Zapotrzebowanie kcal

Witam, Chciałabym zapytać jak najlepiej wyliczyc zapotrzebowanie oraz makro? Mam 22 lata, 160 cm wzrostu, 56 kg. Trening FBW (4 serie po 15 powtórzeń 3x w tygodniu po 1 godzine, zakończony tabata 15 minut), a 2 razy w tyg godzina cardio albo interwały. Według kalkulatorów zapotrzebowanie wynosi około 2300 kcal, co oznacza, ze na redukcji potrzebuje około 1800-1900 kcal? Nie wiem tylko, czy jest to wystarczająca ilośc ponieważ po nieudanej redukcji (1500 kcal) dopadł mnie efekt jojo i waże więcej niż przed dietą i mam wrażenie, że żadne ćwiczenia po prostu nie działają. Proszę o pomoc

Wypełnij ankietę naszego działu - jest w temacie podwieszonym z regulaminem działu. Kaloryczność to jedno a jakość produktów drugie - wrzuć zatem przykładowe zrzuty diety z potreningu.pl Będzie łatwiej sensownie coś doradzić.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Manianaa
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata + ostatnio początek trening siłowy fbw

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? REDUKCJA TŁUSZCZU + ZARYS MIĘSNI

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
WADY POSTAWY: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? TAK
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witamina D3 magnez + b6
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 4 miesiące 1500 kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (w domu hantle 3 kg, 1,5 kg, gryf 6, obciązenia na kostki 1 kg + orbitrek)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach \

3x w tygodniu FBW
4x15 powtórzeń
Nogi Przysiad sumo + Wykroki tył
Plecy Wiosłowanie
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce
Barki Unoszenie hantli w bok
Triceps Prostowanie francuskie
Biceps Uginanie przedramion
Brzuch Świeca + brzuszki ze skosami
zakończony 15 minut tabata

2x w tygodniu 45-60 minut trening z chodakowska, orbitrek, cardio

Przykładowy dzień, zapotrzebowanie na utrzymanie kcal, nie na redukcje

Dieta taka sobie, chociaż masz prawie 100 g białka, to pełnowartościowe jego źródła ograniczają się do 100 g jałowej piersi z kurczaka.

Reszta to nabiał i białko roślinne.

I dla mnie te posiłki takie jakieś niekonkretne - obiad jak dla przedszkolaka.

Daj na śniadanie np. jaja - jak chcesz na słodko to omlet z owocami.

Potem jakiś solidny obiad - ja najczęściej mam na dwa razy to samo: ryż/kasza plus mięso/ryba. Mięso to nie tylko kurczak.

Tak samo słabe żródła tłuszczy - pochodzą one głównie z nabiału. Na poczatku mogłabyć trochę ograniczyć nabiał, żeby nauczyć się jeśc w sposób bardziej urozmaicony.

Otręby tez nie są wcale takie zdrowe, mogą drażnić jelita, jeśli jesz warzywa i owoce nie powinnaś mieć niedoborów błonnika.

Edit: źródła ww tez takie sobie. Płatki owsiane w śniadaniu są ok, ale urozmaicaj. Potem chleb - jeśłi chcesz jeśc pieczywo, to razowiec na zakwasie, bez dodatków, spulchniaczy, barwników, itp

Wafle ryżowe - w sytuacjach podbramkowych, bo to produkt wysokoporzetworzony.

Makaron pełnoziarnisty jest ok, ale też nie jako podstawa diety, szukamy produktów jak najbardziej naturalnych nieprzetworzonych, wiec ryż, kasza, ziemniaki, bataty będą bardziej wartościowe.



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-07 19:07:31

Ja dodałam tutaj jeden z przykładowych jadłospisów, nigdy tego nie wyliczałam bo nie za bardzo sie na tym znam jak prawidłowo komponować posiłki, czesto tez na śniadanie jadam jajecznice albo omlet z dwoch jajek, ewentualnie zamiast owsianki jest kasza jaglana, tak samo na obiad tez jest kasza albo ryż. Jeśli miałabym zjeśc dwa razy takie same posiłki to jako obiad i ewentualnie podwieczorek, czy lepiej obiad i kolacja? W sumie z podwieczorkiem zawsze jest najwiekszy problem. W takim razie co mogłabym jeszcze zmienić? No i przede wszystkim czy 1700 kcal pomoże mi zrzucic zbędne kilogramy?

Oceniłam, to co wstawiłaś. Ja bym się nie przywiązywałą do nazwy posiłku, rozkładasz sobie posiłki tak jak ci wygodnie. Dla mnie optymalnie jest 4, dla Ciebie może być 3 lub 5. To nie ma znaczenia, Ważne jest by po trenigu zjeśc porzadny zbilansowany posiłek, nawet jeśli jest to w nocy. Nikt Ci nie powie i nie zagwarantuje, że na 1700 kcal schudniesz. Nikt Ci nie zagwarantuje, ze na 1500 kcal schudniesz, czy nawet na 1200 - wtedy natomiast jest pewne, ze sobie zaszkodzisz. Tu cierpliwości trzeba. I nie trzeba zwaracać uwagę, na to co się je, bo same kalorie to nie wszystko.

Jasne, rozumiem. Czyli po prostu posilki powinny byc, ze tak powiem bardziej "konkretne". To w takim razie w jaki sposob mogłabym obliczyc ilosc kalorii z jaka powinnam rozpocząc utrate wagi?

Najlepiej to zacznij od jakichś 1900 kcal i obserwuj co się będzie działo. Po około dwóch tygodniach można będzie przyciąć jeśli będzie to konieczne.

tu:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
lub tu
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i od tego totalnego zapotrzebowania -200 kcal

Własnie wygrzebałam te stronki i według kalkulatora wychodzi:
BMR = 2387 kcal
15% białka: 358 kcal = 90 g
55% węglowodanów: 1313 kcal = 328 g
30% tłuszczu: 716 kcal = 80 g