SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wyjście z długotrwałej redukcji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2867

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 0 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Cześć,

Od lutego 2017 roku trwa moja przygoda z siłownią i dietowaniem.
Długo i wiem, że mogłam ten czas wykorzystać znacznie lepiej, gdybym trochę podpytywała mądrzejszych od siebie... więc jestem :)

Wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne jakiś czas temu, wyszło 2023,38 kcal (BMR 1140,65, plus obecnie 3 intensywne treningi w tygodniu: 12 minut interwałów + ćwiczenia siłowe + 20 minut interwałów na koniec). Przeraziłam się, bo dawniej ćwiczyłam 5 razy w tygodniu, nie licząc zupełnie kcal i jedząc mało, nie więcej niż 1300 kcal dziennie). W ten uroczy sposób poleciała siła, dorobiłam się niedowagi i zaburzeń hormonalnych w postaci najbardziej popularnej - braku miesiączki. TSH, morfologia, elektrolity, mocz, cholesterol póki co w porządku, samopoczucie takie 3/10. Wczorajszy pomiar na Tanicie - przy całej "wiarygodności" tej metody to i tak wyszło słabo: zaledwie 7% tkanki tłuszczowej, 42,7 kg przy 160cm. Trzeba się ratować, rozłożyłam sobie makro na 100g białka, 78g tłuszczy i 225g węgli. Czy tak jest w porządku, czy za dużo któregoś składnika? Chcę najpierw dobić do 2000kcal dziennie, czyli swojego minimum (w miesiąc), a potem wskoczyć na co najmniej 2300 kcal.

Będę bardzo wdzięczna za rady, jeśli jest potrzeba dorzucę zdjęcie sylwetki.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15512 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238640
rotacja węglowodanami będzie dobrym rozwiązaniem na wyjście i uporanie się z problemami ze strony hormonalnej
Dni: nisko/średnio/wysoko

Tydzień ma 7 dni : 3 dni średnio, 2 nisko, 2 wysoko
gdy węglowodanów mniej - więcej zdrowych tłuszczów
gdy węglowodanów więcej - odpowiednio mniej tłuszczów

weekendy przeznaczyłbym na dni Wysokie
Resztę na przeplataniec : średnio/nisko/średnio/nisko/średnio
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 0 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Antos098 - dziękuję za odpowiedź. Średnio/nisko/wysoko - jak to powinno wyglądać gramowo w moim przypadku?
I kiedy najlepiej wrzucić trening, w dni średnie?


Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-08-07 12:48:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15512 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238640
kamilka54
Antos098 - dziękuję za odpowiedź. Średnio/nisko/wysoko - jak to powinno wyglądać gramowo w moim przypadku?
I kiedy najlepiej wrzucić trening, w dni średnie?



Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-08-07 12:48:19


A to już Ty musisz ustalić pod siebie.
Jak ważysz te 46kg to białka dałbym nie więcej jak 80g.
Bez znaczenia, kiedy ten trening wypadnie, bo jakbyś trenowała np 7 dni w tygodniu to nie masz możliwości skupiać na tym uwagi, tylko realizujesz swój pewien model żywieniowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3017 Napisanych postów 57714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 641183
Założenia wydają się prawidłowe. Pozostaje rozłożenie tego na posiłki aby zobaczyć jak to dokładnie wygląda. Później obserwacja obwodów ciała i ew. korygowanie kcal.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 0 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
domer
Założenia wydają się prawidłowe. Pozostaje rozłożenie tego na posiłki aby zobaczyć jak to dokładnie wygląda. Później obserwacja obwodów ciała i ew. korygowanie kcal.


Czyli zostać przy 100g białka, przy wadze 43kg?

Posiłki wyglądają mniej więcej tak:
BTW

Rano: 32g/18g/20g
II śniadanie: 9g/11g/54g
Obiad: 28g/12g/54g
Kolacja: 42g/22g/49g

W sumie 1700kcal.
300 kcal chciałabym mieć dla siebie, wrzucać w to rzeczy, których nie jadałam podczas moich restrykcji - batonik, czekolada, jakieś lody, ewentualnie lays z pieca - trochę śmieci, ale to tak dla komfortu psychicznego, bo blokada psychiczna przed przytyciem jest ogromna.



Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-08-07 14:21:41
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 133 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2340
Antos098
rotacja węglowodanami będzie dobrym rozwiązaniem na wyjście i uporanie się z problemami ze strony hormonalnej
Dni: nisko/średnio/wysoko

Tydzień ma 7 dni : 3 dni średnio, 2 nisko, 2 wysoko
gdy węglowodanów mniej - więcej zdrowych tłuszczów
gdy węglowodanów więcej - odpowiednio mniej tłuszczów

weekendy przeznaczyłbym na dni Wysokie
Resztę na przeplataniec : średnio/nisko/średnio/nisko/średnio




Taka rotacja nie ma sensu. Rotacja powinna być skorelowana z aktywnością fizyczna. Jeśli są 3dni treningowe To w te dni powinny być wysokie lub średnie węgle, w zależności od intensywności sesji treningowej, a w dni nietreningowe niskie wegle
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15512 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238640
haker1717
Antos098
rotacja węglowodanami będzie dobrym rozwiązaniem na wyjście i uporanie się z problemami ze strony hormonalnej
Dni: nisko/średnio/wysoko

Tydzień ma 7 dni : 3 dni średnio, 2 nisko, 2 wysoko
gdy węglowodanów mniej - więcej zdrowych tłuszczów
gdy węglowodanów więcej - odpowiednio mniej tłuszczów

weekendy przeznaczyłbym na dni Wysokie
Resztę na przeplataniec : średnio/nisko/średnio/nisko/średnio




Taka rotacja nie ma sensu. Rotacja powinna być skorelowana z aktywnością fizyczna. Jeśli są 3dni treningowe To w te dni powinny być wysokie lub średnie węgle, w zależności od intensywności sesji treningowej, a w dni nietreningowe niskie wegle


Nie.
Kompletnie nie ma to znaczenia w dłuższym odcinku czasu.
Po dniu wysokich węglli nadal mamy sporo glukozy w mięśniach - tak na prawdę przez cały tydzień mamy jej pod dostatkiem. Nie jest tak, że robiąc nogi nagle nie będzie sił bo akurat wypadł nam dzień Low. To są bzdury.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 133 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2340
Antos098
haker1717
Antos098
rotacja węglowodanami będzie dobrym rozwiązaniem na wyjście i uporanie się z problemami ze strony hormonalnej
Dni: nisko/średnio/wysoko

Tydzień ma 7 dni : 3 dni średnio, 2 nisko, 2 wysoko
gdy węglowodanów mniej - więcej zdrowych tłuszczów
gdy węglowodanów więcej - odpowiednio mniej tłuszczów

weekendy przeznaczyłbym na dni Wysokie
Resztę na przeplataniec : średnio/nisko/średnio/nisko/średnio




Taka rotacja nie ma sensu. Rotacja powinna być skorelowana z aktywnością fizyczna. Jeśli są 3dni treningowe To w te dni powinny być wysokie lub średnie węgle, w zależności od intensywności sesji treningowej, a w dni nietreningowe niskie wegle


Nie.
Kompletnie nie ma to znaczenia w dłuższym odcinku czasu.
Po dniu wysokich węglli nadal mamy sporo glukozy w mięśniach - tak na prawdę przez cały tydzień mamy jej pod dostatkiem. Nie jest tak, że robiąc nogi nagle nie będzie sił bo akurat wypadł nam dzień Low. To są bzdury.


Taaa... skoro tak twierdzisz. A moja rada, nie doradzaj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15512 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238640
A moja z kolei : nie zaśmiecaj, jak brak argumentów by wybronić swoją tezę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 833 Napisanych postów 3342 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 77587
fizjologicznie nie jestes w stanie wyczerpac do zera glikogenu miesniowego
1

when im going to do some mountaineering actually im going back home

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

'Nieczysta' dieta.