Wyjście z redukcji i utrzymanie formy

Cześć,
skończyłem redukcję, z zadowalającym efektem ok 10% bf i chciałbym w końcu (pierwszy raz w życiu) utrzymać tą formę. Formę robiłem już kilkukrotnie, nawet lepszą niż teraz bo już na bardzo niskim bf, natomiast zawsze po 'dniu 0'(np sesja foto), szło żarcie, odpoczynek, a potem wychodziły wyjazdy do pracy za granicę i nigdy formy nie utrzymałem. Nie potrzebuję już robić masy, moja masa ciała mnie zadowala i chciałbym, w miarę możliwości, utrzymać estetyczny wygląd(jakies +- parę kg wody nie zrobi mi różnicy,chodzi o wygląd nie wagę).

I stąd post, proszę o poradę na jakim poziomie trzymać kalorie, trening i makro żeby tego nie stracić tylko jeździć i obserwować.

Kończyłem redukcję na 1900/2000 kcal. Dodaję po 5-10% dziennie(tak jest okej ?), dzisiaj wypada mi 2500 kcal. Aktywność trzymam na tym samym poziomie, a nawet zwiekszyłem serie cięższych(złożonych) cwiczeń bo siły dostałem hehe.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Stąd wyszło mi ok 2900 kcal (jestem raczej ektomorfikiem, trening jest średnio intensywny, bo w domu nie mam dużego obciążenia, dlatego robię więcej serii i powtórzeń. Natomiast nie do końca wiedziałem jak liczyć długość treningu, bo powiedzmy zejdzie mi 2h + ale no wiadomo są przerwy, to dałem 60 min we wzorze, tak ok ?)

Białko trzymałem 2 - 2.5 g/kg na redukcji. Dalej tak trzymać czy np. zejść poniżej ?

Liczę na Was i jak coś mam dodać to piszcie.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - fluent w dniu 2021-01-26 12:03:57

up

jeżeli policzyłeś i znasz swoje 0 to jego się trzymaj go i trenuj, aczkolwiek trening beż zadnego progresu, czy to siłowy czy sylwetkowy może się znudzić jeżeli np gdzieś tam dojdzie z 1kg tłuszczu i zaczniesz tracić "wyrazistość" to dorzucisz na tydzień dwa cardio czy więcej aktywności, nie zmieniając kaloryki i powinieneś wrócić do swojej formy "0". Przy takim celu jak masz, tzn utrzymanie to po prostu trzeba skupić się na obserwacji i wprowadzać dodawanie ujmowanie na bieżąco

Tak, wiem, będę musiał kombinować, pewnie latem dorzucę jakąś inną aktywność i przeproszę się też z rekawicami.
A powiedz mi, tak jak pisałem, jeśli trening wychodzi koło 2h + i wpisałem 60 min we wzorze to ok ?


Zmieniony przez - fluent w dniu 1/27/2021 9:42:27 AM

trening wpisujesz już razem z przerwami w trakcie jego trwania, ale sam musisz określić intensywność tego treningu, bo jeden będzie 40sek ćwiczył i 5 minut siedział a drugi 45 sekund ćwiczył i 45 sekund odpoczywał

Aha no spoko, przy ciezszych seriach na redukcji dluzej odpoczywalem zeby więcej zrobić wiec to pol na pol niech będzie. Okej dziekuje Ci bardzo

Skoro chcesz utrzymać formę, ewentualnie poprawić pewne aspekty jak np. wytrzymałość, czy sprawność, to jak najbardziej zerowy bilans energetyczny będzie odpowiedni w takiej sytuacji. Być może wyliczona ilość 2900 kalorii będzie odpowiednia. Nie dowiesz się tego dopóki nie zobaczysz jak ta wartość wpłynie na obwody ciała. Obserwuj je i wyciągaj odpowiednie wnioski, korygując ilość kalorii lub aktywność fizyczną w zależności od ich zmiany.

Czas trwania treningu wliczasz w całości, s nie tylko czas wykonanego ćwiczenia. Tętno może utrzymywać się podwyższone w przerwie między seriami, co ma wpływ na nasz organizm.

Aha, rozumiem, właśnie zastanawiałem się, czy tu chodzi o czas ćwiczeń de facto czy o tętno właśnie. W takim razie to 2900 będzie spoko póki co, skoro wrzuciłem połowę czasu swojego treningu. Będę jeździł i obserwował. Dzięki !