Zmiana odzywiania - mile widziane uwagi i inne sugestie

Posilek 1.
jajka 165g B 12,5 W 0,6 T 9,7 230,51
wpc 20g B 78 W 6 T 8 81,6
oliwa 20g B 0 W 0 T 100 180

suma:B 36,23 W 2,19 T 37,61 KCAL 492,11


Posilek 2. B W T
tuna 140g 22 0 1 135,8
oliwa 20g 0 0 100 180

suma: 30,8 0 21,4 315,8


Posilek 3. B W T
wiejski 200g 11 2 5 194
lniany 20g 0 0 100 180

suma: B:22 W:4 T:30 374


Posilek 4. B W T
ryz 50g 7 78,9 0,7 174,95
kura 100g 21,5 0 1,3 97,7

suma: 25 39,45 1,65 272,65



Po treningu:
B W T
wpc 40 78 6 8 163,2
suma: 31,2 2,4 3,2 163,2




Posilek 5. (potreningowy)
B W T
ryz 50 7 78,9 0,7 174,95
kura 100 21,5 0 1,3 97,7
lniany 10 0 0 100 90
suma: 25 39,45 11,65 362,65



Posilek 6. B W T
twarog 150 20 3,5 0,5 147,75
wpc 20 78 6 8 81,6
oliwa 20 0 0 100 180
mleko - nie wliczam
suma: 45,6 6,45 22,35 409,35

B W T
suma dnia: 215,83g 93,94g 127,86g 2389,76kcal
2,51g/kg 1,09g/kg 1,49g/kg

Wyglada to choc troche czytelnie? Zadne odstepy "nie dzialaja", ewentualnie moge wrzucic screena z excela z dieta.


Najmniej pewny jestem tuny (nie wiecej niz 3x/tydz.) i wiejskiego, bo to moze mi sie szybko "przejesc".



Nie wiem jeszcze dokladnie kiedy (czas goni) chce zaczac redukowac. Bedzie to moja pierwsza redukcja i szacunkowo okreslam, ze do zrzucenia jest okolo 10kg (chce to zrobic w przeciagu koncowki marca, kwietnia, maja i czesci czerwca).
Do tej pory na masie mialem zaplanowane okolo 3000 kcal + jakies 200-300kcal z dodatkow - mleko, troszke miodu i kakako. Masa szla w gore. Teraz planue zaczac redukcje od 2400kcal.
To oczywiscie jest tylko wzor, na codzien bede stosowac zamienniki (zamias tuny i wiejskiego jakies miesko, zamiast ryzu makaron, zamiast kury rybe). Niezmienne pozostanie raczej sniadanie i posilek na noc - sa nawet dobre i nie nudza mi sie przez naprawde dlugi okres.
Oczywiscie do diety wlacze warzywa (wiosna idzie - bedzie to latwiejsze i tansze).

Dodatkowo raczej napewno dorzuce bcaa i bede stosowac je przed aerobami i po treningu silowym.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 177

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 90

Obwód uda: 67

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ponad 20%

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 lekcje wfu + 2 godziny sportow druzynowych (siatka, kosz, halowka)

Odżywianie: Od wrzesnia micha na mase. Nie trzymana byle jak, ale tez bez popadania w paranoje.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: Dobry, lekkie ograniczenia obecnie co do ciezkich cwiczen jak mc i siady.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Generalnie chcialbym pozostac przy 4 treningach silowych w tygodniu i dodatkowo 3x w tygodniu aeroby.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Zalezy jak bedzie wygladala redukcja na poczatku, ale przez pierwsze 4-6tyg. napewno spalacz nie bedzie potrzebny.

Stosowane wcześniej diety: masowa od wrzesnia.



Zmieniony przez - booolooo w dniu 2011-03-05 11:57:54

Zielone warzywa przede wszystkim.

Nie stawiaj sobie daty jako cel redukcji. Powinna ona przebiegać wolno, a nie 'szybko', i bez zadnego szału na okreslone terminy, które z wielu powodów mogą/niemuszą się zmienić. Z przyczyn nawet od nas niezależnych.

Zrób sobie jeden dzień regeneracji, zadnych trneingów. Wbrew pozorom taki dzien jest potrzebny dla mieśni.

Co do diety: mleko wliczaj, i wydaje mi się, ze bardizej pasuje na rano niż wieczór. Wieczorem daj jakiś twaróg, może byc z oliwą lub orzechami; z olejem lnianym nie przesadzaj, juz lepiej daj oliwa z oliwek; po treningu odsunełabym tłusczze, zostawiłabym samo białko i weglowodany wystarczą, jako 'czyste' i 'szybkie' paliwo do uzupełnienia energii i zapasów glikogenu po siłowym.

Co do treningow, to jeszcze bede nad tym myslal i probowal przed redukcja. Napewno jeden dzien bedzie calkowity off.
Jakas szybka redukcja to nie bedzie, poprostu wyznaczony jest +/- czas na nia, jak potrwa dluzej to sie nic nie stanie. Twardy termin bedzie tylko wyznaczony jako start.

To lniany wywale z po treningowego.
Mleko niestety musi zostac w ostatnim posilku, bo twarogu z oliwa nie zjem inaczej niz w postaci szejka.

Dziekowac za uwagi, sog.

btw. jeszcze jendo pytanko, dlaczego nie przesadzac z lnianym? Mam 60g oliwy i 30g lnianego (bedzie 20), wiec to chyba nie jest przesada.

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2011-03-07 14:21:09