SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zapotrzebowanie kaloryczne - weryfikacja

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 756

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 39
Hej,

Chciałabym skonsultować wartość zapotrzebowania kalorycznego i rozłożenia makro. Zaczynam przygodę z redukcją i chciałabym wziąć się za to porządnie, zwłaszcza że od jakiegoś czasu zaobserwowałam że pomimo treningów - waga stoi bądź rośnie.
Poniżej wypełniona ankieta:

Cel:redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 32
Waga : 66
Wzrost : 170
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia: 28
Obwód talii : 73
Obwód bioder : 101
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, biurowa. Wstaję ok 7:00, praca 8h, kładę się spać ok 23
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od kilku miesięcy bardzo nieregularnie, czasem kilka razy w tygodniu, czasem nic - treningi video z ShaunemT - Focus T25, Transform20 kiedyś Insanity, treningi z Chodakowską - zamiennie, orbitrek (czasem 10min z obciążeniem, czasem 30min bez)
Odżywianie : mam słabość do słonych przekąsek, piwo,
Cel : redukcja + poprawa umięśnienia sylwetki
Ograniczenia żywieniowe : n/a
Stan zdrowia : od stycznia zaczęłam przyjmować leki na niedoczynność tarczycy w niewielkiej dawce
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby (dostępne w domu: orbitrek, atlas, hantle, sztangi)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Clen Burexin
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, w przeszłości niestety miałam styczność z genialnymi dietami typu 1000kcal :(

Bazując na dostępnej instrukcji wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, wyszły mi następujące wartości:
BMR - 1403
BMR+TEA - 1500
BMR+TEA+NEAT - 1800
BMR+TEA+NEAT+TEF - 1980

Czy ucięcie 500kcal na początek to nie będzie za dużo? czy lepiej zacząć od mniejszej wartości, ok 200-300kcal?
Obawiam się że z moim apetytem, przy 1500kcal dziennie będę padać z głodu :)

czy następujący rozkład makro będzie ok, czy lepiej dorzucić białka kosztem węglowodanów?
15% B
55% W
30% T

Dodam, że w zeszłym roku na wiosnę ćwiczyłam kilka razy w tygodniu - startowałam z identycznej wagi i udało mi się zrzucić 4kg. Niestety przez okres wakacyjny i późniejsze problemy z kolanem zaprzestałam treningów (już jest ok), weszło śmieciowe jedzenie i finał jest taki że wróciłam do punktu wyjścia.
Od ok. miesiąca kilka razy w tygodniu ćwiczę z video i na orbitreku, jednak póki co poza poprawieniem jędrności ciała, bez zmian.
Chciałabym też zacząć ćwiczyć siłowo - mam w domu spory wybór hantli, sztangi, atlas - więc możliwości są, jednak kompletnie nie wiem jak się za to zabrać.

Czy mogłabym prosić o ocenę czy wyliczenie jest poprawne, oraz co sądzicie o ilości kalorii do obcięcia/spożycia i rozkładzie makro?
Może również mógłby ktoś doradzić co zrobić z ćwiczeniami - czy dać sobie spokój z treningami z Chodakowską i Shaunem T (chociaż bardzo je lubię) , na rzecz siłowych?

Byłabym wdzięczna za każdą radę.

Pozdrawiam,

Nat.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
Daj sobie spokój z fikołkami i podskokami, na rzecz treningów siłowych.
Zacznij z pułapu kcal, który wyliczyłaś, bez żadnego cięcia i obserwuj co się dzieje.
Jak nie będzie spadało, to przytnij kcal o te 10% i dalej obserwuj.

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Szacuny 29915 Napisanych postów 27250 Wiek 32 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 384534
zacząłbym z okolic zera ewentualnie ok. 1900kcal, często niedoszacowujemy przy redukcji naszego zapotrzebowania i je zaniżamy
przede wszystkim warto włączyć trening siłowy w celu ochrony mięśni oraz żeby być zadowolonym z efektów redukcji, bo samo schudnięcie może nie być zadowalające wizualnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 39
A, zapomniałam jeszcze dodać że wykupiłam kiedyś dietę na bediet.pl i według ich planu, dzienne zapotrzebowanie żeby schudnąć wynosiło 1100kcal. Oczywiście długo nie wytrwałam na tej rozpisce :) trochę mnie to dziwi skąd te różnice w wartościach, niby ich diety są ustawiane przez "dietetyków".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Szacuny 29915 Napisanych postów 27250 Wiek 32 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 384534
ja niedawno w rękach miałem dietę zrobioną przez dietetyka klinicznego prowadzącego swój gabinet i w diecie dla zdrowego 100kg 28letniego chłopa było 1000-1200kcal dziennie....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9032 Napisanych postów 82679 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699312
„ A, zapomniałam jeszcze dodać że wykupiłam kiedyś dietę na bediet.pl i według ich planu, dzienne zapotrzebowanie żeby schudnąć wynosiło 1100kcal. Oczywiście długo nie wytrwałam na tej rozpisce :) trochę mnie to dziwi skąd te różnice w wartościach, niby ich diety są ustawiane przez "dietetyków".„
—- to są głąby nie dietetyce .
Tez ostatnio widziałem dietę z gabinetu dietetycznego . 1200 kcal dla gościa 90 kg i tam miał przewaga warzyw i owoców . To się w głowie nie mieści . Dostał ładna książkę w grubej oprawcę za jedyne 600 zł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 39
Z jednej strony rozumiem, z drugiej boję się że przy 1900 to ja mogę jedynie przytyć :) fakt że jeszcze nie próbowałam trzymać się takich założeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
Jeżeli teraz jadasz mniej to i owszem, masa ciała może się zwiększyć, ale prawdopodobnie będzie to związane np. z treścią jelitową, glikogenem, wodą, także na początku nie ma co panikować bo to normalna sprawa.
Daj sobie 2-3 tygodnie na obserwację(I mierzenie obwodów) i dopiero wyciągaj wnioski.

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Jeżeli więc masz dostęp do najważniejszego w tym kierunku sprzętu, to zdecydowanie polecam na nim oprzeć swoją aktywność fizyczną. Cardio i innego rodzaju aktywność fizyczna może być dodatkiem, ale nie podstawą. Polecam poczytać więcej na ten temat i ułożyć rozpiskę treningową. Dopiero wtedy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zbyt mało kalorii, co potem?

Wiecej