SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wyliczenie zapotrzebowania - ektomorfik. Dobrze?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1940

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 12 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 473
Witam! Jestem ektomorfikiem, mam 178 cm i 59 kg i Wyliczyłem mniej wiecej takie zapotrzebowanie:
dzienne zapotrzebowanie na:
BIAŁKO - 89g = 356 kcal
WĘGLE - 354g = 1416 kcal
TŁUSZCZE - 88g = 792 kcal

co daje razem: 2600 kcal (zaokrąglone z 2564 kcal)

Teraz, czy dobrze to zrobiłem:
BMR wyszedł mi 1700, dodałem 500 i wyszło 2200.
A potem licząc poszczególne makroskładniki wyszło mi 2600! Czy o to chodziło?
Czyli dziennie aby rosnąc (treningi 3 razy w tygodniu) muszę wchłonąć 2600 kcal, czyli wyżej podanych gramów poszczególnych makroskładników? Pomóżcie, czy to tak ma wyglądać, a potem zabieram sie do układania diety :):):) (a potem dokupić gainera mct dla ewentualnych braków w diecie razem z carbo, które będę sączył w czasie treningu - czy mogę łączyć te dwie odżywki?) (czy rozpisaną dietę wrzucić w tym samym poscie czy założyć nowy temat?)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5028 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58169
59x24x 1.3 (może być 1.4 nawet)= 1850 tyle około może wynosić twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Dodaj teraz do tego 20% z tego czyli wyjdzie ci około 2200 kcal na dzień. Teraz wystarczy ustalić procentowy udział makroskładników w sumie kalorii. jako że jesteś ekto proponuje aby 45% pochodziło z węgli 25% z tłuszczy a 30% z białek.. Co doodżywek to możesz je śmiało łączyć ze sobą, bo one tylko uzupełniają dietę...jeżeli jest taka potrzeba. Zacznij od takiego poziomu i zależnie od rezultatu manipuluj kaloriami. Tzn. jak widzisz, że waga stoi w miejscu dbaj na nastepne tygodnie 200 kcal. ( to tylko przykłąd)


Dietkę wrzuć tutaj



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-26 12:41:32

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 12 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 473
Okey, podtawowego zapotrzebowania wyszlo mi 2200. Potem liczylem makroskladniki w nastepujacy sposob: BIALKO 1,5 g * 59 kg = 89g = 354 kcale.
WEGLE 6 * 59 = 354 g = 1416 kcal
TLUSZCZE 1,5 * 59 = 89 = 796,5

co daje razem w zaokragleniu 2600. WIec nie rozumiem, podstawowe zapotrzebowanie wyszlo mi 2200, a podliczajac zapotrzebowanaie na makroskladniki wyszlo mi o 400 wiecej.. wyliczenia oparlem na tym poscie gazara http://www.sfd.pl/temat173140/ .Wiec? Ktore zapotrzebowanie jest moim bo wyszly mi dwa rozne?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5028 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58169
nawet jak weźmiesz wspolczynnik 1,5 czyli 'Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia' to ci nie wyjdzie 2200 podstawowego...

Nie wiem czy przypadkiem nie mylisz pojęc... Do podstawowego dodajesz nadwyżkę kaloryczną , bo chcesz budowac masę mięśniową... sprobuj po obliczeniu dziennych kalorii obliczyć ilości skłądnikow w % proporcjach jakie ci wyżej podałem. Qazar podaje ilości nie w konkretnych liczbach a w zakresach... czyli do... , od...do...

Coś źle liczysz. Wzory to tylko punkt wyjścia, nie są idealne, najważniejsza jest obserwacja.

możesz ewentualnie zastanowic się tez nad takim rozkłądem WW:50% T:25% B:25% chyba nawet dla ekto będzie to lepsze rozwiąznie niż to ktore podałem wcześniej...

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-26 13:18:58

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 12 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 473
Dzieki :):) zastosuje sie do Twojej rady i bede obserwowal. Jak nic nie ruszy to wtedy bede myslal. Dziekuje i pozdrawiam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 665
Witam, ja także jestem ektomorfikiem, mam 174 cm wzrostu, 67,5 kg wagi (od dwóch tyg. trenuję i przybyło mi około 2 kg). Na podstawie tych bardziej skomplikowanych obliczeń (dla tych co "lubią liczyć " ) wyszło mi zapotrzebowanie na 3047 kcal/dzień, a poszczególnie przyjmójąc, proprcje (wegle 45%, tłuszcze 25% i białko 30%) wyszło mi następująco:
węglowodany: 1371 kcla=> 343 g (dużo więcej niż powyższy przypadek...)
tłuszcze: 761=>85 g
białko: 914=>228 g

Czy dobrze to policzyłem? Mam 4 treningi aerobowe w tygodniu (pon, sr, czw, pt) wg. Michail`a.

Dzięki za pomoc!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5028 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58169
Zakłądam , że poprawnieobliczyłeś wszytko.

Tłuszcze masz ok. Białka daj 150 g - będziesz miał wtedy około 2,2g/kg więcej nie dawaj. Reszte z węglowodanów czyli około 390g.

Jeżeli chciałbys jeszcze coś zmienić to mozesz pokombinować . Teoretycznie tłuszcz możesz dać do okolicy 100g ( będzie wtedy około 1,5g/kg). węgle do 400 około a białko od 102 do 150. - te wartości są graniczne zawsze reszta musi się bilansować.

Obserwuj



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-27 15:29:59

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 665
dzięki wielkie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 665
Witam, zrobiłem sobie w excel`u tabelke podstawowych rzeczy które jem i wyszło jak wyszło:

białko tłuszcze węglowodany
pł. owsiane70 g 8,33 5,04 43,68
mąka 80 g 7,36 0,96 57,84
mleko 100 g 3,4 2 4,9
jajko 180 g 22,5 17,46 1,08
olej 50 g 0 50 0
ryż 200 g 13,4 1,4 153
ser biały400 g 79,2 2 14
sok 1000 g 2 1 99
jabłka 300 g 1,2 1,2 30
chleb 150 g 10,2 2,1 77,25
szynka 80 g 16,96 0,96 0,1
kasza 200 g 25,2 6,2 126,8


SUMA 189,75 90,32 607,65


Z czego mam zrezygnować żeby proporcja węgl/tłu/biał: 393/88/150 zachować?! help
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5028 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58169
Manipuluj wielkościami (wagą) poszczególnych produktów

http://darkthorn.republika.pl/dp.htm - ściągnij dziennik posiłków, podstawowe narzędzie do układania diety u nas na sfd [podstawa]

Obserwuj wagę i co rośnie, mięśnie czy tłuszcz bo dałeś duży poziom kalorii z węglowodanów... Chociaż jesteś ekto, jak piszesz...

liczysz mąkę ?? to co chleb sobie pieczesz?? Nie masz zdrowych tłuszczy

Co do wyboru produktów to czeka cie jeszcze kilka postów... bo jest bardzo istotnym fakt co jemy.







Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-10-27 18:36:57

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cy płatki owsiane moge zastąpić ryżowymi?

Następny temat

impreza dzisiaj