Zmiana Splitu na FBW, kilka pytań

Cześć!

Chcę zmienić trening SPLIT którym zawsze trenowałem na trening FBW którym nigdy nie trenowałem.

Czasami czuję, że mógłbym częściej trenować jedną partie niż raz w tygodniu. Na Splicie ładnie rosła masa i siła przez 3 miesiące ale teraz czuję i widzę zastój.

Aktualnie na siłce regularnie od października. Wcześniej epizody roczne lub półroczne.

Przeczytałem kilka tematów na forum odnośnie FBW i chciałbym się upewnić, że dobrze zrozumiałem o założeniach treningu całego ciała.

1. Trenuję wszystkie mięśnie na jednym treningu.
2. Stosuję ćwiczenia wielostawowe, najlepiej wolne ciężary, unikać ćwiczeń izolacyjnych.
3. Unikać upadku mięśniowego - robić serie z zapasem
4. 3-4 Serie na partie wystarcza
5. Skupienie na technice i czuciu mięśnia
6. Można, a nawet powinno się żonglować ćwiczeniami na jedną partię.
Przykładowo Plan ABC, przykład na siadach:
Trening A - Front Squad
Trening B - Goblet Squad
Trening C - Leg Curls + Leg Extension LUB Wyciskanie na nogi na prasie.

Tak samo Klata:
A - Wyciskanie na płasko
B - Wyciskanie na skosie dodatnim
C - Wyciskanie Sztangielkami na skosie dodatnim

Rozumiem, że zakwasów może być mniej, a objętość treningowa będzie taka sama w skali tygodnia jak w splicie. Do tego wykorzystam Kompensacje. Która przy Splicie kulała.

Trening co drugi dzień, bez znaczenia dzień tygodnia.

Trening który sobie ułożyłem:
A:
Goblet Squat na pół piłce / Balance Boardzie 3x10-15
Kickbacki 3x10-15
Brzuszki 3xmax
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangielką 3x10-15
Wyciskanie na klatę płasko 4x8-12
Żołnierskie Wyciskanie 3x10
Bicepsik na sztandze 3x12-16
Wyciskanie wąsko na triceps 3x10-15
Facepull 3x12-16
Schrugsy 2 x 15

Trening B
Dwójki i Czwórki nóg na maszynie po 4 serie 10-15
Cable Pull Through 3 x 10-15
Antyrotacja osiowa (boczne, skośne brzucha, 3 serie 15/20
Przyciąganie drążka wyciągu do klaty 3 serie 8-12
Wiosłowanie na prostych rękach na wyciągu 3x 10-12
Wyciskanie na klate na skosie dodatnim 4 serie 8-12
Arnoldki 4 x 8-14
Biceps na sztangielkami 3x8-12
Dipy 3 x max
Schrugsy 3 x 10-15
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-20

Trening C
Wyciskanie na Prasie 3x15
Hip Thrust 3x15-20
Brzuszki 3 x max
Podciągania na drążku 3 x max
Wiosłowanie jednorącz 3 x 10-15
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 8-15
Wznosy ma boki sztangielek 4 x 10-15
Triceps na wyciągu 4x 10-15
Biceps Sztangą łamaną 3x10-15
Szrugsy 3 x 10-15
Face Pull 3x10-15

Plus minus jedna seria tu czy tam.
Mam w ten sposób rozpisane:
Nogi, pośladki, pas, grzbiet, Klata, bary, bic+tric, barki, kaptury.

Na pierwszym miejscu wstawiłem to w czym mam największe braki. Martwych ciągów nie mogę robić bo potem chodzić nie mogę, miałem już wycięcie wypukliny dyskowej L5/S1 więc odpada.

Czy o czymś zapomniałem?
Czy dobrze zrozumiałem o co tu biega w tym FBW?
Czy w planie czegoś brakuje?

Pozdrawiam i dziękuję z góry za uwagę.

Najpierw zacznijmy od tego, że jeśli masz powiedzmy 4 dni treningowe w tygodniu to bez problemu możesz trenować każdą partię częściej niż raz w tygodniu. Masz podziały push/pull czy góra/dół gdzie każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu i to jest bardzo fajna opcja.

Ad.1 Tak takie jest założenie treningu full body workout.
Ad 2. Z założenia tak bazujemy na złożonych ćwiczeniach, ale jak mamy odpowiednie zaawansowanie możemy wpleść jakieś ćwiczenia izolowane, ważne żeby one były dodatkiem, a nie podstawą.
Ad 3. Warto mieć zapas 1-2 powtórzeń.
Ad 4. Zależy od zaawansowania. Najczęściej 4-5 serii na duże partie, a na małe 2-3 są wystarczające, ale objętość zależy od zaawansowania.
Ad 5. Technika zawsze jest ważna natomiast czucie mięśniowe w ćwiczeniach złożonych nie dla każdego jest osiągalne.
Ad 6. To zależy od zaawansowania początkującemu wystarczą 1-2 zestawy, ale z czasem można dodać 3. I tak samo z doborem ćwiczeń początkującemu wystarczą przysiady przez jakiś czas, ale już średniozaawansowany może się pobawić bardziej ćwiczeniami i dać różne bodźce w każdym treningu.

Fbw mimo iż ma mniejszą objętość w ramach treningu to powinien być intensywny, ale tuta częstotliwość jest większa co może się przekładać na lepsze profity.

TomQ-MAG już Ci plan poprawił. Ja tylko Ci zwrócę uwagę, że taki plan ma całą masę ćwiczeń i żebyś nie wpadł w pułapkę zbyt dużej objętości bo może się okazać, że taki plan zajmie Ci ponad 2 godziny, a nie do końca o to chodzi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-30 07:49:53

Siemka

Co do przemyslen dotyczacych FBW

Trening wszystkich grup mięśniowych w jednej sesji: Tak, FBW opiera się na angażowaniu każdej dużej grupy mięśniowej w trakcie jednego treningu.

Ćwiczenia wielostawowe jako fundament: si ruchy jak przysiady, podciąganie czy wyciskanie. Wielostawowe ćwiczenia pozwalają na większe zaangażowanie mięśni

Serie z zapasem: Zostawienie 1-2 powtórzeń w zapasie to spoko opcja, nie mozna zawsze cwiczyc do upadku

3-4 serie na partię: To wystarczająca objętość przy częstotliwości 3 razy w tygodniu, szczególnie jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej i poprawie siły. Pamietaj, ze mowa o seriach roboczych, ja sam robie zazwyczaj 2 serie robocze dla cwiczenia

Różnorodność ćwiczeń (np. plan ABC): ja bym postawil na max 2 schematy

Zrównoważona objętość w skali tygodnia: Zgadza się, objętość treningowa w FBW sumuje się z poszczególnych dni, co sprawia, że nawet przy mniejszej liczbie serii na treningu osiągasz podobne efekty jak w splicie.

Co do planu:

A:
Goblet Squat na pół piłce / Balance Boardzie 3x10-15
Kickbacki 3x10-15
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangielką 3x10-15
Schrugsy 2 x 15
Facepull 3x12-16
Wyciskanie na klatę płasko 4x8-12
Żołnierskie Wyciskanie 3x10
Bicepsik na sztandze 3x12-16
Wyciskanie wąsko na triceps 3x10-15
Brzuszki 3xmax - na brzuch daj cos lepszego, niz klasyczne brzuszki :)
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_często_trenować_brzuch_Najlepsze_ćwiczenia_na_brzuch-a3219.html

Trening B
Dwójki i Czwórki nóg na maszynie po 4 serie 10-15 - cos by sie przydalo konkretniejszego np. przysiady bulgarskie + RDL
Przyciąganie drążka wyciągu do klaty 3 serie 8-12
Wiosłowanie na prostych rękach na wyciągu 3x 10-12 - tutaj podobnie opcja jakiegos wioslowania sztanga/hantlami np wioslowanie focze
Schrugsy 3 x 10-15
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-20
Wyciskanie na klate na skosie dodatnim 4 serie 8-12
Arnoldki 4 x 8-14
Biceps na sztangielkami 3x8-12
Dipy 3 x max - wersja na tric?
Cable Pull Through 3 x 10-15
Antyrotacja osiowa (boczne, skośne brzucha, 3 serie 15/20

Trening C
Wyciskanie na Prasie 3x15 - moze jakis martwy ciag? klasyk/sumo?
Hip Thrust 3x15-20
Podciągania na drążku 3 x max
Wiosłowanie jednorącz 3 x 10-15
Szrugsy 3 x 10-15 - moze zamiast szrugsa rack pull? no chyba, ze wrzucisz ciagi na start jakies to wtedy nie
Face Pull 3x10-15
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 8-15
Wznosy ma boki sztangielek 4 x 10-15
Triceps na wyciągu 4x 10-15
Biceps Sztangą łamaną 3x10-15
Brzuszki 3 x max

Dziękuję za odpowiedź!

Widzę, że wrzuciłeś kaptury i tylne barki zaraz po partii grzbietu, ok ma to sens, ta sama grupa mięśni.

Wywaliłeś też brzuszki z początku na koniec, i mam wrzucić bardziej złożone ćw niż skłony. Ok, rozumiem.

Dziena za Wiosłowanie focze! Znałem to ćwiczenie ale nie wiedziałem jak się nazywa. Na pewno je wrzucę bo świetnie spinało mięśnie i odciążało kręgosłup. Wrzucę je zamiast wiosłowania na prostych rękach.

Co do RDL i Siadów Bułgarskich muszę się douczyć, nigdy ich nie robiłem i sprawdzę, czy mi nie obciążają zbytnio lędźwi.

I tak, dipy robionę w wersji na triceps.

Rackpulli i Martwych Ciągów nie mogę robić, generalnie unikać przeciążen na tylną taśmę. Dlatego muszę tutaj kombinować.

Ilość serii muszę jeszcze sprawdzić w praktyce. Jak to się będzie miało do regeneracji w 48h.

Dzięki za wskazówki!

Co do RDL i Siadów Bułgarskich muszę się douczyć, nigdy ich nie robiłem i sprawdzę, czy mi nie obciążają zbytnio lędźwi.

tutaj popracuj rowniez z core. Jak wzmocniejsz miensie glebokie, czy tez stabilizacje nioder poprzez wzmocnienie posladkow, to nie powinno byc klopotu gdy opanujesz tehcnike i nauczysz sie kontrolwoac ciezar. Tutaj nie powinno byc przeszkod. Co do ciagow i rack pulli gdzies ki umknelo, ze jestes po operacji, faktycznie wtedy nie ma co prowokowac klasycznymi cwiczeniami gdzie liczy sie jednak spory ciezar

Dziękuję za odpowiedź Rion10!

Spróbowałem tego FBW. Po jednym treningu byłem wypompowany, nie chciało mi się potem iść na siłkę. Więc albo plan jest przeładowany, albo jestem wafel. Zmieściłem się co prawda w godzinę, ale wypluwałem płuca i lało się ze mnie.

Spróbowałem teraz podział upper/lower czyli góra/dół i jest idealnie. I mogę zrobić całe ciało dwa razy w tygodniu. Tą objętość co bym robił w splicie podzieliłem na pół. Dobrze się po tym czuję.
Pon - Dół
Wt - Góra
Śr - wolne
Czw - dół
pt - góra
so i nd - wolne.

Zobaczę jak efekty po miesiącu. Czy rzeczywiście siła i masa pójdzie.

TomQ-Mag

Zajmuję się tym właśnie, o ile brzuch jest mocny (robię flagę) tak mięśnie pośladkowe mam bardzo słabe. Myślę, że ta dysproporcja i unoszenie przedmiotów plecami (prostownikami) a nie nogami czy pośladkami doprowadziła właśnie do kontuzji kręgosłupa. Także tu obowiązkowo muszę o tyłek zadbać.