Zmiana treningu _ MASA

Cel - Masa
Ostatnio cwiczylem takim planem i niewiem jak teraz moge go zmienic

Aha- niemam modlitewnika i wyciagu

Poniedzialek - klata, triceps
klata
1. Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. Skos w gore 12/10/10/8
3. Rozpietki 4x10
triceps
1. Wyciskanie na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8
2. Francuz leząc 12/10/8
3. Pompki tylem 3x12

Sroda - plecy, biceps
plecy
1. Wiosłowanie sztanga 12/10/10/8
2. Wioslowanie hantlem 10/8/6
3. martwy ciag 12/10/10/8
4. szrugsy 3x15
biceps
1. uginanie ramoion w siadzie na ławce skosnej z supinacja 3x10
2. uginanie ze sztanga stojac 12/10/8
3. młotki 3x8

Piatek - Barki, nogi
bary
1. wyciskanie sztangi stojac zza glowy 12/10/10/8
2. unoszenie bokiem 4x10
3. unoszenie bokiem w opadzie 3x10
nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/8
2. prostowanie nog siedzac 12/10/8
3. uginanie nog lezac 12/10/8
4. łydki 3x25

a czemu chcesz go zmieniac??

Zmieniony przez - nikus44444 w dniu 2007-02-17 15:39:24

modlitewnik mozna samemu zrobić,wystarczy krzesło z oparciem blat z płyty,kilka wkrętów,jakaś gąbka albo kilka warstw koca zeeby mięko było,30 minut roboty i gotowe

bo plan sie zmienia co 6-8 tyg.

a modlitewnika niebede robil

Poniedzialek - klata, triceps
klata
1. Seria łączona: Wyciskanie na plaskiej + Rozpiętki 4x 12
2. Skos w dół 12/10/10/8
triceps
1. Francuz leząc 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3x 12
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12

Sroda - plecy, biceps
plecy
1. Podciąganie szerokim nachwytem do klatki/karku 4x max
2. Wioslowanie sztangą 12/10/10/8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/10/8
4. skłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20
biceps
1. uginanie ze sztanga stojac ( zmień rozstawienie rąk na gryfie ) 12/10/8
2. uginanie ramoion ze sztangielką z łokciem opartym o wewnętrzną część uda 4x 12
3. unoszenie sztangielek stojąc 4x 12

Piatek - Barki, nogi
bary
1. wyciskanie sztangi siedząc zza glowy 12/10/10/8
2. unoszenie bokiem 4x 12
3. odwrotne rozpiętki 4x 12
nogi
1. przysiady ze sztanga 12/10/10/8
2. wykroki ze sztangą/sztangielkami 12/10/10/8
3. mc na prostych nogach 4x 12
4. łydki 4x 15-20 Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie z taką samą liczbą serii i powtórzeń i wykonuj taką sesję na łydki 2 razy w tygodniu, obojętnie w jaki dzień.

Jeśli trenowałeś teraz na masę to możesz również zacząć trenować pod kątem zwiększania siły lub definicji. A nie koniecznie na masę.

ja myslalem nad czyms takim:

Poniedzialek
Klata:
Skos gora 12/10/10/8
plasko 12/10/10/8
rozpietki 4x10
Triceps:
Francuz lezac 12/10/10/8
Francuz siedzac 12/10/10/8
Pompki tylem 2x MAX

Sroda
Plecy
wiosłowanie hantlem 3x10
wioslo... sztanga 12/10/10/8
mc 12/10/10/8
Biceps:
Ugianie ze sztanga stojac 12/10/10/8
supinacja nadgarstka stojac 12/10/10/8 na jedna reke !
1 seria ,,21"

Piatek
Bary
unoszenie na boki 4x10
wyciskanie stojac zza glowy 12/10/10/8
w opadzie na boki 4x10
Nogi
ugianie nog lezac 4x12
przysiady 15/12/10/10/8
prostowanie nog siedzac 15/12/10/8
lydki 4x30

Ja bym spróbował prog-reg 12-10-8-10 albo 12-8-6-8-10(12) albo REGRESJE 8-10(8)-10-12... albo inne metody 5x5, lub coś innego...

narazie niejestem zbyt doswiadczony i niechce robic jakis roznych metod tych co napisales !! Chce jeszcze robic mase na zwyklej progresji

czy taki moze byc ?

Poniedzialek
Klata:
Skos gora 12/10/10/8
plasko 12/10/10/8
rozpietki 4x10
Triceps:
Francuz lezac 12/10/10/8
Francuz siedzac 12/10/10/8
Pompki tylem 2x MAX

Sroda
Plecy
wiosłowanie hantlem 3x10
wioslo... sztanga 12/10/10/8
mc 12/10/10/8
Biceps:
Ugianie ze sztanga stojac 12/10/10/8
supinacja nadgarstka stojac 12/10/10/8 na jedna reke !
1 seria ,,21"

Piatek
Bary
unoszenie na boki 4x10
wyciskanie stojac zza glowy 12/10/10/8
w opadzie na boki 4x10
Nogi
ugianie nog lezac 4x12
przysiady 15/12/10/10/8
prostowanie nog siedzac 15/12/10/8
lydki 4x30

Z tego co się orientuję (odnośnie klatki) to ZAWSZE zaczyna się od wyciskania na płaskiej, a nie na skosie ;)

Do tego odnośnie pleców. Czytałem dzisiaj posta Michaiła, że najpierw robi się ćwiczenia oburącz, a potem jednorącz. Zatem najpierw dałbym wiosłowanie sztangą, a potem dopiero hantlem ;)