SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zasady początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 199

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 109 dni Przeczytanych tematów 43
Dobry wieczór!
Nie będę tutaj rozpisywał całego treningu, a jedynie zasady, jakimi się kieruję przy układaniu treningu dla siebie.

Aktualnie, jako początkujący, wziąłem się za trening FBW. Rozkład wygląda następująco:
- trening,
- wolne,
- trening,
- wolne,
- trening,
- wolne,
- wolne.
Na duże partie mięśni: klatka, nogi, plecy, barki, brzuch - robię po 4 serie, co daje 12 serii tygodniowo.
Na małe partie mięśni: bicepsy, tricepsy, kaptury - robię po 3 serie, co daje 9 serii tygodniowo.
W serii robię po 8-10 powtórzeń - działa to na tej zasadzie, że, dla przykładu, zaczynam z ciężarem od 4x8, ale z każdym kolejnym treningiem staram się dodać jakieś powtórzenie, a kiedy dochodzę do 4x10, to zwiększam ciężar. I znów zaczynam od 4x8, aż dojdę do 4x10 (mam nadzieję, że przystępnie to wyjaśniłem). W ten sposób progresuję.
Najpierw rozgrzewka (około 10 minut), następnie ćwiczenia w kolejności: nogi, plecy, klatka, barki, bicepsy, tricepsy, kaptury, brzuch.

Moje pytania dotyczą tego, czy taki trening dla osoby początkującej może być?
Czy taka ilość serii i powtórzeń wystarczy, czy coś dodać? A może powinienem zmniejszyć ilość?
A także czy wybrałem dobrą metodę progresji, czy może przekombinowałem?
Czy taka kolejność ćwiczeń może być?


Z góry dziękuję za rady i podpowiedzi!



Zmieniony przez - Penderghost w dniu 2019-08-27 20:46:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117493 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383584
O treningu to trudno się wypowiedzieć bez rozpisania go, czy to są ciezkie złożone ćwiczenia a moze jakieś wyciągi itp gdzie jest je łatwiej wykonać i objketosć będzie mała
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 109 dni Przeczytanych tematów 43
anubis84
Ćwiczę z hantlami w domu. Nie są to maszyny ani wyciągi, a ćwiczenia z hantlami. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117493 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383584
Jak ćwiczenie trudnosci nie sprawiają to można dodać

Jak jest kolejnosć ćwiczeń to nie jest opisane.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 109 dni Przeczytanych tematów 43
Ogólnie ćwiczenia są takie:
Nogi - przysiady z hantlami,
Plecy - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia,
Klatka - wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej,
Barki - arnoldki siedząc,
Bicepsy - uginanie przedramion stojąc,
Tricepsy - unoszenie hantli znad głowy oburącz,
Szrugsy - wznosy barków.
Na brzuch robię spięcia z ciężarem na klatce piersiowej.

Na siłownię mam w kij daleko (około 2h łącznie w obie strony, kompletnie nieopłacalne, bo po prostu brak mi aż tyle wolnego czasu), więc ograniczam się do treningu domowego. Mam do dyspozycji ławeczkę z możliwością poziomowania oparcia, a także hantle z łącznym obciążeniem 150 kg. Do tego ergometr wioślarski.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10432 Napisanych postów 117493 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383584
Akurat kaptury to nie jest oddzielna grupa mięśniowa to są plecy, mięsień czworoboczny
Kolejność dobra od największych do najmniejszych.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Ogólne założenia treningu są bardzo dobre i spokojnie możesz tak trenować tylko ćwiczenia w treningu nie do końca są dobrze dobrane. Właśnie dlatego ważne jest podanie całości planu bo o ile założenia planu są dobrze skomponowane to jeśli plan jest źle ułożony pod względem doboru ćwiczeń to nie będzie progresu.
Brakuje mi podstawowych ćwiczeń w tym planie treningowym jak martwego ciągu, wyciskania ze sztangą na barki, a już zupełnie niepotrzebne są tam szrugsy.
Jak nieco zmodyfikujesz plan treningowy będzie spoko.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 109 dni Przeczytanych tematów 43
Ze sztangą nie jestem w stanie nic zrobić z prostej przyczyny - nie mam sztangi, a jedynie hantle.

Co do martwego ciągu, to wyczytałem, że nie powinno się go łączyć z przysiadami, żeby zanadto nie obciążać kręgosłupa i pleców.
W związku z powyższym jednak pomyślałem, czy by nie przygotować dla siebie dwóch planów treningowych A i B, w których znajdowałyby się odmienne ćwiczenia - w jednym planie martwy ciąg z wykrokami na przykład, w drugim przysiady z wiosłowaniem.
Moje pytanie brzmiałoby w związku z tym tak: lepiej wykonywać je naprzemiennie, tj.: A, przerwa, B, przerwa, A, przerwa, przerwa, B, przerwa, A, przerwa, B, przerwa, przerwa. I tak dalej, i tak dalej. Czy może dwa tygodnie (bądź inny okres czasu) plan A, następnie dwa tygodnie plan B, dwa tygodnie plan A itd.


Zmieniony przez - Penderghost w dniu 2019-08-29 12:56:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7710 Napisanych postów 148440 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1179628
Ze sztangą nie jestem w stanie nic zrobić z prostej przyczyny - nie mam sztangi, a jedynie hantle.
na pewnym stopniu zaawansowania sztanga bedzie konieczna, aby progresowac dalej z sila czy sylwetka, wiec pomysl o inwestycji

Co do martwego ciągu, to wyczytałem, że nie powinno się go łączyć z przysiadami, żeby zanadto nie obciążać kręgosłupa i pleców.
to prawda, zazwyczaj osoby zaawansowane, gdzie podnosza juz znaczne obciazenie nie korzystaja z obu cwiczen na jednej sesji treningowej

W związku z powyższym jednak pomyślałem, czy by nie przygotować dla siebie dwóch planów treningowych A i B, w których znajdowałyby się odmienne ćwiczenia - w jednym planie martwy ciąg z wykrokami na przykład, w drugim przysiady z wiosłowaniem.
mozna tak zrobic bez problemu,

Moje pytanie brzmiałoby w związku z tym tak: lepiej wykonywać je naprzemiennie, tj.: A, przerwa, B, przerwa, A, przerwa, przerwa, B, przerwa, A, przerwa, B, przerwa, przerwa. I tak dalej, i tak dalej. Czy może dwa tygodnie (bądź inny okres czasu) plan A, następnie dwa tygodnie plan B, dwa tygodnie plan A itd.
osobiscie bym mieszal, czyli opcja pierwsza ABA, BAB
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót na siłownie, przerwa, porada

aerofull