SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wytrzymałość. Proszę o analizę.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 512

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28
Witam. Zdecydowałem się napisać tutaj, gdyż mimo stażu na siłowni jest to mój drugi plan stworzony przeze mnie. Trenuję parkour (4 lata) i szczerze mówiąc siłownia służy mi do tego, żeby być odpowiednio przygotowanym do skakania.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata [4]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107-111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16% (w tym 11% na tłowiu)

Jest to mój drugi z rzędu plan na wytrzymałość, jednak o niższej intensywności (poprzedni był z powtórzeniami 20-14, 30 sek przerwy między seriami) dlatego teraz trochę obniżyłem intensywność. Raczej nie chcę przybierać na masie.
Kontroluję to co jem, staram się spożywać 2-3g białka na kg ciała dziennie, podobnie z węglami, ograniczam tłuszcze.
Jeżeli chodzi o suplementy biorę jedynie BCAA przed i po treningu po 5g(i jeżeli nie jest to konieczne nie chciałbym brać nic więcej).

W końcu plan do oceny:
I
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 16-14-12-10
2. Uginanie nóg w siadzie 16-14-12-10
3. Przysiady, stopy wysunięte do przodu 16-14-12-max (przy max nie zmieniam ciężaru)
4. Skłony dzień dobry 4x20
5. Wspięcia na palce 4x20
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (gryf prosty) 16-14-12-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 16-14-12-10
3. Modlitewnik (chwyt młotkowy) 16-14-12-max

II
Klatka:
1. Rozpiętki na wyciągu 16-14-12-10
2. Wyciskanie na płasko sztangielek 16-14-12-10
3. Rozpiętki skos góra sztangielki 16-14-12-10
4. Wyciskanie skos góra sztanga 16-14-12-max
5. Wyciskanie skos dół 16-14-12-max
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem wyciąg 16-14-12-max
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia wąsko 16-14-12-10
3. Odwrotne rozpiętki 16-14-12-10
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x16

III
Plecy:
1. Podciąganie 4x max
2. Przyciąganie linek w siadzie płaskim 16-14-12-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 16-14-12-10
4. Ściąganie gryfu prostego do brzucha wyciąg góra 16-14-12-10
5. Unoszenie tłowia z opadu 4x max
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x max
2. Francuzy sztangielkami 16-14-12-10
3. Prostowanie ramion wyciąg dolny (gryf prosty, podchwyt) 16-14-12-10
4. Prostowanie ramion na chwycie trójkątnym 16-14-12-10

Brzuch 2x w tygodniu, różne ćwiczenia 4 serie na górę, 4 na dół, po jednej na boki. Przerwy między seriami ok. 40-50sek.

Mam nadzieję, że wszystkie potrzebne informacje podałem i wszystko co napisałem jest zrozumiałe.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - BlachaBB w dniu 2013-01-11 20:26:20

Zmieniony przez - BlachaBB w dniu 2013-01-11 20:28:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 489 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5893
Dzielisz trening nóg na czworogłowe i dwugłowe ?

Brakuje mi w treningu pleców matwego ciągu na prostowniki

No chyba, że traktujesz skłony dzień dobry jako alternatywe zarówno na mieśnie grzbietu jak i dwugłowe i pośladkowe ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Olbrzymi spadek siły

nutlove nowy