SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyliczenie zapotrzebowania - do spr.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1187

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 235 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4948
Czesc,

Jade od pewnego czasu na redukcji, na poczatku oczywiscie super, wszystko spadalo az milo. Od pewnego czasu stoje w miejscu.
Kombinowalem ze zwiekszaniem kalorii jako przerwy w diecie, kombinowalem z treningiem, z produktami i dalej nic.
Od nowego tygodnia chce przez 2-3 tyg. zrobic bilans na "zero" i postanowilem wyliczyc wszystko od nowa, poniewaz zdaje sie, ze sie troche we wszystkim pogubilem.
Prosze o pomoc w sprawdzeniu zapotrzebowania kalorycznego.
Waga: 88
Wiek: 25
Wzrost: 189
%bf: teoretycznie ~15%
Trening silowy: 3x90min (trening opisze nizej, najwyzej pozniej sie zmodyfikuje)
Trening aero: 3x30 (~300kcal/trening)
Praca: siedzaca
Dodatkowo czesto jezdze na rowerze (w lecie ok.200km/tyg), ale teraz z uwagi na duzo zajec nie daje rady
Dieta zbilansowana:
bialko, ok. 2,1g/kg w dni treningowe, 2,4g/kg w nietreningowe
ww, ok. 160g w dni treningowe (glownie przed i po), <=100g w nietreningowe
tluszcze, zdaje sie ze w tej chwili za malo :-%
w sumie jakies 2300-2400kcal. Wydaje mi sie ze to duzo za malo...

Teraz wyliczylem od nowa (wg. wzoru TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT) i wyszlo mi na utrzymanie ~3200kcal.

Podpowiedzcie czy mam co tydzien zwiekszac o 200kcal zeby dojsc do tego poziomu?
Jakie ilosci BTW przyjmowac na kg?

Chcialbym zjechac ile sie da do grudnia, a w styczniu chce robic mase przez jakies 5-6tyg.

Na razie to tyle. Zapraszam do dyskusji
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 235 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4948
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 208598
mozesz sprobowac zwiekszac o 200kcal, to sie wydaje odpowiednia liczba
nie wiem jakie miales ogolne zalozenia dla b/t/w i czy chcesz je modyfikowac (np. czy nie wchodzisz z weglami powyzej 100gr itp)
dlatego kalorie dodaj z tluszczy najlepiej

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 235 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4948
W tej chwili wyliczylem cos takiego:
B - 2,1g/kg = ~740kcal
W - 2,37g/kg = 835,2kcal
T - 1,8g/kg = 1425kcal

nie wiem tylko czy taka ilosc WW (tzn. >200g) to nie za duzo. Oczywiscie bedzie to w postaci 100g ryzu/kaszy przed i po treningu + 150g banana bezposrednio przed i 150g banana bezposrednio po treningu, wychodzi cos kolo 200 jezeli dobrze pamietam. Jezeli za duzo to czy zamienic jakies 40-50g na tluszcze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 235 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4948
Jezeli juz mniej wiecej mam zapotrzebowanie to chcialbym ustalic z jakich produktow czerpac BTW.
Bialko:
- piers z kurczaka,
- wolowina, poledwica
- ser bialy chudy
- panga, mintaj, losos, tunczyk, sajra pacyficzna,
- jaja
- ser zolty
- ???
Tluszcze:
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- orzechy wloskie
- maslo orzechowe bez soli i cukru
- tluste ryby
- ser zolty
- ???
Weglowodany:
- warzywa
- owoce (glownie banany przed i po treningu oraz jablka od czasu do czasu)
- kasza gryczana, ryz brazowy, kuskus, makaron razowy(??)
- platki owsiane (warto, czy wywalic?)
- ???

Suplementacja:
- Izolat bialka serwatkowego (przed i po treningu)
- GoldOmega 3
- Witaminy
- ZMA
- ???

Slyszalem gdzies, ze ukladajac diete nalezy liczyc tylko makroskladniki "pelnowartosciowe", tzn. ze jezeli kasza gryczana zawiera jakies tam ilosci bialka, to mamy tego nie uwzgledniac, tylko liczyc bialko z kurczaka.
Prawda to czy nie prawda ?

EDIT:
P.S. znaki zapytania oznaczaja, ze czekam na jakies sugestie odnosnie produktow :)

Zmieniony przez - Bibop w dniu 2007-09-28 15:18:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 235 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4948


prosze o sprawdzenie...
jak zwykle mam problem z dopasowaniem bialka (zawsze wychodzi mi za duzo). jak komus uda sie to poprawic to stawiam browar (oczywiscie jezeli pije )
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Troche ciekawostek o białku

Następny temat

Rozłożona w czasie redukcja do oceny...

WPC zestaw