Zbilansowana redukcja do oceny

Witam,prosiłbym o zerknięcie szanownych panów doświadczonych na mój jadłospis.
Trenuje koszykówkę 5 razy w tygodniu, 3 razy w tygodniu siłownią.

Mój wiek:15

Waga:85kg

Wzrost:193cm

Cel:Zmniejszenie BF

Po każdym treningu siłowym 20 min cardio.

Jadłospis na 5 z 7 dni które skończę jutro, prezentuje się następująco:

Poniedziałek
Kcal:3352 W:395.59g B:251.7g T:78.18
7:00
I posiłek(przed treningiem koszykówki): kcal:560 W:90.2g B:34.4g T:5g
Banan (120g) kcal:114 W: 28g T: 0,38g
Lays z pieca (70g[pół paczki]) kcal:287 W:51g T: 4,5g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
Mleko(200ml) kcal:64 W:9,5g T:0 B:6,5g
9:40
II posiłek(po treningowy) kcal:496.5 W:74.14 B:32g T:4g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:32g T:3g
Jabłko(145g) kcal:72,5 W:16,54g T:0,25g
12:25
III posiłek kcal:568 W:42.25g B:22g T:31.23
Grejfrut(235g) kcal 98,7 W:25g T:0,23g
Orzechy nerkowca(50g) kcal:276 W:13,25g T:21g
Serek Wiejski(200g) kcal:194 W:4g B:22g T:10g

15:00
IV posiłek kcal:569 W:69g B:31g T:12,3g
Filet z kurczaka(150g) kcal:148 B:31g T:2,3g
Kasza gryczana(100g[jedna saszetka]) kcal:355 W:69g T:3g
Oliwa z oliwek(8g[jedna łyżka]) kcal:66 T:7g
18:30
V posiłek(przed siłownią) kcal:393.5 W:64.1g B:42.4g T:0,45g
Jabłko(145g) 72,5kcal W:16,5g T:0,25g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
Mleko(200ml) kcal:64 W:9,5g T:0 B:6,5g
Banan(180g) 162kcal W:36,4g T:0,6g
BCAA(10g) B:8g W:1g
21:00
VI posiłek(po treningowy) kcal:321 W:48.6g B:42.4g T:0,6g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
Mleko(200ml) kcal:64 W:9,5g T:0 B:6,5g
Banan(180g) 162kcal W:36,4g T:0,6g
BCAA(10g) B:8g W:1g
22:00
VII posiłek(przed snem) kcal:444 B:47.5g W:7.5g T:24,6g
Twaróg półtłusty(250g) kcal:312 B:47,5 W:7,5g T:10g
Oliwa z oliwek(16g) kcal:132 T:14,6g

Wtorek

Kcal:3389 W:381.5g B:231.4g T:93.1
I posiłek kcal:511 W:79.1 B:34.4 T:14.8
Płatki owsiane górskie(50g) 190kcal W:31,5g T:14g
Banan(180g) 162kcal W:36,4g T:0,6g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
Mleko(200ml) kcal:64 W:9,5g T:0 B:6,5g
II posiłek kcal:495.6 W:89,5g B:22g T:4,5g
Chleb żytni(4x35g) kcal:284 W:66g T:2g
Szynka Drobiowa(8x9.5g) kcal:106.6 W:2g B:22g T:2g
Ogórek
Pomidor
Pomarańcza(235g) kcal:105 W:21,5g T:0,5g
III posiłek(przed treningiem koszykówki) kcal:522.5 W:46g B:35g T:15.2g
Brokuł(300g) kcal:90 W:12g T:1g
Łosoś gotowany na parze(150g) kcal:255 B:35g T:12,7g
Kasza gryczana(50g[pół saszetki]) kcal:177,5 W:34g T:1,5g
IV posiłek(po treningu koszykówki) kcal:461 W:64.4 B:30.5g T:5.5g
Brukselka gotowana(200g) kcal:80 W:16,4g T:1g
Makaron żytni(70g) kcal:231 W:48g T:1,5g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:30,5g T:3g
BCAA
V posiłek kcal:526.5g W:36.7g B:30g T:26g
Jaja(4x60g) kcal:333,6 W:1g B:30g T:23.28
Ogórki kiszone
Kasza gryczana(50g)kcal:177.5 W:34.5g T:1.5g

VI posiłek kcal:429 W:59.1 B:32g T:2.5g
Tuńczyk w puszce(160g) kcal:136 B:32g T:0,8g
Gruszka(200g) kcal:116 W:24,6g T:0,24
Kasza gryczana(50g)kcal:177.5 W:34.5g T:1.5g
VII posiłek(przed snem) kcal:444 B:47.5g W:7.5g T:24.6g
Twaróg półtłusty(250g) kcal:312 B:47,5 W:7,5g T:10g
Oliwa z oliwek(16g) kcal:132 T:14,6g

Środa

3424 kcal W:394.61 B:232.35g T:87.6g

I posiłek kcal:455 W:63.65g B:42.75g T:1.2
Jogurt naturalny 0% (370g) kcal:140 W:19,6g B:14,8 T:0,19g
Gruszka(200g) kcal:116 W:24,72g T:0,24g
Pomarańcza(235g) kcal:105 W:21,5g T:0,5g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
II posiłek(przed treningiem koszykówki) kcal:384 W:66,4g B:10g T:9g
Chleb żytni(4x35g) kcal:284 W:66g T:2g
Łosoś wędzony(50g) kcal:100 W:0,4g B:10g T:7g
Kapary
III posiłek(po treningowy) kcal:568 W:64,2g B:40g T:5.2g
Udziec wołowy(200g) kcal:204 B:40g T:4g
Fasolka szparagowa(100g) kcal:31 W:6,6g T:0,4g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g
IV posiłek kcal:250 W:11,4g B:27,6g T:21g
Śledzie Bismarck(200g) kcal:330 W:7.8g B:27,6g T:21g
Kapusta kwaszona(260g) kcal:20 W:3,6g
V posiłek(przed siłownią) kcal:474 W:72.86g B:32.25g T:4g
Banan x2(360g) kcal:324g W:72,86g T:2g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:32.25g T:2g
BCAA
VI posiłek (po treningowy) kcal:711 W:108.6g B:32.25g T:7.2g
Lays z pieca (70g[pół paczki]) kcal:287 W:51g T: 4,5g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:32.25g T:2g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g
BCAA
VII posiłek(przed snem) kcal:612 B:45g W:3.75g T:46g
Mozzarella(250g)
Pomidory
Czwartek

Kcal:3432 W:350 B:254.8g T:83.8

Posiłek I Kcal:609 W:55g B:38g T:30.43g
BCAA
Jaja(4x60g) kcal:333,6 W:1g B:30g T:23.28
Pomarańcza(235g) kcal:105 W:21,5g T:0,5g
Sok pomidorowy(250ml) kcal:42,5 W:6g
Jabłko(145g) kcal:72,5 W:16,54g T:0,25g
Marchew(200g) kcal:56 W:10g T:0,4g
Posiłek II kcal:424 W:57,6g B:32.25g T:2,8g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:32.25g T:2g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g
Posiłek III kcal:654 W:48g B:44g T:21,2g
Serek Wiejski(200g x2) kcal:392 W:8g B:44g T:20g
Brokuł(300g) kcal:90 W:12g T:1g
Ryż basmati(50g) kcal:172 W:39g T:0,2g
Posiłek IV kcal:424 W:57,6g B:32.25g T:2,8g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:32.25g T:2g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g
Posiłek V kcal:680 W:57,8g B:27,6g T:22,3g
Śledzie Bismarck(200g) kcal:330 W:7.8g B:27,6g T:21g
Fasola biała(100g) kcal:350 W:50g T:1,3g
Posiłek VI kcal:426 W:66g B:32.25g T:4g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:32.25g T:2g
Chleb żytni(4x35g) kcal:284 W:66g T:2g
VII posiłek(przed snem) kcal:215 B:45 W:8,5g T:0g
Twaróg chudy(250g) kcal:215 B:45 W:8,5g T:0g

Piątek

Kcal:3283 W:472g B:237g T:77g

I posiłek kcal:511 W:79.1 B:34.4 T:14.8
Płatki owsiane górskie(50g) 190kcal W:31,5g T:14g
Banan(180g) 162kcal W:36,4g T:0,6g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
Mleko(200ml) kcal:64 W:9,5g T:0 B:6,5g

Posiłek II kcal:617 W:67g B:30g T:25.3g
Jaja(4x60g) kcal:333,6 W:1g B:30g T:23.28
Chleb żytni(4x35g) kcal:284 W:66g T:2g
Posiłek III kcal:626 W:80g B:26g T:14g
Schab(100g) kcal:143 B:26g T:4g
Orzechy włoskie(130g) kcal:130 W:3,6g T:12g
Ryż brązowy(100g) kcal:353 W:76.8 T:2g
Posiłek IV kcal:496 W:76.8g B:26g T:6g
Schab(100g) kcal:143 B:26g T:4g
Ryż brązowy(100g) kcal:353 W:76.8 T:2g
V posiłek(przed siłownią) kcal:467 W:72,86g B:34g T:6g
Banan x2(360g) kcal:324g W:72,86g T:2g
Schab(100g) kcal:143 B:26g T:4g
BCAA 8g białka
VI posiłek(po siłowni) kcal:586 W:96,7 B:35,4g T:3,5g
Kasza gryczana(100g[jedna saszetka]) kcal:355 W:69g T:3g
Jabłko(145g) kcal:72,5 W:16,54g T:0,25g
Białko(30g) kcal:95 W:1,7g T:0,2g B:27,9g
Mleko(200ml) kcal:64 W:9,5g T:0 B:6,5g

VII posiłek kcal:280 B:52g T:8g
Schab(200g) kcal:280 B:52g T:8g









Zmieniony przez - Shammgod w dniu 2014-02-02 00:03:18

No ale to że zacznę od takiej diety jak wstawiłem nie zaszkodzi, nie? :D
Jeżeli w planie miałbym przerzucić się na te niższe węgle, ale nie mam teraz czasu układać na nowo jadłospisu, a chciałbym już zacząć trenować.

Zmieniony przez - Shammgod w dniu 2014-02-02 11:06:17

Dorzucam uzupełniony jadłospis na cały tydzień.

Sobota

Kcal:3404 W:325g B:351.5g T:86.6g

Posiłek I kcal:591,7 W:54,5 B:52g T:20,7g
Grejfrut(235g) kcal 98,7 W:25g T:0,23g
Pomarańcza(235g) kcal:105 W:21,5g T:0,5g
Serek Wiejski(200g) kcal:194 W:4g B:22g T:10g
Serek Wiejski(200g) kcal:194 W:4g B:22g T:10g
BCAA


Posiłek II kcal:450 W:81.5g B:30g T:0,8g
Jogurt naturalny 0% (370g) kcal:140 W:19,6g B:14,8 T:0,19g
Jogurt naturalny 0% (370g) kcal:140 W:19,6g B:14,8 T:0,19g
Jabłko(145g) kcal:72,5 W:16,54g T:0,25g
Grejfrut(235g) kcal 98,7 W:25g T:0,23g


III posiłek kcal:699 W:65g B:40g T:18.4g
Udziec wołowy(200g) kcal:204 B:40g T:4g
Fasolka szparagowa(100g) kcal:31 W:6,6g T:0,4g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g
Orzechy brazylijskie(20g) kcal:131 W:0,8g T:13.2g

IV posiłek kcal:512 W:48,8g B:30,5g T:17,7g
Makaron żytni(70g) kcal:231 W:48g T:1,5g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:30,5g T:3g
Orzechy brazylijskie(20g) kcal:131 W:0,8g T:13.2g

V posiłek kcal:659 W:48g B:40g T:26g
Udziec wołowy(200g) kcal:204 B:40g T:4g
Makaron żytni(70g) kcal:231 W:48g T:1,5g
Awokado(140g) kcal:224 W:2,5g T:20,5g

VI posiłek kcal:278 W:19g T:3g B:43,5g
Mleko(400ml) kcal:128 W:19g T:0 B:13g
Filet z kurczaka(150g) kcal:150 B:30,5g T:3g
VII posiłek kcal:215 B:45g W:8,5g T:0g
Twaróg chudy(250g) kcal:215 B:45 W:8,5g T:0g

Niedziela

I posiłek kcal:507 W:45,8 B:27,6g T:21,7g
Jabłko(145g) kcal:72,5 W:16,54g T:0,25g
Śledzie Bismarck(200g) kcal:330 W:7.8g B:27,6g T:21g
Pomarańcza(235g) kcal:105 W:21,5g T:0,5g

II posiłek kcal:568 W:64,2g B:40g T:5.2g
Udziec wołowy(200g) kcal:204 B:40g T:4g
Fasolka szparagowa(100g) kcal:31 W:6,6g T:0,4g
Dziki ryż (200g po ugotowaniu) kcal:274 W:57,6g T:0,8g

III posiłek kcal:515 W:64.4 B:40g T:6,5g
Udziec wołowy(200g) kcal:204 B:40g T:4g
Makaron żytni(70g) kcal:231 W:48g T:1,5g
Brukselka gotowana(200g) kcal:80 W:16,4g T:1g

IV posiłek kcal:536 W:48g B:52g T:10g
Schab(200g) kcal:280 B:52g T:8g
Szpinak(130g) kcal:25 W:0,5g
Makaron żytni(70g) kcal:231 W:48g T:1,5g

V posiłek kcal:660 W:69g B:52g T:11g
Kasza gryczana(100g[jedna saszetka]) kcal:355 W:69g T:3g
Schab(200g) kcal:280 B:52g T:8g
Szpinak(130g) kcal:25 W:0,5g
VI posiłek kcal:503 W:70g B:22g T:12,5g
Serek Wiejski(200g) kcal:194 W:4g B:22g T:10g
Szpinak(130g) kcal:25 W:0,5g
Chleb żytni(4x35g) kcal:284 W:66g T:2g

VII posiłek kcal:312 B:47,5 W:7,5g T:10g
Twaróg półtłusty(250g) kcal:312 B:47,5 W:7,5g T:10g


Zmieniony przez - Shammgod w dniu 2014-02-02 12:09:00

za dużo razy wykorzystujesz odżywkę (jeżeli to jest białko bo wrzuciłeś tą dietę w syfnej formie najlepiej wrzucać przez potreningu .

chcesz zmniejszyć bf a tyle wegli masz w diecie ?? wegle na poziomie 3-2g i powoli trzeba schodzic jak waga stoi

wrzucaj diete w tym kalkulatorze bedzie czytelniejsza https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Tak, chcę zmniejszyć bf z tyloma węglami. Trenuję koszykówkę i energi potrzebuję, a ważny jest i tak ujemny bilans kaloryczny. Jak waga będzie stała to będę ucinał z węgli.

to zmniejsz wegle a podbij tłuszcze , wegle ciagna wode do organizmu

sam jestem na redu , mam wegle na poziomie 2 g tłuszcze 1,5g i w miesiac 2kg w dół - z tego sama woda jak narazie

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-02-02 09:26:55

Ten jadłospis tak wygląda bo go w wordzie piszę :D
Używam BCAA i białka whey, teoretycznie według dawkowania sugerowanego przez producenta powinienem stosować to dużo częściej niż ja zaplanowałem.

Co z tego że węgle ciągną wodę? Naprawdę nie wiem :E


Zmieniony przez - Shammgod w dniu 2014-02-02 09:58:26

Bo według producentów powinieneś to stosować parę razy dziennie, aby po tygodniu wykorzystać 1kg odżywki i zakupić nową. To się nazywa ekonomia, ale nieważne.

Jeśli stosujesz BCAA i ewentualnie coś w rodzaju ZMA, to nie potrzebujesz wcale niewiadomo jakiej ilości węglowodanów. Jeżeli będziesz je utrzymywał na wysokim poziomie, to waga nie będzie szybko lecieć przez wysoki poziom glukozy w mięśniach + spowolnianie metabolizmu mniejszą ilością białka.

PS. Redukcja charakteryzuje się tym, że trzeba też odpoczywać więcej przez ujemny bilans kaloryczny (w tym mniej węgla).

woda ktora zatrzymuje sie w organizmie burzy estetycznosc sylwetki , powoduje ze wygladasz jakbyś miał wiecej tłuszczu , sam spadek wodu optycznie juz wyszczupla cała sylwetke

To ile węgli proponujecie? 2g/kg? SERIO? :D

zacznij od 3g i powoli mozesz zejsc do 2g , pij duzo wody przy niskich weglach a energie z tłuszczy wezmiesz masz taka sama wage jak ja , jem obecnie 2,5g białka 2g wegli i 1,5g tłuszczy nie krece aero a waga spada

Zobaczymy, wystartuje na tym co ułożyłem, potem się przerzucę na niższe i porównamy efekty.