Zapraszam

Witam wszystkich,
Mam pytanie dotyczace diety.
na początek
Wiek 20
wzrost 189
waga 84
Chodzi o to ze gdy wyliczam sobie BMR wychodzi mi ze potrzeboje tak :
Kalorie 3505.42
Węglowodany 55% 1927.98kcal = 482gram
Białko 15%% 525.81kcal = 131.45gram
Tluszcz 30% 1051.63kcal = 116.85gram

Moj przykaldowy dzienny posilek wyglada zaluzmy tak :

Kasza 100g
Ryż biały 100g
kurczak pierś 100g
jabłko 150g
chleb żytni jasny 300g
szynka kanapkowa 150g
ostrovia WPC 80 80g
mleko 3,2% 400ml
jajko 1szt
no i do kaszy, ryzu dodaje sosu troche zeby sie nie zapchac i jakiegos ogorka, marchew, buraczki. do tego vitaminy typu vitaral. I okolo 2-3 litrów wody pije.
+/- wychodzi tak:
2820 kcal 171 g białka 74 g tłuszczu 358 g węglowodanów

I teraz tak, nie pracuje fizycznie ale duzo mam ruchu, po pracy nie siedze, reszte dnia spedzam aktywnie, ćw 3 x w tyg co drugi dzien, intensywnie. Na silowni schodzi mi okolo 2h. Moj plan treningu wyglada tak:
np.
rozgrzewke robie na skakance okolo 5 min, kilka pompek, wymachow, pajacy, rozciaganie, wychodzi gdzies 10-15 min.

pn klatka 3 ćw, triceps 3 ćw, przedramie 2 ćw
śr plecy 3 ćw, barki 3 ćw, szrugsy 1 - ćw
pt uda 3 ćw, biceps 3 ćw, łydki 1 ćw
2 dni przerwy

I w koncu moje pytanie:
jak to mozliwe ze na tym co jem, przytylem juz kolo 5 kg w okolo 3 msc i dla czego zalewają mi brzuch takie posilki kiedy maja 74g tluszczu? Czy to dużo? dodam ze po silowni zaluzmy zjadam ta kasze czy tam ryż ale ide spac nie predzej niz 4h po tym posilku i z godz przed snem pije 40g z tych 80 bialka.
Mam robić jakieś aeroby? i co zmienic w tej ala-diecie?
CZy wszystko jest zle i trening i dieta bo juz sam nie wiem, no ale jak tyje to chyba dobrze? o to mi chodzi zeby zrobic mase ale nie zalac sie bo z teog co mi sie wydaje to tylko mi brzuch rosnie o.0
jak wroce z roboty to moge wrzucic fotki i dokladne wymiary.

pozdrawiam i prosze o odpowiedz

Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 189
Staż treningowy: duzo prob, aktualnie 4 msc bez przerwy
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, bieganie 1 - 2 x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczelnia, praca
Stan zdrowia: b. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: ~200
Cel/problem/opis: zdobycie masy

aktualny obwód pasa, klaty, uda oraz zdjecie dodam pod wieczor ;)

I w koncu moje pytanie:
jak to mozliwe ze na tym co jem, przytylem juz kolo 5 kg w okolo 3 msc i dla czego zalewają mi brzuch takie posilki kiedy maja 74g tluszczu?
jak cie podlewa widocznie bilans kalorii jest za duzy, lub zle skomponowany


Czy to dużo? dodam ze po silowni zaluzmy zjadam ta kasze czy tam ryż ale ide spac nie predzej niz 4h po tym posilku i z godz przed snem pije 40g z tych 80 bialka.
Mam robić jakieś aeroby? i co zmienic w tej ala-diecie?
jak cie podlewa aero mozna dorzucic, jak rosniesz na tym, to nie zmieniaj nic, chyba, ze ze mocno cie tuczy


CZy wszystko jest zle i trening i dieta bo juz sam nie wiem, no ale jak tyje to chyba dobrze? o to mi chodzi zeby zrobic mase ale nie zalac sie bo z teog co mi sie wydaje to tylko mi brzuch rosnie o.0
jak wroce z roboty to moge wrzucic fotki i dokladne wymiary.
obetnij troche wegli w takim razie, i rozpisz to na posilki, nie ilosciowo

6:30
chleb żytni jasny 100g
szynka kanapkowa 50g
+ vitaral, herbata/woda
3 jajka srednie

10:00
chleb żytni jasny 200g
szynka kanapkowa 100g
jabłko 150g

13:00
twaróg 100-200g

15:00
Ryż biały 100g
kurczak pierś 100g
oliva z oliwek
jajko 1szt
no i do ryzu dodaje sosu troche zeby sie nie zapchac i jakiegos ogorka, marchew, buraczki.

16:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml

17:00 - 19:00
SIŁKA

19:00-19:30
Kasza 100g + sałatka
oliva z oliwek

22:00 - 23:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml

+/- 2 -3 litry wody dziennie

dobre by bylo?

1 jak jesz w domu to bym zmienil
ten o 13,00 tez do zmiany
Przed i po treningowe tez
poczytaj tematy podwieszone

vib0vit

6:30
chleb żytni jasny 100g
szynka kanapkowa 50g daj płatki owsiane zamiast chleba i szynki
+ vitaral, herbata/woda
3 jajka srednie

10:00
chleb żytni jasny 200g
szynka kanapkowa 100g ok
jabłko 150g

13:00
twaróg 100-200g zmieniłbym

15:00
Ryż biały 100g
kurczak pierś 100g
oliva z oliwek ok
jajko 1szt
no i do ryzu dodaje sosu troche zeby sie nie zapchac i jakiegos ogorka, marchew, buraczki.

16:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml zbędny posiłek

17:00 - 19:00
SIŁKA

19:00-19:30
Kasza 100g + sałatka
oliva z oliwek brak tutaj mięsa ?(białka)

22:00 - 23:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml tutaj daj twaróg + oliwa

+/- 2 -3 litry wody dziennie

Ile ci Wychodzi biała, węgli tłuszczy z tego?

peepeek z poprawionym planem przez Ciebie wychodzi tak :
Suma dobowa: 3454 kcal/ 178 g białkA/ 153 g tłuszczu/ 334 g węglów
nie za dużo tłuszczu? oliwy łącznie jest 100g-ml. O 16 co mam zbędny posiłek to moge te 40g białka dac na noc i wypić 80?

pozdrawiam

Zmieniony przez - vib0vit w dniu 2012-03-16 12:19:33

tłuszczy troche duzo faktycznie,

odzywke z posiłku o 16 jezeli z niego rezygnujesz wypij sobie po treningu,

tak samo ten z godz. 13 mozesz odpuscic, a zrobic jeden posiłek z tych dwóch o 10 i 13

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-03-16 12:20:51

ok
to moze ograniczyc oliwe ze 100ml na 50 dziennie i bedzie wtedy 103g tluszczu? i powinno byc dobrze? czy bialka tez za malo wyszlo?

białko podbij delikatnie i zmniejsz tłuszcze (również delikatnie).