SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmontowac dobry Push Pull Legs pomozcie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1313

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
Czesc

Treningi robia mi sie tak intensywne ze nie wyrabiam w sytemie Push/Pull. Chce na 3 dniowego splita przejsc. Nie wiem czy w tym tygodniu czy jak chcialem odpiero na luty, ale czas cos zlozyc.

Info o mnie tu:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Disciple-t1135125.html

Wersja TL;DR:
Siedemdziesiat kilka kg na 187cm (chude kosci mam :D ), bf bylo 10% 2m temu wiec pewienie z 12-3% jest
lekko ponad 1 rok ciaglego stazu (aktualnego, wczesniej wiecej)
Do tej pory byl na zmiane FBW, HST i A/B w wersji push/pull&legs albo gora/dol jak i miks wymienionych
Suple: ba/krea/rozaniec/d3/ashwaganda


Dobra, do rzeczy:
Nastawiam sie na trening w systemie ABCABCoffABCABCoff - przy czym oczywiscie jak poczuje ze przeladowalem to dodam dodatkowego offa tu i tam.

Wizja wstepna (do zjechania) jest taka:

Legs:
MC x 4 (10-15 powt.)
Przysiad tylni x4 (10-15 powt.)
Wykroki x2 (10-15 na noge)
Unoszenie nog wiszac do drazka x2 (...)
Unoszenie nog lezac z obciazeniem x2 (10-15 powt.)
Spiecia z obciazeniem x2 (15-25 powt.)
Lydy x2 (10-20 powt.)

Pull
Podciaganie szerokim chwytem x4 (chetnie dal bym 5) (8-15 powt.)
Wioslo sztanga x4 (chetnie dal bym 5) (8-15 powt.)
Tyly barkow x2 (tu czy w pushu?) (12-15 powt.)
Uginanie mlotkowe x2 (mysle o 2x 6-8 powt.)
Uginanie sztanga x2 (mysle o 2x 15 powt.)
Przedramie podchwyt x2 (15-20 powt.)

Push
Skos x3 (8-15 powt.)
Plaska x2 (dac 3?) (8-15 powt.)
Rozpietki x2 (dac 1?) (12-15 powt.)
Szrugsy x2 (20-25 powt. - nie mam ciezaru zeby robic mniej....)
Wyciskanie zolnierskie x4 (10-15 powt.)
Unoszenie hantli bokiem x2 (dac 3?) (10-15 powt.)
Francuzy x2 (dac 3?) (8-15 powt.)
Kickback x2 (12-15 powt.)
Przedramie nachwyt x2 (10-15 powt.)

Bede wdzieczny za pomoc:
- czy cwiczenia ok
- czy serii ilosc ok (to mnie najbardziej nutrtuje)
- czy kolejnosc ok
- wszystko inne - czy wydaje sie ok

Bede wdzieczny za pomysly jak i kazda krytyke

Dzieki


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-15 19:40:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
ABCABCoffABCABCoff

6 dni treningowych pod rząd? To niepoważne, od razu bym to zmienił bo nie wiem jaki to ma mieć cel przy takim układzie planu i moim zdaniem szybko się zajedziesz.

Na nogi mało.

Na plecy przydałoby się na pewno trzecie ćwiczenie.

Unoszenie sztangielek na boki to ćwiczenie pull a nie push, tył barków z reguły jest w pull [zależy jakie ćwiczenie chcesz dać].

Serii jakoś tak mało więc spokojnie możesz zwiększyć o ile nie dasz treningu 6x w tygodniu pod rząd bo wtedy to i tak będzie miało marginalne znaczenie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-15 19:47:32
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
Czesc, dzieki za odp, dobre pomysly, zastanawiam sie co na plecy jako ze nie mam maszyn u siebie w piwnicy


Co do 6 dni pod rzad - byc moze, zaraz sie ustosunkuje, byc moze ze zle kombinuje ale najpierw ustalmy zeby nie bylo nie jasnosci - 20 serii na nogi w tygodniu nie liczac lydek = malo wg. Ciebie. To ile?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
To nie chodzi tylko o ilość serii, tył uda nietknięty, sam mc nie załatwia sprawy, szczególnie w wersji klasycznej. Zrób raz a porządnie.

6x w tygodniu to przy twoim poziomie wytrenowania nieporozumienie, tak trenują ludzie którzy przygotowują się do zawodów, robią specjalizacje na jakąś partię, mają dopięta dietę na 100%, suple i nie tylko. Zwykłemu "Kowalskiemu" w zupełności wystarcza 4-5 dni treningowych i to na pewno nie pod rząd. Podciągniesz tak 2-4 tygodnie i się zajedziesz.

Na plecy jest ogrom ćwiczeń do których nie potrzeba maszyn, suwnic czy wyciągów.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
A ABC off ABC off ? Wolal bym trzymac sie partii x2/tydzien, nawet dodac extra offa co jakis czas. HST z kazda partia 3x tyg dal mi swietne przyrosty. Moze kwestia niskiego zaawansowania, prawda, moze dalo sie lepiej. Ale szlo. Wiec wolal bym wejsc na 2x tyg teraz a na splita 1/tyg przejsc pod koniec masy gdzies w marcu/kwietniu.

Dzieki za tyl uda, nie wpadl bym. Poszukam na plecy jeszcze to napisze.




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-15 20:06:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Trzeba pamiętać, że rośnie się wtedy kiedy odpoczywasz a nie gdy ćwiczysz, to tylko bodziec.

ABC off ABC off

Moim zdaniem będzie ci ciężko utrzymać taki schemat dni treningowych dłuższy czas, szczególnie jak ciężary się zwiększą, treningi będą ciężkie i dość mocno obciążające układ nerwowy i mięśnie. Taki schemat nie jest błędem ale moim zdaniem za wcześnie na niego.

I czemu push/pull/nogi gdy chcesz partię 2x w tygodniu a nie zwykłe push/pull czy chociażby góra/dół lub mix tych planów z FBW.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-15 20:11:34
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW czy tylko dla nowicjuszy?

Następny temat

Progresja ciężaru

nutloveb