Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Waga na czczo 109kg
Dzisiaj streszczenie i plany na kolejny mini cykl siłowy w głowach bojach. Trenuje według systemu Wendlera

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Seria 1 / 65%x5 / 70%x3 / 75%x5 / 40%x5
Seria 2 / 75%x5 / 80%x3 /85%x3 / 50%x5
Seria 3 /+85%x5 /+90%x3 / +95%x1 / 60%x5

Serie z plusami oznaczają że robimy maksymalna ilość powtórzeń. 4 tygodnia nie pisze w rozpisce bo to formalność ;p

SIADY
1T 145x5 155x5 165x3 180x2b
2T 155x3 165x3 175x3 b190x3 b200x2
3T 145x5 165x 3 185x3 b200x3 b210x1

Tutaj widać że zacząłem zbyt wysoko ale przyrost siły jest najszybszy więc dokładam 15kg w każdej serii w następnych tygodniach. 2 ostatnie serie dodatkowo robię w bandażach

5T 160x5 170x5 180x5 b195x5 b205x5
6T 170x3 180x3 190x3+ b205x3+ b215x3+
7T 160x5 180x 3 200x1+ b215x1+ b225x1+

CIĄG
1T 175x5 185x5 195x 5 ciezko
2T 185x3 195x3 205x4
3T 175x5 195x3 215x3

Pierwszy tydzień ciężko ale poszły założenia natomiast w następnych widać już ładny przyrost. Podobnie jak w siadach dokładam 15kg.

5T 190x5 200x5 210 x5
6T 200x3 210x3 220x3+
7T 190x3 210x3 230x1+

ŁAWKA

1T 125x 5 132.5x5 140x5
2T 132.5x3 140x3 147,5x3
3T 125x5 140x3 155x3

Dokładam 10kg

5T 135x5 142,5x5 150x5
6T 142,5x3 150x3 157,5x3+
7T 135x5 150x3 165x1+

Takie są plany a co przyniesie trening to zobaczymy. Chcoiaz jak patrzę n te ciężary to są jeszcze śmieszne w porównaniu z tym co było ale szybko wraca.
Pozdrawiam

Plany wyglądają konkretnie
Niby śmieszne ale z drugiej strony po kontuzji i redukcji to też nie ma co się fajerwerków spodziewać

Kontuzja dużego wpływu na ciężary już niema tylko długofalowa redukcja ale tak to jest jak się człowiek zapuści do 25%bf i tylko patrzy na wymiar bicepsa i to co pokazuje waga. Myślę że w kolejnym mini cyklu bo każdy ma 4 tygodnie już będzie można się pochwalić i wrzucić jakiś filmik z siadow albo ciągów czy ławki. Pozdrawiam


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-01-14 19:59:03

waga na czczo 108,5kg cos stanęło a nawet dwlikatny spadek mimo zwiększania kalorii.
mysle ze treningi które teraz robię przepalają bardzo duzo kalorii. zobacze do koca tygdonia co sie bedzie dzialo i najwyzej doloze kolejne 300 kcal.

Rano aeroby 35 minut na czczo.

Dzisiaj plecy
PLECY
Przed treningiem 300mg kofeiny i fajnie było ja czuć.

Podciągania sztangi podchwyt do 160kgx6
Podciągania na drążka łącznie 50powtorzen
Przyciąganie na wyciągu poziomym 4 serie
Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie
Maszyna siedząc 3 serie
Maszyna ściąganie z góry 3 serie
TYŁ barku
Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie
Face pull 4 serie
Tak jak każdy trening przerwy między seriami ograniczone do minimum oprócz pierwszego ćwiczenia.
Na koniec planki i rozciąganie

Dieta średnie wegle
po treningu weszły domowe fryteczki zamiast ryzu z piekarnika pychotka

Powoli wchodzę w 5 tydzień masy a 20 będzie równo miesiąc jak zakończyłem redukcje.
waga na czczo 108,7kg i wszystko wskazuje że od poniedziałku kalorie pojda w górę i dołożę koło 300 kalorii ponieważ waga stanęła w miejscu a nawet ma lekką tendencje spadkową ale to jeszcze mam pół tygodnia czasu żeby podjąć decyzję.

Dzisiaj nogi
trening po 12 h w pracy ale na takie dni zawsze mam cos w zanadrzu i poszlo pół miarki edge of INSANITY i niewiem co tam siedzi ale trening był na 200 procent.

Przed rozpoczęciem przysiadów tak się zastanawiałem czy nie przesadziłem z założeniach i dołożyłem 15kg skoro w pierwszym tygodniu 165kg mnie zniszczyło i zamiast 5 ruchów zrobiłem tylko 3.

5T Siady
160kg x 5p
170kg x 5p myślę jest lekko
180kg x 5p
bandaże 195 kg x 5p
205 kg x 5p z zapasem na parw ruchów

przed treningiem była obawa że ciężar będzie za duży a po stwierdziłem ze mogłem dać jeszcze więcej ;)


Następnie ćwiczenia pompujacych i rozwijających z krótkimi przerwami.
Łącznie czwórki zniszczone 24 seriami ;)
Następnie parę serii dwojek dla równowagi

Uginanie siedząc na maszynie z przerwami 45s.
5T 40kgx50 50x30p 60x15p 70x10p 80x7p

dzisiaj dzień wysokich węgli.
Bezpośrednio po treningu wpc plus kreatyna a następnie weszły placki ziemniaczane z cukinia oczywiście tak żeby kalorie i makro sie zgadzało.
I dzisiaj pełna elektryka na udach, ze kazdy zerknął z ciekawości ;)

waga na czczo 108,8
rano aeroby 30 minut truchtu
pod wieczór trening
KLATA
Wyciskanie prosta program
135X5
142, 5X5
150X5
Ostatnia seria tak na granicy ale założenia wykonane.

Następnie typowa pompa
Wyciskanie chwyt szeroki ławka prosta 45 sekund przerwy
95kg x 15,12,12, i 65kgx 25pow

- Pompki na ketelkach 30sekund przerwy tyłek w górze maks x 18, 12, 9, 7 powtórzeń

Wyciskanie skos dodatni 45st. Smith systemem
5 5 3 3 przerwy 60sekund
5T 70kg I 5 5 3 3 II 5 5 3 2 III 5 5 0 0

4 seria na maksa z 2 przerwami po 15 sekund w trakcie zrobiłem 21powtorzeń

-Wyciskanie hantle skos 30st. 45sekund przerwy, maksymalna ilość ruchów
18kg x 50pow,
22kg x 30pow,
28kg x 15pow,
34kg x 7pow.

TRICEPS

- francuskie do czoła Leżąc gryf łamany przerwy 45s, maksymalna ilość ruchów

5T 10kgx50p 30x40p 40x17 50x9 60x1

wyciąg stojąc szeroko przerwy 45s,system 5 5 3 3
5T 32,5kg 5 5 3 3 II 5 5 3 3 III 5 5 3 3 IV 5 5 2 3

5 seria na maksa z odpoczynkiem 2 x 15 sekund zrobiłem 18 powtorzeń

- francuskie stojąc hantel jedna Reka przerwa 30sekund stały ciężar
16kg x 12, 9,6 powtórzeń
Na koniec brzuch i rozciąganie

waga na czczo 109kg
dzisiaj dzien wolny ze względu na maraton pracy,ale trzeba dorobić na nocce żeby było na swoje wydatki.

waga na czczo 109,1kg
rano 5km truchtu w czasie 40 minut na czczo po 24 h na nogach ale samo sie nie zrobi.
dzisiaj po odespaniu pracy poszły plecy siłowo plus dwójki

CIĄGI
według planu
190kgx5 200x5 210x5 z lekkim zapasem wiec siła dalej wraca w szybkim tempie

Ciągi rwaniowe 90s przerwy
170kg x 8,8,6
Następnie 12 serii na dwójki plus odrodzenie i przewodzenia łączone 3 serie
planki rozciąganie i do pracy

waga na czczo 109,3
dzis wolne a od jutra dość duże zmiany w diecie ze względu na dodatkową suplementacje. pewnie zlapie troszke wody w najbliższych tygodniach ale wszystko wyjdzie w praniu.

bedzie zwiększona ilośc białka w postaci szejki potreningowego z bcaa, hydrolizatu oraz carbo. tłuszcze przesunięte glownie do posilku przed snem a Wołowina zamieniona na pierś z kurczaka.
podział identyczny wysokie, średnie i niskie węglowodany.
Ww 4492kcal B 318 T 97 W 570
Średnie 3910 B 309 T 95 W 444
Niskie 3407 B 257 T 93 W 375
srednio kalorie 3933 co daje 340 kcal więcej niż przez ostatnie 10 dni.

waga na czczo 109kg
Dziś barki
-Podciąganie sztangi do klatki smith 4 serie
-unkszenie sztangi przód 4 serie
- Unoszenie na boki hantle 4 serie
- Wyciskanie za glowa szeroko Smith do 100kg
- uniszenie na boki hantle na ławce Leżąc
Biceps
Uginanie szeroko sztanga 5 serii
Uginanie sztangi w opadzie wąsko 3 serie
Uginanie hantlami na przemian ze skretem stojąc 4 serie
Uginanie sztangi stojąc Nachwyt 4 serie
Przedramie
seria łączona Uginanie pod Ch wyt i naxhwyt na kolanach 4 serie
Następnie 4 szybkie serie francuskiego do czoła szerokim chwytem gryf prosty
a na koniec rozciąganie i Planki

Dieta
dzisiaj dzien wolny od pracy więc było mega smacznie a makro się zgadza

1 szejk z ananasa banana jezyn płatków owsianych i wpc

2 ryż basmatti i chuda szynka konserwowa plus buraczki

3 racuchy z maki orkiszowej białek jaj plus wpc z sosem zero czekoladowym i brzoskwiniowy

4 ryż parabiliczny z pstrągiem i suroweczka

5 ryż basmatti buraczki plus piers z kurczaka

6 sernik z twarogu z dodatkami typu orzechy włoskie, masło orzechowe, wiórki kokosowe, dżem z cukini, gakarekta zero pychota
z takich posiłków jak dzis moglbym zjeść 10tys kalorii i dalej patrzec na jedzenie ze smakiem
Dodatkowo szejk w okolicach treningu z hydrolizatu, węglowodanów, bcaa, tauryny, gliceryny, kreatyny, glutaminy, potasu, magnezu, beta Alanina