 100 cm
2) 18
3)93kg/177cm
4)Praktycznie żaden 1,5 miesiąca na siłowni 3 lata temu .
5)Zwiększenie siły i spalenie zbędnego tłuszczu .
6)Nie stosowałem nigdy żądnych suplementów
7)Nie stosowałem
8)--------
9)Nie brałem kreatyny
10)Co do diety to tą sprawę poruszyłem już w dziale suplementów . Na co dzień mieszkam w internacie a tam porcie są wydzielane . Ewentualnie mógłbym uzupełnić dietę osobiście .
11)Tak jak napisałem pieniądze morze by się znalazły jeśli by było trzeba ale wolałbym jednak tańsze rozwiązania .
12)Właściwie nie mam sensownych uwag . Oprócz tego że nie jestem w stanie wykonać podciągania i przynajmniej 7 powtórzeń na poręczach .