SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wydajny plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1404

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

33

Waga

72

Wzrost

172

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

24 mc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

full osprzet silownia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 177
WItam

Mam 33 lata 72 kg wagi i 172cm wzrostu. Chcialbym przybrac troche na masie ( wieksza klatka piersiowa )
Mam dwu letnie doswiadczenie z silownia z przed 5 lat.
Mam zrownowazona diete, zero smieci i uzywek.

Trenowalem z tego co widze teraz to sie nazywa SPLIT ale chyba bardziej by mi odpowiadal FBW

Widzialem w poradniku rion10 zestaw FBW z priorytetem na klatke piersiowa.

Zakladajac 3 dni treningowe

Plan FBW w pełni wyposażony klub
Plan taki sam na wszystkie dni

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Lub plan A i B
A
1) wyciskanie hantli skos 2 serie
2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
4) podciąganie na drazku podchwyt 3 serie
5) martwy ciąg 3 serie
6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie
7) uginanie nóg na maszynie 3 serie
8) wspięcia stojąc
9) brzuch

B
1) wyciskanie na maszynie 2 serie
2) pompki na poręczach 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch

Pytanie jaka roznica przy cwiczeniu 3 a 4 dni w tygodniu ? ( jezeli chce rozwinac troche mase miesniowa )
Jakimi odzywkami wspomoc te cwiczenia ? Czy Mass XXL - Trec to dobry wybor ? (chcialbym wmiare mozliwosci jak najmniej ingerowac w organizm np nie jestem przekonany do kuracji kreatynowej) Pamietam tez jakies preparaty typu NOX ale nie wiem czy to konieczne ?
W tych planach A i B nie widze troche bicepsu i tricepsu ? czy to zalatwiaja te pompki ?

Z gory dziekuje za porady.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 225 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6501
Biorąc pod uwagę trening cztery razy w tygodniu masz mniejszy czas na zregenerowanie się, co w Twoim przypadku wybierając FBW nie jest najlepszym rozwiązaniem. Podstawowa suplementacja, to witaminy i minerały, a gainery typu mas xxl według ewentualnych braków w diecie. Jeżeli chodzi Ci o Nox pump to jest to to przedtreningówka, którą można sie wspomóc w "cięższe dni" ale nie brać co trening jak większość tych małolatów z siłowni 4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie - tu masz triceps, 8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie - tu masz biceps. Poza tym, przy innych ćwiczeniach te dwa mięśnie też są wykorzystywane.

"Idź za głosem serca p****** presję rówieśniczą
Ćwicz to co chcesz nawet gdy kumple nie ćwiczą."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 177
Dziekuje za odpowiedz, co do mas xxl to chce to wlasnie jako dopelnienie dziennej dawki kalorii. W tym wypadku to chyba ten Nox odpada widocznie mi wcisneli w jakiejs promocji :) No to francuskie wyciskanie i i uginanie mlotka widze ale w tej wersji pierwszej z jednym warianetem na caly tydzien a w wersji A i B tego nie ma :)

nie chce wszczynac dyskusji nad wyższoscia splita nad FBW ale ale wydaje mi sie ze FBW jest ciekawsze i bardziej dynamiczne zobacze jak mi posluzy.

A ten gainer to na mase dobry wybor czy lepiej jakies bialko ( bo widze ze taki podzial w sklepach jest ) nie wiem czemu wczesniej ten gainer bralem a nie bialko jak niby bialko jest typowo na mase ?


Zmieniony przez - johnyjohny321 w dniu 2016-05-14 23:35:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 225 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6501
No w tej wersji AB nie masz typowego ćwiczenia na biceps, a te pompki na poręczach to też zależy od techniki, bo można z nich wyciągnąć bardziej klatkę, albo bardziej triceps.

"Idź za głosem serca p****** presję rówieśniczą
Ćwicz to co chcesz nawet gdy kumple nie ćwiczą."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 177
a jak sie ma ten plan treningowy do mojej sylwetki i wagi ? pozniej wstawie diete to moze ktos tez moze sie wypowiedziec.













moja dieta - widze ze brakuje okolo 700 kcal do tego zaczne mass xxl z treca 2x 70gr plus mleko na dzien co wy na to ?
Zapotrzebowanie na kalorie dalem przy treningu 3-4 razy dziennie to chyba taki bedzie ten trening z FBW ?








Zmieniony przez - johnyjohny321 w dniu 2016-05-15 19:37:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 177
Tutaj mam ten plan treningowy bardziej rozpisany moze tak byc ? Panowie pomóżcie jutro zaczynam :) z tym FBW
Jedyne to nie wiem co to te spiecia w siadzie ?


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60472 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746978
Te plany sprzed lat były pisane w dużej mierze dla zupełnie zielonych osób i już bym je mocno zmodyfikował.
Dla Ciebie najlepszą opcją jest trening całego ciała 3 razy w tygodniu aby odnowić ogólną formę, popracować nad podstawami i przybrać trochę kilogramów.
Możesz zrobić 2 zestawy albo trening push pull na podstawowych ćwiczeniach. 5-6 ćwiczeń na trening. Dobra dieta i najpierw zbuduj porządne podstawy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 177
Dziekuje za odpowiedz. A co sadzisz o mojej diecie ? Co masz na mysli piszac o dwoch zestawach ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60472 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746978
Co do diety to wrzuć sobie zrzut z dziennika wraz z opisem do działu odżywianie tam koledzy ocenią.

Mógłbyś zrobić dwa zestawy ćwiczeń i wykonywać je trzy raz w tygodniu naprzemiennie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 177
Ok rozumiem, pedze do dzialu odzywiania
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60472 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746978
Można się spokojnie ograniczyć do dwóch zestawów bo więcej po prostu nie trzeba na tym etapie, na którym się znajdujesz. Jak dieta będzie dopracowana to będzie szło do przodu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gdzie dołozyc skos w dół

Następny temat

Klatka piersiowa - "budowa"

Water