Znowu dieta do oceny :D

Siemanko. Mam 21 lat, 180/75. Moim celem jest masa miesniowa i zgubienie tluszczu. Pomyslalem ze najpierw pocwicze 4-6 tygodni na mase potem cykl na redukcje i spowrotem na mase.... Pracuje od 7-14 lub od 14-21 (praca stojaca, ochrona). Ta dieta jest na godziny pracy 7-14.
Wyliczylem swoje zapotrzebowanie kalorii - 75x24x1.1 lub 1.2 = kolo 2000 gdyz uwazam ze cwiczenia 3-4x w tyg i dosc lekka praca nie sprawiaja ze sie przemeczam. Takze po pracy raczej odpoczynek, spotkania z qmplami lub cos takiego. Godziny posilkow raczej nie sa do zmiany.
Jaszcze mala uwaga. Jadlem dotychczas dosc rzadko i duzo i niezdrowo :) Po lekkiej poprawie diety. zmniejszeniu posilkow oraz jedzeniu co 3-4h strasznie mi brzuch wywalilo. Dlatego strasznie boje sie wegli. I mam jeszcze pytanie odnosnie dni nietreningowych, szczegolnie jezeli zlewaja sie one z wolnymi w pracy lub weekendowym siedzeniem na wykladach. Ograniczyc wtedy ilosc kalorii? No i takze w druga strone jak mam zamiar sobie pograc w pilke to czy zwiekszyc ich liczbe?

5:30
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 200g
platki 60g
Jaja kurze całe 60g/2 jajka :)

suma 19/10/61

8:50
Gainer 100g

suma 20/0/78

11.30
Serek wiejscki 150g
Chleb żytni razowy 50g

suma 19/5,5/62

15:00
Mięso z piersi kurczaka 150g
Ryż biały 100g

suma 39/2,5/78

18.00 po treningu kolo 30-45 min
Ryż biały 50g
Serek wiejski/twarog 150g

suma 33/1/45

21-22 przed snem
Ostrowia bialko 35/40g

suma 30/3/2

RAZEM 2,1/0,3/4,4 2011
!!Wiem ze jest malo tluszczu ale sprawe zalatwilbym tranem ewentualnie oliwa z oliwek. Wiec po dostarczeniu tluszczu kolo 1.0/1.2 byloby gdzies 2500-2600 kalorii.!!
Wielkie thx za wszystkie odp i rady :)

5:30
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 200g
platki 60g
Jaja kurze całe 60g/2 jajka :) /daj wiece platkow bo to sniadanie i dorzuc jeszcze z 2 bialka jajek

suma 19/10/61

8:50
Gainer 100g / jak nie masz innej mozliwosci to ok ale lepiej zjesc normalnie

suma 20/0/78

11.30
Serek wiejscki 150g
Chleb żytni razowy 50g / mozesz dac wiecej chleba np 100g z twargiem + oliwa

suma 19/5,5/62

15:00
Mięso z piersi kurczaka 150g
Ryż biały 100g / daj brazowy ryz + oliwa kurak ok

suma 39/2,5/78

18.00 po treningu kolo 30-45 min
Ryż biały 50g
Serek wiejski/twarog 150g / daj wiecej wegli po treningu

suma 33/1/45

21-22 przed snem
Ostrowia bialko 35/40g

suma 30/3/2

RAZEM 2,1/0,3/4,4 2011
!!Wiem ze jest malo tluszczu ale sprawe zalatwilbym tranem ewentualnie oliwa z oliwek. Wiec po dostarczeniu tluszczu kolo 1.0/1.2 byloby gdzies 2500-2600 kalorii.!!
Wielkie thx za wszystkie odp i rady :)

dodaj oliwe z oliwek bo malo masz tluszczu bialko na poziomie 2-2.5g/kg
Mowisz ze cwiczysz mase to nie mozesz jesc tak malo wegli musisz sam operowac tluszczami i weglami

Do pracy mozesz wźąść poprostu kanapki .

Pieczywo razowe + (mieso , ser), tłuszcz - słonecznik, orzechy itp.

Częsciej a mniej.

Thx za rady a co z dniami w ktorych nie mam treningu i w sumie takze nie za duzo sie ruszam. Zmniejszyc posilki?

nic nie zmieniać , aby dodać węgli zamiast carbo.

miesnie rosna gdy sie regeneruja wiec po cxiezkim treningu sa uszkodzone i trzeba dostarczyc im skladnikow odzywczych masz odpowiedz