Chciałabym skonsultować wartość zapotrzebowania kalorycznego i rozłożenia makro. Zaczynam przygodę z redukcją i chciałabym wziąć się za to porządnie, zwłaszcza że od jakiegoś czasu zaobserwowałam że pomimo treningów - waga stoi bądź rośnie.
Poniżej wypełniona ankieta:
Cel:redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 32
Waga : 66
Wzrost : 170
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia: 28
Obwód talii : 73
Obwód bioder : 101
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, biurowa. Wstaję ok 7:00, praca 8h, kładę się spać ok 23
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od kilku miesięcy bardzo nieregularnie, czasem kilka razy w tygodniu, czasem nic - treningi video z ShaunemT - Focus T25, Transform20 kiedyś Insanity, treningi z Chodakowską - zamiennie, orbitrek (czasem 10min z obciążeniem, czasem 30min bez)
Odżywianie : mam słabość do słonych przekąsek, piwo,
Cel : redukcja + poprawa umięśnienia sylwetki
Ograniczenia żywieniowe : n/a
Stan zdrowia : od stycznia zaczęłam przyjmować leki na niedoczynność tarczycy w niewielkiej dawce
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby (dostępne w domu: orbitrek, atlas, hantle, sztangi)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Clen Burexin
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, w przeszłości niestety miałam styczność z genialnymi dietami typu 1000kcal :(
Bazując na dostępnej instrukcji wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, wyszły mi następujące wartości:
BMR - 1403
BMR+TEA - 1500
BMR+TEA+NEAT - 1800
BMR+TEA+NEAT+TEF - 1980
Czy ucięcie 500kcal na początek to nie będzie za dużo? czy lepiej zacząć od mniejszej wartości, ok 200-300kcal?
Obawiam się że z moim apetytem, przy 1500kcal dziennie będę padać z głodu :)
czy następujący rozkład makro będzie ok, czy lepiej dorzucić białka kosztem węglowodanów?
15% B
55% W
30% T
Dodam, że w zeszłym roku na wiosnę ćwiczyłam kilka razy w tygodniu - startowałam z identycznej wagi i udało mi się zrzucić 4kg. Niestety przez okres wakacyjny i późniejsze problemy z kolanem zaprzestałam treningów (już jest ok), weszło śmieciowe jedzenie i finał jest taki że wróciłam do punktu wyjścia.
Od ok. miesiąca kilka razy w tygodniu ćwiczę z video i na orbitreku, jednak póki co poza poprawieniem jędrności ciała, bez zmian.
Chciałabym też zacząć ćwiczyć siłowo - mam w domu spory wybór hantli, sztangi, atlas - więc możliwości są, jednak kompletnie nie wiem jak się za to zabrać.
Czy mogłabym prosić o ocenę czy wyliczenie jest poprawne, oraz co sądzicie o ilości kalorii do obcięcia/spożycia i rozkładzie makro?
Może również mógłby ktoś doradzić co zrobić z ćwiczeniami - czy dać sobie spokój z treningami z Chodakowską i Shaunem T (chociaż bardzo je lubię) , na rzecz siłowych?
Byłabym wdzięczna za każdą radę.
Pozdrawiam,
Nat.