SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zapotrzebowanie kcal i dieta

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 730

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 83
Cześć mam 23lata, 178 cm wzrostu waga 85kg.
Chce sobie ułożyć sensowny plan odżywiania.
Policzyłem podstawowe zapotrzebowanie kcal ze wzoru
66.47+(13.47*85)+5*178)-6.76*23=1946

Pracuje w sklepie budowlanym po 8h dziennie i trenuje 4-5 razy w tygodniu.
Praca jest caly czas w ruchu jednak nie jest bardzo ciężka ( wrzucanie towaru na półki czasem lżejszego czasem cięższego )
Aktualnie trenuje na obciążeniach ok 60%.1rep max. I trening zajmuje mi około 1h.
Do tego biegam około 5-6 km w lekkim tempie bezpośrednio po treningu siłowym ( na świeżym powietrzu).

Przez ile pomnożyć wg tego współczynnika PAL te 1946kcal które wyszło mi że wzoru tak aby wyszło mi całkowite dzienne spalanie?
1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna

1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)

1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 15650 Napisanych postów 126044 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1428216
w/w wzór nie jest dokładny, policz wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 83
No ok, ale pracy nie uwzględnia ten wzór,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 83
Wychodzi mi 1853-bmr
TEA 360
Neat 500
EPOC 109
Tef1853+360+500+109)*0.06=169
Łącznie 2991kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18582 Napisanych postów 13571 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 250712
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 20458 Napisanych postów 18754 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 349340
temat821284 - Podstawy układania diety cz.2

teraz poczytaj powyższe tematy

przyjmij 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli, ułóż dietę bazując na skłądnikach z linków niżej
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

i wrzuc diete do oceny wg regulaminu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4578 Napisanych postów 67067 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 698933
Wzór sugerowany w wypowiedzi powyżej jest zdecydowanie najbardziej dokładnym i obserwując, w praktyce przekłada się najbliżej realnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Poza tym, istotna będzie i tak obserwacja organizmu, a dokładniej obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanie ich. Na podstawie ich zmian będziesz w stanie określić czy wynik z obliczeń jest dobrym. Możesz pierwsze dwa tygodnie być na zerowym bilansie kalorycznym aby zaobserwować czy wyliczenia te są realne, a następnie w zależności od celu zwiększyć o około 300 kalorii lub zmniejszyć.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 20458 Napisanych postów 18754 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 349340
DJ_DoDo
temat821284 - Podstawy układania diety cz.2

teraz poczytaj powyższe tematy

przyjmij 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli, ułóż dietę bazując na skłądnikach z linków niżej
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

i wrzuc diete do oceny wg regulaminu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


nie wkleiły mi się linki
http://www.sfd.pl/temat270420 - 10 rad na NIE dla początkującego
http://www.sfd.pl/temat226776 - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce

http://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
http://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
http://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
http://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 83
Czyli wychodzi +/-3k na utrzymanie, narazie chciałbym właśnie utrzymać się przy bilansie kalorii równym 0 i zobaczyć jak organizm będzie reagował ( do tej pory nie pilnowałem w ogóle liczby zjedzonych kalorii).

Będę jadł 4 posiłki dziennie
5:00 śniadanie
12:00 posiłek w pracy
17:30-18:00 posiłek w domu
I po 20-2posilek po treningu)
3k kalorii : na 4 posiłki wychodzi ok. 750 na posiłek.

Białko 2g na kg masy ciała = 170g białka
Tłuszcz z 1g/kg masy ciala około 85g
Węglowodany 3000-(170*4)-(85*9)= ok389g

Czyli średnio na posiłek wychodzi
42.5g białka
21g tłuszczy
97g węglowodanów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 15650 Napisanych postów 126044 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1428216
Wiesz ile obecnie kalorii przyjmujesz ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4578 Napisanych postów 67067 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 698933
Jak najbardziej możesz wprowadzić w tej chwili właśnie ten obliczony zerowy bilans kaloryczny. Obserwuj obwody ciała i wyciągaj odpowiednie wnioski.

Rozkład składników odżywczych wygląda sensownie.

Ilość i godziny posiłków są dowolne. Jak Tobie pasuje względem szkoły, pracy, treningu, czy jakichś obowiązków dnia codziennego.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/jaka-jest-optymalna-ilosc-posilkow-w-ciagu-dnia-3218

Nie musisz również trzymać w każdym posiłku identycznej ilości kalorii. Ważne są wartości w skali xx dni.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Głodówka, a redukcja tkanki tłuszczowej

fitking