SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wybór celu treningowego

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1302

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

30

Płeć

m

Cel

redukcja do 12% BF

Waga

88

Wzrost

190

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

20%?

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

praca siedząca

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

siłownia split 3x w tygodniu, bieganie 2x, tenis 1x

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

brak diety wcześniej, od 2 tygodni zbilansowana 2400kcal, w tym ~175g białka

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

idealny

Stosowana lub planowana suplementacja

kreatyna, omega3, vit. D, odżywka białkowa z grochu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 30 lat Na forum 54 dni Przeczytanych tematów 276
Moje obwody jako dodatek do ankiety:

Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 90
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 38

Plan jest taki żeby redukować do ~12% BF, a potem masa.

Czy to dobry pomysł?
Czy obecnie wygląda to wg Was na mniej więcej: 20% BF?




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5121 Napisanych postów 69794 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715162
Kwestia tego, ile czasu już trwa okres redukcji tkanki tłuszczowej? Jeżeli nie jest to okres długotrwałego ujemnego bilansu energetycznego, to przemyślany cykl treningowy nie powinien wpływać negatywnie na samopoczucie, czy libido. Oczywiście im dłużej to trwa, tym ryzyko będzie większe, ale raczej nie jest to normalne. Być może gdzieś tkwi tego przyczyna, np. w higienie snu. Warto poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/uroda/jak-poprawic-jakosc-snu-5112

Jeżeli jesteś głodny, to spokojnie można zwiększyć ilość spożywanych warzyw. Powinno pomóc.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2920 Napisanych postów 51329 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 346354
Nie masz dużo tłuszczu - na pewno poniżej 20%, ale mimo wszystko podcinka się tutaj przyda.
1

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 17646 Napisanych postów 27748 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 820634
Ciężko powiedzieć ile to jest % tłuszczu, pewnie jak piszesz koło 20. Na pewno redukcja to dobry pomysł. Do jakiego pułapu? To już sam zobaczysz, nie ma co zakładać cyferek w głowie, tylko patrzeć w lustro. 12% może dalej okazać się sporo. Pamiętaj że im niżej z tłuszczu zejdziesz, tym lepiej potem będzie szło budowanie czystej masy mięśniowej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7984 Napisanych postów 80611 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681522
Jw . Tłuszczu masz napewno poniżej 20% , natomiast warto jeszcze zredukować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5121 Napisanych postów 69794 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715162
Również uważam, że poziom tkanki tłuszczowej jest poniżej sugerowanych przez Ciebie 20 procent. Nie zmienia to jednak faktu tego, że jak najbardziej założony cel treningowy w postaci redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiedni. Schodząc na niski jej poziom, czy około 12 procent można będzie budować dobrej jakości mięśnie. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Wrzuć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 30 lat Na forum 54 dni Przeczytanych tematów 276
domer


Wrzuć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.



TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 1920+220+130+550 = 2820 kcal

Przez ostatnie 2 tygodnie trzymałem idealną dietę 2400 kcal (~420 kcal deficytu) żeby zobaczyć co się stanie. W efekcie schudłem 2,9 kg, obwód pasa spadł o 1cm. Mam niestety spadki siły, najbardziej to odczuwam przy wyciskaniu na ławce płaskiej. Jeszcze niedawno wyciskałem 4x100kg, dzisiaj udało mi się już tylko 2x100kg.

Teraz, po przeczytaniu wielu tematów na tym forum, wiem że powinienem był zacząć od zera kalorycznego przez kilka tygodni. Plan mam zatem taki, żeby trzymać 2800 kcal przez następne 3 tygodnie. Co tydzień będę się ważył i mierzył obwody. Czy to wygląda na dobry plan?

W załączniku zrzut przykładowego dnia z diety.





Zmieniony przez - ingarch w dniu 2021-11-29 19:50:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9997 Napisanych postów 155467 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1213102
Jeżeli chodzi o posiłki w twojej diecie to faktycznie wyglądają one okej I tutaj nie ma się czego czepiać że jest na przykład produkty przetworzone. Co do zmian w sylwetce dwa tygodnie to jest naprawdę bardzo krótki okres czasu aby wyciągnąć tak daleko idące wnioski. Oczywiście początki są trudne i tutaj organizm będzie reagował różnie na wszelkiego rodzaju zmiany dietetyczne czy treningowe. To jest sport który uprawia się niestety miesiącami, latami aby wyciągnąć jakieś sensowne wnioski co do naszej sylwetki i tego jak reaguje na poszczególne zmiany. Także takie dwa tygodnie czasu to to jest praktycznie nic
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2234 Napisanych postów 12177 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 460699
spadki siły są niestety nieuniknione, ale patrząc też to, że bazujesz na niskim zakresie moze być to również dyspozycja dnia mam na myśli, że nie wiesz czy, gdyby nie spadek wagi to czy mimo to również nie zanotowalbys tego dnia spadku siły w WL, trzeba patrzeć na to globalnie, a nie wyłącznie przez pryzmat jednego ćwiczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 105 Wiek 30 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 551
Ruchy push, czyli wszelakie wyciskania są specyficzne, tj na redukcji siła leci tu jako pierwsza, na masie dokładać jest ciężko. Na redukcji będą tu spadki, tego nie unikniesz, pomiaru tygodniach nlw deficycie spadek jako zanotowałes jest niczym dziwnym. Polecam sugerować się ćwiczeniami bardziej globalnymi, siady, ciągi, wiosła. Tam może trochę spadać, ale czasem możesz i dolozyc lub bardzo długo trzymać ciężar. I jeśli siła leciałby dramatycznie w takich bojach, można się zastanawiać czy wszystko gra.

Nie wiem czemu miałbyś siedzieć na zerze kalorycznym na start redukcji. A tym bardziej wracać z 2400 w górę. Nie wiem jaki gen, nie wiem jak wysoko było jedzenie wywindowane na masie, ale aktywności nie masz jakoś super dużo. Waga - normalna.

Z zerem kalorycznym to jest sprawa skomplikowana, bo nikt nie wie jakie kto ma. Zerem jest punkt, gdzie tłuszczu nie przybywa, nie ubywa. Kalkulator jest zawsze jakaś pomocą, ale osobiście nie wiem kiedy go użyłem. Praktyka pokazywała, że był już nie jeden gość z zapotrzebowaniem z kalkulatora 3500, który zaczynał redukować np na 2300. Z drugiej strony był niejeden z zapotrzebowaniem 3500, który musiał jeść 6000, żeby to szło. Także zawsze obserwacja > kalkulatory z neta.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5121 Napisanych postów 69794 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 715162
Jak najbardziej, możesz zacząć od ilości kalorii bliskiej zerowego bilansu energetycznego. Nie można jednak stwierdzić, że ujemny bilans kaloryczny już na początku będzie złym rozwiązaniem. Spadki mięśni, czy siły niestety są nieuniknione. Bez wątpienia jednak nie powinny one być aż takie drastycznie. Myślę, że raczej zadecydowała tutaj dyspozycja dnia, a nie akurat ujemny bilans energetyczny po zaledwie dwóch tygodniach. Już sam gorszy sen danego dnia miałby tutaj większe znaczenie.

Jeżeli chodzi o dobór składników odżywczych i produktów, to ten dzień wygląda ok.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 30 lat Na forum 54 dni Przeczytanych tematów 276
bartek_rapala
Nie wiem czemu miałbyś siedzieć na zerze kalorycznym na start redukcji. A tym bardziej wracać z 2400 w górę.


Chodzi o to że takie dokładne liczenie kalorii robię pierwszy raz w życiu. Próbuję oszacować gdzie leży moje zero kaloryczne. Bo co jeżeli 2400 kcal to za duży deficyt? Potem nie będę miał z czego obcinać... Co jeżeli okaże się że waga i BF spada nawet przy 2800? Właśnie to chcę na sobie przetestować.

Mój smartwatch pokazał mi dzisiaj że spaliłem 1140 kcal (1,5h tenis + 0,5h jogging, łącznie 11000 kroków). Czy można powiedzieć że ta liczba to TEA+NEAT?

Bo jeśli tak to dzisiaj moje zapotrzebowanie wyniosło TDEE = BMR + (TEA + NEAT) + TEF = 1920+ (1140) + 240 = 3300 kcal

Jeśli to się zgadza, to miałem dzisiaj 500 kcal deficytu (15% całego TDEE)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta - podstawy żywienia

nutloveb