Zapotrzebowanie jak obliczyc na białko itp ?

Witam, mam 20 lat, 74kg 178cm, zapotrzebowanie ok 2800kcal. Mam problem z obliczeniem ile potrzeba mi biała, tłuszczów i węgli...szukam i szukam i znaleźć nie mogę. Cel to masa. Znalazłem przykładową dietę ( podobne proporcje, jak waga i typ endomorfik - łatwo łapie mase ).Czy taka może być dla mnie ? Będe wdzieczny za wszelka pomoc.


7:00 I posilek - sniadanie
- platki owsiane (ok 100g*) + mleko (400g*)
- twaróg
- orzechy włoskie
635kcal,

10:30 II posilek
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]/albo chleb razowy
- szynka z indyka - [b:3g, tł:0.2~g, ww::0] /ok
- salata/pomidor/ + owoce
- Oliwe z Oliwek
420kcal, b: 30g, tł: 8g, ww: 50g (bez salaty/pomidora)

13:30 III posilek
- bułka grahamka -
- salami - [b:3g, tł:1,5g ww:0.0] /za mało białka
- maly jogurt owocowy [b: 7.5g, tł: 2g, ww: 32,5]/
- salata/ok + inne warzywa
-


16:30 IV posilek OBIAD -

100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 10g oliwy z oliwek + salatka 60g (rużne salatkinp.zielonej salaty , kapusty pekińskiej , buraki itp.)


19:30 V po treningu
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]/
-

od razu po ćwiczeniach banan,

21:00 VI kolacja
- ser twarogowy 100g [b:19g, tł:5g, ww:4g]/OK
- 150 g tuńczyka w sosie własnym.
-

Jesteś endo więc tak:
białka potrzeba ci 2g na kg masy ciała - czyli 2*74= w przybliżeniu 150 g
węglowodanów - zacznij od 4g na kg masy, jeżeli masa będzie stała, to ostrożnie dodawaj.

tłuszcze - 0,75 g na kg masy


-----------------------------------------
7:00 I posilek - sniadanie
- platki owsiane (ok 100g*) + mleko (400g*)
- twaróg
- orzechy włoskie


zamiast mleka i twarogu dałbym całe jaja i białka z jajek + jakieś warzywo.

10:30 II posilek
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]/albo chleb razowy
- szynka z indyka - [b:3g, tł:0.2~g, ww::0] /ok
- salata/pomidor/ + owoce
- Oliwe z Oliwek

lepiej by było ryż brązowy + pierś + np oliwa + warzywo

13:30 III posilek
- bułka grahamka -
- salami - [b:3g, tł:1,5g ww:0.0] /za mało białka
- maly jogurt owocowy [b: 7.5g, tł: 2g, ww: 32,5]/
- salata/ok + inne warzywa
-
jak w poprzednim

16:30 IV posilek OBIAD -

100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 10g oliwy z oliwek + salatka 60g (rużne salatkinp.zielonej salaty , kapusty pekińskiej , buraki itp.)

ok jeżeli to nie posiłek przedtreningowy. Jak przedtreningowy to wywal tłuszcz i warzywa

19:30 V po treningu

potreningowy - biały ryż/makaron + pierś gotowana

VI kolacja
- ser twarogowy 100g [b:19g, tł:5g, ww:4g]/OK
- 150 g tuńczyka w sosie własnym.

wygodniej będzie jeść sam twaróg chudy + trochę jakiegoś warzywa- daj ze 200-250 twarogu

Gramatury posiłków musisz obliczyć sobie sam wg tego co napisałem na początku.

W dni beztreningowe zamiast białego ryżu dawaj ryż brązowy.

Źródłem węglowodanów powinny być dla ciebie produkty o niskim indeksie glikemicznym.




Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-20 00:10:09

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-20 00:11:48

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-20 00:12:34

dzięki wielkie, biorę sie za liczenie :) postaram się mimo wszystko poupychać więcej owoców i jogurtów bo to moge non stop wcinać :D

Jeżeli jesteś endo, to jogurty (szczególnie słodzone) i większość owoców to nienajlepszy pomysł. Lepiej jeść warzywa o niskim ig. Też smaczne (np. pomidorki, papryki, kalarepy..._