Wybór celu treningowego

Witam ! Mam pytanie do ekspertów z tej dziedziny - czy mogę już skończyć redukcję, i zacząć przechodzić na masę ?

Jestem na redukcji od Listopada, za mną już 6 miesięcy redukowania - to długo, i czuje się dość zmęczony tym procesem - siła wiadomo spada, nabicie jakieś tam spada, od pewnego czasu powiększyłem jeszcze deficyt (bo jak sami możecie policzyć redukcja szła dość wolno) i doszło do tego zmęczenie, głód, osłabienie etc.

Zacząłem redukować z wagi ok 87-88 kg, ok. 22% body fatu.
Teraz ważę 82 kg, na oko dałbym sobie obecnie 14% body fat.

Na zdjęciu dużo tego nie widać, ale dużo (jeśli chodzi o różnice sprzed redukcji) tłuszczu spadło mi z nóg, rąk, do "dużego" brzucha zawsze miałem geny.

W związku z tym mam pytanie - mogę zacząć wchodzić na delikatną masę, którą w przyszłości najwyżej przerwę mini-cutem/zwykłą redukcją?

"Marzy" mi się powrót do czasów, gdzie człowiek jadł, był najedzony, oraz poprawiał swoje osiągi na siłowni - głównie chodzi mi o aspekt mentalny, oraz NIE ZALEŻY mi na sylwetce plażowej z dociętym sześciopakiem, JEDNAK CO CHCE ZAZNACZYĆ, chciałbym aby jednak na masa była dobra, jakościowa, i z sensem (bo tak to wiadomo że i z 30% Body Fat jak ktoś chce to i na masie może być).

Z góry dzięki za wszystkie szczere opinie i uwagi, niżej wrzucam zdjęcia sylwetki z ostatniego okresu abyście lepiej wiedzieli.

Dane :
21 lat
183 cm
82 kg

Obecnie 2300 kcal/ siłownia średnio 4-5 razy w tygodniu

Teoretycznie okres trzech tygodni zerowego bilansu energetycznego będzie dobrym rozwiązaniem, ale zakładamy tutaj optymalne rozwiązanie, czy brak zaburzeń funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Zakładając, że byłeś aż sześć miesięcy na ujemnym bilansie energetycznym, można mieć ku temu spore wątpliwości. Dlatego też na przyszłość polecam rozłożyć cykle treningowe z większym sensem. Poza tym, warto również kontrolować swoje zdrowie:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

po 6 miesiącach redukcji na pewno nie kontynuowałbym jej dalej, tylko zaczął bym od wchodzenia w zerowy bilans kaloryczny tak na 3-4 tygodnie, druga kwestia to dlaczego byłeś aż pół roku na deficycie żeby schudnąć około 5kg ?

Po tak długim deficycie trzeba się zregenerować więc wejdz na zero na kilka tygodni i odpocznij. Potem dalsza redukcja bo jednak nadal zbyt wysoki poziom BF aby budowac

Co prawda poziom tkanki tłuszczowej nie jest jeszcze na tyle niski, aby myśleć o budowie dobrej jakości mięśni. Szczególnie, że piszesz o ochocie na spożywanie większych ilości pożywienia. Raczej by się to skończyło powrotem do poprzedniej sylwetki.

Jesteś już bardzo długo na ujemnym bilansie energetycznym. W takiej sytuacji już wcześniej należało z niego wyjść. Wejść na zerowy bilans kaloryczny i dać trochę odpocząć organizmowi. Np. miesiąc, czy nawet dwa w ten sposób. Ewentualnie minimalnie dodatni, ale nie typowa budowa masy mięśniowej.

Dobra, czyli czytając wasze odpowiedzi, jest "za wcześnie" na masę, a czy jesteście w stanie mi powiedzieć ile jeszcze zejść, żebym sam wiedział kiedy zacząć masę ? (na ponownej redukcji, pewnie do końca maja bede na zerze kalorycznym) ?

I czy dalsza redukcja (przykładowo nawet teraz, bez okresu na zerze kalorycznym) jest kwestią tego czy "mam ochotę dalej ciąć" czy jest kwestią tego że nie można tak długo jej ciągnąć ? Z jednej strony redukuje od listopada, więc naprawdę długo, ale z drugiej strony zrzuciłem TYLKO 5-6 kg, a teraz myślę że mam 14-15% bodyfat - więc jestem blisko "mety" - nie lepiej byłoby zacisnąć zęby i dociąć do tych 12-13%, i za miesiąc czy X czasu wejść już na masę ?




Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2025-05-09 12:32:48

Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2025-05-09 12:33:04

Zmieniony przez - na_spokojnie123 w dniu 2025-05-09 12:33:35

Ewentualnie zmniejszyć deficyt o np 200 kalorii (zamiast 2300 jeść 2500) i dołożyć jakieś Cardio dodatkowe ? Będę jadł więcej, więc może nie będę głodny jak teraz, a szybciej zrzucę

Wydaje się, że na tę chwilę masz więcej niż 14 procent tkanki tłuszczowej. Bardziej coś około 16-17 procent. Nie zaleca się przebywać długo na ujemnym bilansie kalorycznym, z uwagi na funkcjonowanie naszej gospodarki hormonalnej. Przez dłużysz okres nie jest to pozytywne dla naszego organizmu. Dlatego też warto jest przeplatać cykle treningowe okresami strategicznego roztrenowania i diet break.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595 

na_spokojnie123

Dobra, czyli czytając wasze odpowiedzi, jest "za wcześnie" na masę, a czy jesteście w stanie mi powiedzieć ile jeszcze zejść, żebym sam wiedział kiedy zacząć masę ? (na ponownej redukcji, pewnie do końca maja bede na zerze kalorycznym) ?

I czy dalsza redukcja (przykładowo nawet teraz, bez okresu na zerze kalorycznym) jest kwestią tego czy "mam ochotę dalej ciąć" czy jest kwestią tego że nie można tak długo jej ciągnąć ? Z jednej strony redukuje od listopada, więc naprawdę długo, ale z drugiej strony zrzuciłem TYLKO 5-6 kg, a teraz myślę że mam 14-15% bodyfat - więc jestem blisko "mety" - nie lepiej byłoby zacisnąć zęby i dociąć do tych 12-13%, i za miesiąc czy X czasu wejść już na masę ?
]

Im niżej tym lepiej , przyjęło się że górna granica to 15% jednak ja uwazam że jak już redukowac i przygotowac ciało pod mase to pasuje dociąć najbardziej jak się da :)


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2025-05-11 07:26:46

monkey22

na_spokojnie123

Dobra, czyli czytając wasze odpowiedzi, jest "za wcześnie" na masę, a czy jesteście w stanie mi powiedzieć ile jeszcze zejść, żebym sam wiedział kiedy zacząć masę ? (na ponownej redukcji, pewnie do końca maja bede na zerze kalorycznym) ?

I czy dalsza redukcja (przykładowo nawet teraz, bez okresu na zerze kalorycznym) jest kwestią tego czy "mam ochotę dalej ciąć" czy jest kwestią tego że nie można tak długo jej ciągnąć ? Z jednej strony redukuje od listopada, więc naprawdę długo, ale z drugiej strony zrzuciłem TYLKO 5-6 kg, a teraz myślę że mam 14-15% bodyfat - więc jestem blisko "mety" - nie lepiej byłoby zacisnąć zęby i dociąć do tych 12-13%, i za miesiąc czy X czasu wejść już na masę ?
]

Im niżej tym lepiej , przyjęło się że górna granica to 15% jednak ja uwazam że jak już redukowac i przygotowac ciało pod mase to pasuje dociąć najbardziej jak się da :)



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2025-05-11 07:26:46

Wiem właśnie że czym niżej tym lepiej, ale naprawdę ciężko mi ta redukcja szła, ledwo 5-6 kg w pół roku, (a jadłem 2300 kcal dziennie - liczone wszystko z wagą, przy treningu siłowym 5 razy w tygodniu, a jestem dość wysoki i ciężki więc deficyt był odpowiedni) więc nie wyobrażam sobie jeszcze rok dodatkowo ciąć by dojść do tych 11-12%.

Plan jest taki, by do końca maja (ok 3-4 tygodnie) być na zerze kalorycznym, ew minimalnej nadwyżce (50-100 kalorii), trochę mniej treningów, aby odpocząć i zregenerować organizm, i potem od punktu w jakim będę się znajdował (uśredniam 16-17% bf i 83-84 kg) przyciąć do 13-14%, i wchodzić na delikatna masę przeplataną ewentualnie mini cutami.
Będzie ok ?

Do kształtowania sylwetki nie podchodzi się zero jedynkowo bo to nie matematyka , ty sobie mozesz planowac cyferki BF od do ( ramy czasowe ) nie masz szans tego sobie tak zaplanować . Skup sie zwyczajnie na robocie i rób swoje a czy uda się po miesiącu czy po trzech to już bez znaczenia bo czas i tak zleci

monkey22

Do kształtowania sylwetki nie podchodzi się zero jedynkowo bo to nie matematyka , ty sobie mozesz planowac cyferki BF od do ( ramy czasowe ) nie masz szans tego sobie tak zaplanować . Skup sie zwyczajnie na robocie i rób swoje a czy uda się po miesiącu czy po trzech to już bez znaczenia bo czas i tak zleci

Jasne, chodziło mi o to, bo zaleciliście mi przestać redukować i wejść na 0, i czy okres 3-4 tygodni na zerze będzie ok