SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ziaro-"Po pierwsze to rozwój, po drugie po prostu dla sportu" Ogólnorozwój sylwetki.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4082

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 853
Witam serdecznie.
W telegraficznym skrócie:
Cel- Ogólna poprawa sylwetki
Cykl- 12 tygodni
Suplementy- Nie
Dieta- wszystko (ukierunkowana na białko)

Wiek- 19
Doświadczenie- 2 lata z przerwami
wzrost- 185
waga- 85
obwód ramienia- 39
rekord na ławeczce- 110


Poniedziałek : 1

KLATKA:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
15 X 50, 12 X 60, 10 X 70, 6 X 75, 7 X 75

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10 X 21, 10 X 21, 10 X 21, 10 X 21

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
12 X 55, 10 X 60, 8 X 65, 5 X 70

Rozspiętki na ławce poziomej:
12 X 9, 12 X 9, 12 X 9, 10 X 10


TRICEPS:

Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
15 X 5 , 12 X 5, 10 X 5, 11 X 3 (sztabki)

Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroju- sznurek:
10 X 3, 10 X 3, 12 X 2

Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12 X 27, 11 X 24, 13 X 24

Pompki na poręczach:
6, 9

-------------------------------------------------

Środa: 1

BARKI:

Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
15 X 30, 12 X 40, 8 X 50, 9 X 50

Wyciskanie sztangielek siedząc
12 X 11, 12 X 11, 12 X 11, 12 X 12

Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
10 X 5,5, 10 X 5,5, 10 X 5,5, 10 X 5,5

Wznosy ramion do boku
10 X 8, 10 X 9, 10 X 9, 10 X 9

Wznosy ramion do boku w opadzie
10 X 5,5, 12 X 5,5, 8 X 6,5, 12 X 6,5


BICEPS:

Uginanie ramion sztangą prostą
15 X 25, 12 X 30, 8 X 35, 6 X 35

Uginanie ramion ze sztangą łamaną
10 X 20, 10 X 25, 10 X 30, 10 X 30

Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
10 X 11, 10 X 11, 10 X 10, 10 X 9

Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
10 X 9, 10 X 9, 10 X 9, 10 X 8

Zmieniony przez - renegat44 w dniu 2009-02-11 21:44:59

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 853
Miło mi będzie jeśli starsi koledzy podzielą się wskazówkami, poradami i opiniami.

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
To caly trening? Cos malo jak na "ogólny rozwój sylwetki"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45178 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
A nogi i plecy gdzieś są w tym treningu, czy celowo olewasz dwie największe grupy mięśniowe?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 853
Witam i już wyjaśniam.
Powyżej przedstawiłem tylko sesje treningowe, które mam już za sobą w tym tygodniu.
W piątek po treningu opiszę co zostało zrobione.
Planowo wygląda to tak:

Poniedziałek: Klatka + Triceps + brzuch
Wtorek : Bieganie (ze zmiennym tempem) 2000- 3000m
Środa : Barki + Biceps + Przedramię
Czwartek : Wolne
Piątek : Plecy + Kaptury + Rower i lekko nogi.
Weekend : Cwiczenia domatora, jak pompki, brzuszki, grzbiety.

jako podstawy treningu uważam:
-Dobrze dobrany i konsekwentnie realizowany trening
-Rozsądna dieta
-Sen (7-9h)

Kilka słów o sobie.
Jestem studentem pierwszego roku Wyższej Szkoły Edukacja w Sporcie we Wrocławiu.
-Przez 9 lat uprawiałem siatkówkę
-od 2007 roku związałem się z siłownią
mając 17 lat ważyłem 76 kg (teraz 85),
zaczynałem z ramieniem 34 cm (teraz 39),
Efekty były by bardziej imponujące, gdyby nie liczne i długie przerwy w treningach. np 3 miesiące spowodowane wyjazdem za granicę.

historia suplementacji:

-Monohydrat kreatyny 400g. (trec)
-Hmb Revolution (trec.)
-Glutamina (trec.)
-BCAA - (trec/)
-AminoMax 6800 (trec)
-Stack Storm (universal)
-Glutamina (Multipower)
-Gain Bolic (olimp)
-GH Max (universal)

W tej chwili planuję pojechac przez kilka tygodni "na suchara"

Plan na piątek (tylko opis cwiczeń i licza powtórzeń) :

Ściąganie drążka do karku
15 X ?, 12 X ?, 10 X ?, 10 X ?, 8 X ?

Ściąganie drążka do klatki
10 X ?, 10 X ?, 10 X ?, 10 X ?

Ściąganie drążka do brzucha
10 X 10, 10 X 10, 10 X 10, 10 X 10

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
12 X 21, 12 X 21, 12 X 21

Rower i kilka lekkich cwiczeń na nogi.

Pozdrawiam i do jutra.

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-05 09:31:24

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45178 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
Co to znaczy lekko nogi? Lejesz na największy mięsień? Nie pozwalaj sobie na odpuszczanie nóg, bo potem tego nie nadrobisz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 853
Co jeśli mam problemy z bólem w kolanach ?
Możesz mi polecic jakieś cwiczenia na nogi nie obciążające stawów kolanowych ?

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42823
jako podstawy treningu uważam:
-Dobrze dobrany i konsekwentnie realizowany trening


No to zacznij jeszcze raz pierwszy punkt... Ćwiczenia dla Ciebie:
1. przysiad
2. martwy ciąg
3. wyciskanie ławka
4. wyciskanie STOJĄC
5. pompki na poręczach
6. podciąganie na drążku
7. wiosłowanie

resztę dołóż sobie, jaką chcesz - i trzymaj się z dala od maszyn .

Możesz mi polecic jakieś cwiczenia na nogi nie obciążające stawów kolanowych ?

PRAWIDŁOWO wykonany przysiad, martwy ciąg na prostych nogach.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-02-05 10:08:08

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 853
Dzięki radosuaf.
A więc zrobię tak:

1. przysiad - Wprowadzam do piątkowego treningu nóg
2. martwy ciąg - Wprowadzam do piątkowego treningu nóg
3. wyciskanie ławka - Już jest
4. wyciskanie STOJĄC - Wprowadzę do treningu barków przy wyciskaniu sztangielek.
5. pompki na poręczach - Już są (triceps)
6. podciąganie na drążku - Wiem, że nie ma nic lepszego, jednak przez pierwsze 6 tygodni zostanę na wyciągu.
7. wiosłowanie - również wprowadzę po 6 tygodniach jako zamienne z jednym z cwiczeń pleców.

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42823
OK, tylko DOKŁADNIE przestudiuj, jak powinien wyglądać przysiad. Bo potem będzie, że kolana bolą...

http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/ 

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 853
To zarys piątkowego treningu na nogi. (rower przerzucam na czwartek zamiast dnia wolnego).

Przysiady ze sztangą
15 X ,12 X ,10 X ,8 X
Martwy ciąg
? ? ? ?
Wyprosty nóg na maszynie
12 X ,12 X ,10 X ,10 X


Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-05 11:16:18

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o pomoc w ułożeniu ćwiczeń na atlasie York 3301

Następny temat

Ile wykonywać powtórzeń, bo mam stałe obciążenie przyrządów?