Wyjście z diety niskokalorycznej i przejście na zdrową redukcję - pomocy!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 270

Proszę o pomoc. Od dawna mam problemy z nadwagą i od 2 lat praktycznie ciągle się odchudzam. W sposób nie do końca mądry niestety. W ciągu ostatniego roku zrzuciłam prawie 20 kg, ale dopadło mnie jojo i 10 kg wróciło. Przez ostatnie 2 tygodnie miałam okropnie dużo stresów i doprowadziłam do tego, że jadłam bardzo mało, coś pomiędzy 1000-1300 kcal. Chciałabym dojść do swego normalnego zapotrzebowania i wtedy zacząć rozsądną redukcję. Czytałam kilka artykułów na forum, między innymi o "łopatologicznym odchudzaniu" Obliques i tylko nie do końca rozumiem jak w praktyce zastosować fragment: "Jeżeli byliśmy dotychczas na diecie typu 1000-1200kcal to przyjmujemy swój BMR jako wartość startowa i 2,2g białka na kilogram masy ciała (w przypadku dużej nadwagi przyjmijmy za masę ciała średnia ilość kilogramów dla danego wzrostu), a resztę kalorii uzupełniamy tłuszczem". Czy ktoś mógłby mi to objaśnić jeszcze bardziej "łopatologicznie"?

I ewentualnie zarzucić kilkoma radami, m.in. dotyczącymi ćwiczeń? Będę ogromnie wdzięczna jak również za wszelkie komentarze i krytykę. Jestem już zmęczona tym wiecznym chudnięciem i tyciem.

Dorzucam swój przykładowy jadłospis (sprzed 2 tygodni oczywiście, bo ostatnio gorzej było pod kątem jakości)

1 posiłek:
chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
sałata
masło - 5g
polędwica z indyka - 50g
papryka - 50g
meko 0,5% - 50g

2:
jogurt naturalny - 175g
migdały - 15g
nektarynka - 150g

3:
ogórek świeży - 100g
pomidor - 100g
oliwa - 5g
sałata
pierś z kurczaka - 200g
papryka - 100g

4:
ziemniaki - 250g
oliwa - 10g
szynka - 50g

łącznie ok 1300 kcal

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 74

Wzrost: 165

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 88

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: niewielka

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aerobik, ok 4-5 razy w tygodniu po 0,5h-1h

Odżywianie: Staram się jeść produkty pełnoziarniste, sporo warzyw

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: chyba dobry :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: w miarę możliwości ile będzie trzeba :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: niskokaloryczna