ZWIĘKSZYĆ WYTRZYMAŁOŚC I WYDOLNOŚĆ JAK ?

Pytanie do ekspertów ... !

Otuż 30 sierpnia mam egzaminy do WSOWL ... ! Do tego czasu musze znacznie poprawić sowje wyniki w biegach i podciąganiu na drążku ! Niejestem w tym dobry spowodu duzej wagi ! okolo 95 kg !!

Na siłce ćwicze około 2,5 roku. Na pierwszy nabór który został odwołany oczywiście schudłem do 85kg i wyniki były wmiare dobre ale niestety zaczołem znów na siłce mase robić i znów waga skoczyła ...
A wiec mam takie pytania co moge do tego czasu zrobić zeby poprawić znów swoje wyniki ... ? Co ćwiczyć czy nadal chodzić na siłke ?
Obecnie mam tez okolo 4 kg TOP MASS-a i czy mam przestać to brać do egzaminów zeby zżucić te kilka kg ?
Oczywiście zdaje se sprawe że masa mieśniowa spadnie ale egzaminy są wazniejsze ...

Biegać jak i ile ?

czasu jest naprawde mało !

jakie dystasy do zaliczenia?
trochę mało czasu ale pomyślimy.

Otuż dystansy do zaliczenia to 1000m Czas minimalny to : 3.30 I bieg os słupka do słupka 10x10 (słupek) o ------------------ o (słupek) i 10 razy tam i spowrotem.

oczywiscie bedą sogi za porady !

wedlug mnie stary to po prostu nie masz szans wyrobienia sobie kondycji swietnej z tym balastem (twoja waga). Czasu niewiele ale powinno sie z ciebie dac cos wykrzesac. Musisz pamietac ze najlepiej na poprawe kondycji i wytrzymalosci beda wplywaly biegi (dlugie dystanse wytrzymalosciowe).
mozesz sobie o tym poczytac na www.bieganie.pl. dodatkowo zeby wyrownac oddech i zwiekszyc rezerwy tlenowe polecam jazde na rowerze. Nie jestem specjalista wiec zglos swoj problem do ogolnorozwojowki. oni tam sie na tym znaja
Powodzenia na egzaminach :)

1)rozbiegaj się przez 10dni. tzn. 30-45min codziennie na czczo z tętnem=220-wiek x 65-75% (typowy trenin areobowy).

2)potem widze to tak:
pn, pt - progresja wytrzymałościawa, po rozgrzewce ok 2km biegaj maxymalnie odcinki:
100m - max
100m - marsz
200m - max
100m - marsz
400m - max
100m - max
800m - max
100m - marsz, i w dół aż do 100m, kończysz 100m marszem.
na koniec pare kółek rozluźnienia.

wt, czw, sob trening areobowy (rano na czczo) jak w pn 1. (redukcja wagi)

śr. trenig szybkości. wyznacz sobie odcinek jaki będziesz zaliczał (10m)
po rozgrzewce (bieg, poskoki) wykonaj 8 serii ćwiczenia po 5 zawrotów, po każdym odpoczynek do wyspokojenia organizmu; 2-3 min.
na koniec rozluźnienie parę kółek.

dodatkowo w dni areobów po południu siłka. skupiasz się na podciąganiu 2 razy tyg robisz serie podciągań nachwyt i podchwyt. ćwiczysz tym siłę i technikę podciągania.

no i dieta.





Zmieniony przez - Rohan w dniu 2004-07-24 09:52:11

Co do areobów to właduj się na rowerek i zacznij jazde od najmniejszego przełożenia najlepiej w tempie 20 km/h. Tak zasuwaj 1 minutkę. Po nie bez zmiany tempa cały czas pedałując zwiększ opór rowerka na 3/4 możliwości i jedź tyle ile zdołasz obserwując prędkość rozkręcaną, jak zaczniesz spadać z osiągiem i nogi będą słabnąć spowrotem wróć na przełożenie najsłabsze i znów jedź 1 minutę. Ten cykl powtórz 3 razy ( w ogólnym rozrachunku będziesz miał 4 "serie" na najmniejszym oporze i 3 "serie" na 3/4 oporu. Ja to stosowałem przy rozbudowie masy ud jako wstępne zmęczenie po którym ładowałem przysiady. Samo rewelacyjnie działa na wytrzymałość i kondyche. I to w krótkim czasie. Podejścia rób średnio co 4-7 dni ( zależy od regeneracji, sam to wyczujesz ). I odstaw ten Top Mass, energię dostarczaj przedtreningowymi i treningowymi węglami, możesz dołożyć odrobinę glukozy 10-20 g z tym że ostrożnie bo może cię tuczyć. A reszta jak wyżej. Biegi z progresją. Co do podciągania to najlepiej zacząć od wagi. Najszybszy efekt. Same jako takie zajmą ci troche czasu. Zastępuj posiłki jakimś białkiem ( odżywki ) oczywiście oprócz śniadania, to podstawa dnia. Narka.

rowerek dobry to prawda, ale skoro masz na zaliczeniu bieg to chyba będzie lepiej jak będziesz biegał.

Ja musze wam powiedziec ze duzo daje plywanie. Ja przed tym jak zaczalem plywac biegalem na 1000m 3:28 po 4 miesiacach mialem juz 3:04 Jak dla mnie rewelka. a po wakacjach planuje zrobic ponizej 3:00

poskoczyła ci ogólna wyrzymałość oraz wrosła pojemność płuc. stąd lepszy wynik. ale w przypadku autora postu to nich już biega za mało czasu na experymeny z innymi dyscyplinami. musi się chłopak rozbiagać i zbic parę kilo.

Podczas biegów a dokłądniej po zakończeniu biegów odczuwam mocne pieczenie w podstawie stopy że ustać nie idzie !!! Co z tym zrobić ?

To zalezy w jakim obuwiu biegasz, moze jest ono nie pzreznaczone do biegu. Moze masz plaskotopie, ktore takze przeszkadza w bieganiu wielu ludziom, amoze masz jakis uraz. dlugo ten bol wystepuje ??? Czy dopiero od czasu odkad biegasz ??