SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Z amatora zrobić profesora! ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 654

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

75

Wzrost

180

Cel treningowy

Ogólna poprawa sylwetki i muskulatury.

Staż treningowy na siłowni

14msc

Uprawiane inne sporty

Sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt - siłownia

Dieta

Tak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 274
Mam nadzieję że wybrałem odpowiedni dział, ponieważ oprócz planu treningowego rozpiszę się szczegółowo o moich planach treningowych, dietetycznych i suplach ;)

Może na wstępie zacznę od paru słów o sobie. Mam 24 lata, pracuje od 8-16stej, regularnie chodzę na siłownię od ponad roku (wcześniej siłownia domowa, piwniczna itp. Czyli nieregularne treningi ale zawsze coś).

Wracając do tematu, od ponad roku uczęszczam regularnie na siłownię i jestem bardzo zadowolony z efektów, natomiast wiem że popełniam MASĘ błędów, małych jak i większych. Dlatego tutaj kieruję do was moją prośbę. Rozpiszę jak wygląda mój plan tygodnia, dieta, ćwiczenia, suplementy itd. Proszę o wskazanie gdzie robię błędy, oraz o skorygowanie diety czy planu treningowego. Wiem, że wielu z was ma WIELKIE doświadczenie i myślę że jesteście w stanie pomóc mi udoskonalić moje treningi jak również osiągnąć lepsze rezultaty i wyśrubować wyniki.

Parę danych na mój temat:

Wiek: 24 lata
Staż: 14 msc (regularnie)
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Typ budowy ciała: endomorfik (łatwo nabieram masę, trudno mi ją potem zrzucić, zawsze lekko zlany byłem, teraz jest dobrze ;))
Wymiary biceps: 37cm (mam bardzo krótką miarkę więc tylko tyle wymiarów moge podać, zaznaczam że, nie jestem gruby, nie mam ‘oponki’ ale też brak ‘kaloryfera’, reszta ciała proporcjonalnie, najlepsze zadowolenie –barki, najsłabiej myślę że klata i nogi i te elementy staram się poprawić najbardziej)
Co chcę osiągnąć: Poprawa sylwetki przy jednoczesnym nabraniu masy. Nie zależy mi na wyrzeźbieniu kaloryfera ale też nie chce się ‘zalać’. Jednym słowem chcę poprawić moją sylwetkę budując suchą masę mięśniową a nie zalewająć oponki itp.

PLAN DNIA -DIETA:

7.00 Śniadanie: jajecznica na maśle, plus pieczywo wieloziarniste lub jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami i rodzynkami, łyżeczka miodu.
8.00-16.00 Praca a w niej drugie śniadanie: Tuńczyk z ryżem lub kaszą gryczaną, owoc (banan, winogrona)
17.00 Obiad: Pierś z kurczaka (lub inne mięso) z ryżem plus ważywa (kukurydza lub zielony ogórek lub ważywa mrożone typu brokuły)
19.00-21.00 Trening
22.00 Kolacja: Twaróg chudy, plus jogurt naturalny, łyżka miodu, orzechy laskowe, migdały suszone banany.
23.00 Sen

PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek: Off
Wtorek: Plecy + brzuch
Środa: Barki + biceps
Czwartek: Off
Piątek: Nogi
Sobota: Klatka + triceps
Niedziela: Off

SUPLEMENTY

Planuję za około 1,5msc włączyć suplementy, do tej pory zjadłem: 3 cykle kreatyny (kre-alkalyn najbardziej mi podszedł), aminokwasy typu bcaa, odżywki białkowe i stack kreatynowy Xplode z Olimpu oraz przedtreningowy S.A.W Treca (bardzo zadowolony z niego byłem-pompa i koncetracja konkretna przy 10g/porcja).

Planuję zakup na następną ‘kurację’ (6 tygodniową):
Kre-Alkalyn Mega Caps OLIMP 120tab
Uniwersal STORM 800g
S.A.W Treca 200g
BCAA XTRA
OLIMP Profi Mass 2,5kg

W ciągu dnia chcę zjeść ok 11g kreatyny, czyli plan rozkłada się następująco:
Rano przed śniadaniem 3 tabsy Kre-Alkalynu ( dostarcza 4,2g kreatyny)
Przed treningiem 10g S.A.W (dostarcza 2,5g kreatyny)
Po treningu STORM jedna porcja (dostarcza ok 4-5g kreatyny)
Oczywiście BCAA wchodzą bezpośrednio przed i po treningu, a odżywka PROFI MASS (25g białka i 25g węgli w porcji) wpada mi w pracy jako uzupełnienie diety, ewentualnie pół godziny po treningu.

Co o tym sądzicie? Czekam na zj**ki i porady bo wiem że mogłem pomimo spędzenia kilkunastu godzin czytając forum coś spieprzyć i popełnić jakieś karygodne błędy. Mam nadzieję że dział również wybrałem dobry i że znajdą się chętni udzielić mi kilku wskazóek, porad. Tak jak wspomniałem, moja przygoda z siłownią dopiero zaczyna się na poważnie i chciałbym zabrać się do tego porządnie bo pół środki już mnie nie interesują ;)

Z góry dzięki za pomoc!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1879
na moje oko za mało jesz to raz , dwa to brak solidnego posiłku potreningowego ale od diety jest dział odżywianie bo szama leży taki wniosek z opisu ktory przedstawiles, co więcej poprawisz szame pocwiczysz to wtedy dopiero pomyśl o suplach.
Jesli chcesz aby zainteresowali się Tobą specjalisci z działu to wrzuc dokładną rozpiske treningu najlepiej z obciązeniami jakie stosujesz i z planami jakie wykonywałes wczesniej.
tyle moge poradzic.
Pozdrawiam

p.s ortografia nie boli waRZywa :]


Zmieniony przez - huajem w dniu 2013-01-02 19:57:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 274
Okej, jeżeli chodzi o dietę to postaram się tutaj wyraźnie poprawić i uderzyć też do innego działu ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 274
Natomiast jeśli chodzi o plan treningowy to wygląda on następująco:

Poniedziałek: Off

Wtorek: Plecy + brzuch

Martwy ciąg 5 serii (45,65,75,80,85kg)
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Podciąganie na drążku 5 serii (12,10,8,6,4 razy)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (50,60,65,70)
Szrugsy hantelkami (28kg x 16, 30kg x 14, 32kg x 12, 34kg x 10)

Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie nóg w zwisie
Skłony tułowia z linką wyciągu

Środa: Barki + biceps

Wyciskanie sprzed głowy na maszynie (50kg x 12, 60kg x 10, 65 x 8, 70 kg x 6)
Wyciskanie sztangielek (24kg x12, 26kg x 10, 28 x 8, 30 x 6)
Unoszenie sztangielek bokiem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód sztangielkami
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

Uginanie ramion ze sztangą stojąć (3 serie)
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt „młotkowy” (3 serie)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3 serie)
Ściąganie linki wyciągu (górnego) do czoła leżać na ławeczce płasko (3 serie)

Czwartek: Off

Piątek: Nogi

Przysiady na maszynie (4 serie)
Przysiady wykroczne (4 serie)
Prostowanie nóg w siadzie (4 serie)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie)
Uginanie nóg w leżeniu (4 serie)
Wspięcia na palcach (4 serie)
Wypychanie na maszynie ciężaru palcami (4 serie)

Sobota: Klatka + triceps

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – góra (28kg x 12, 30kg x 10, 32kg x 8, 34kg x 6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (50kg x 12, 60kg x 10, 65kg x 8, 70kg x 6)
Rozpiętki ze sztangielkami (4 serie) lub rozpiętki na maszynie
Brama (4 serie)
Przenoszenie ciężaru zza głowy leżać, na ławce płaskiej (4 serie)
Pompki na poręczach (4 serie)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie)
Prostowanie ramion w opadzie sztangielką (3 serie)

Niedziela: Off

Zastanawiam się również nad włączeniem do treningu przedramion, mam chude nadgarstki i miałem zawsze problem z wyrobieniem większych przedramion.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Formoza i inne służby mundurowe

Następny temat

ból wtf?

nutlove nowy